Seperti semua vitamin esensial, asam folat dan vitamin B12 penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal. Asam folat membantu membuat DNA dan sel-sel baru di tubuh Anda. B12 diperlukan untuk metabolisme dan sistem saraf yang sehat. Vitamin ini juga bekerja sama untuk membentuk sel darah merah sehingga oksigen dapat diangkut ke seluruh tubuh Anda. Vitamin B12 ditemukan secara alami dalam sumber hewani dan asam folat ditemukan terutama dalam sumber nabati. Orang dewasa membutuhkan 400 mikrogram asam folat dan 2, 4 mikrogram B12 per hari, menurut Institute of Medicine.
Produk yang diperkaya
Beberapa makanan diperkaya dengan B12 dan asam folat untuk membantu meningkatkan asupan harian Anda. Sereal sarapan siap saji adalah sumber B12 dan asam folat yang sangat baik. Asam folat juga ditambahkan ke nasi, mie telur, roti, pasta, makanan jagung, minuman jeruk dan jus tomat. Jus tomat memberikan 10 persen dari nilai harian per 6 ons dan mie telur menyediakan 15 persen asam folat dalam 1/2 gelas. Vitamin B12 juga ditambahkan ke produk kedelai, pengganti daging, dan eggnog.
Daging dan unggas
Daging sapi, hati, ayam, kalkun dan domba adalah sumber B12 yang kaya. Hati sapi memberikan 800 persen dari nilai harian dalam satu irisan dan daging sapi sirloin atas menyediakan 40 persen B12 per 3 ons. Satu dada ayam mengandung 0, 6 mikrogram dan satu hati ayam mengandung 3, 3 mikrogram B12. Domba mengandung 2, 2 mikrogram B12 per 3 ons.
Makanan Laut dan Produk Susu
Makanan laut - termasuk kerang, trout, salmon, sarden, haddock dan tiram - adalah sumber B12 yang kaya. Moluska kerang mengandung 84, 1 mikrogram dan tiram mengandung 13, 3 mikrogram per 3 ons. Vitamin B12 juga ditemukan dalam ikan cod, lele, kepiting dan ikan todak. Konsumsi susu, keju, dan yogurt untuk menambah asupan B12 harian Anda. Pilih varietas rendah lemak atau bebas lemak. Keju cottage, mozzarella, feta, dan ricotta adalah salah satu sumber susu terbaik B12. Keju Ricotta yang terbuat dari susu skim mengandung 0, 7 mikrogram dan keju cottage rendah lemak mengandung 1, 4 mikrogram per cangkir.
Sumber tanaman
Asam folat ditemukan dalam sayuran hijau, termasuk asparagus, kacang polong, brokoli, lobak, dan bayam. Bayam mengandung 60 mikrogram dan kacang polong mengandung 50 mikrogram dalam 1/2 gelas. Makan buah jeruk, alpukat, pepaya, blewah dan pisang untuk menambah asupan asam folat harian Anda. Asam folat juga ditemukan dalam kacang kering, seperti kacang hitam, kacang merah, putih, pinto dan kacang merah.
