Balapan 10K atau 10 kilometer (6, 2 mil) adalah jarak yang populer untuk pelari profesional dan harian. Bahkan, 10K adalah jarak balapan kedua yang paling disukai di belakang setengah maraton, menurut Running USA.
Jika Anda baru mengenal jarak, Anda mungkin bertanya-tanya seperti apa waktu rata-rata 10 ribu. Dan jika Anda sudah memiliki beberapa balapan di bawah ikat pinggang Anda, Anda mungkin ingin melihat bagaimana cara terbaik pribadi Anda. Saat Anda bersiap untuk balapan 10 kilometer pertama (atau selanjutnya) Anda, tetapkan tujuan Anda dengan mempertimbangkan waktu finish profesional dan standar ini.
Waktu Rekor Dunia 10K
Atlet elit akan menyelesaikan lomba 6, 2 mil dalam 30 menit atau kurang, yang berarti mereka berlari sekitar kecepatan 5 menit atau lebih cepat.
Secara historis, pelari keturunan Kenya dan Ethiopia telah mendominasi rekor dunia 10.000 meter putra, sedangkan pelari Cina dan Ethiopia telah memegang rekor dunia di antara para profesional wanita, menurut Asosiasi Federasi Atletik Internasional (IAAF).
Saat ini, Kenenisa Bekele dari Ethiopia memegang rekor dunia pria di 10K dengan waktu 26 menit, 17 detik. Ini sama dengan waktu mil rata-rata 4 menit, 14 detik.
Rekor dunia wanita saat ini dipegang oleh Almaz Ayana dari Ethiopia. Dia memecahkan rekor yang ada dengan waktu 29 menit, 17 detik, yang dipecah menjadi waktu mil rata-rata 4 menit, 43 detik.
Rata-rata Waktu Balapan 10K
Rekor dunia 10K kali tentu mengesankan dan jauh dari rata-rata. Jogging atau pelari santai akan mencapai garis finish pada rentang waktu yang lebih lambat, umumnya antara 45 dan 75 menit, tergantung pada tingkat kebugaran masing-masing.
Road racer khusus pria menyelesaikan balapan 10K dalam waktu sekitar 56 menit, yang setara dengan waktu satu mil sekitar 9 menit, 2 detik, menurut Running USA.
Pembalap jalanan wanita tidak menyelesaikan 10K mereka terlalu jauh di belakang rekan-rekan pria mereka. Pelari wanita rata-rata menyelesaikan lomba dalam waktu sekitar 1 jam dan 4 detik. Ini adalah waktu rata-rata mil sekitar 10 menit, 32 detik.
Meningkatkan Waktu Balapan 10K Anda
Untuk meningkatkan waktu lomba 10K Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil dalam pelatihan Anda. Berlawanan dengan kepercayaan umum, mengurangi jarak tempuh Anda adalah satu langkah yang dapat membantu meningkatkan waktu balapan Anda, menurut American Council on Exercise (ACE). Jika Anda pelari jarak jauh yang dikondisikan, Anda mungkin ingin menukarkan beberapa lari Anda yang lebih lama dengan latihan yang fokus untuk membangun kecepatan Anda.
Cobalah beberapa latihan lari yang berbeda, termasuk pelatihan interval, lari tempo dan pelatihan bukit. Pekerjaan cepat akan membantu meningkatkan kebugaran dan kinerja Anda, memberikan tantangan pada detak jantung Anda. Namun, jangan melakukan latihan kecepatan lebih dari sekali per minggu karena intensitas latihan dan risiko cedera.
Pastikan untuk mengambil setidaknya satu hari istirahat per minggu untuk memastikan tubuh Anda menembak dengan benar selama pelatihan Anda. Terlalu banyak berolahraga dapat menyebabkan cedera karena latihan berlebihan. Biarkan tubuh Anda pulih dengan benar dan lakukan beberapa peregangan atau penggulungan busa untuk memanfaatkan hari istirahat Anda sepenuhnya.
Ingatlah bahwa jenis pacuan kuda akan memengaruhi waktu Anda. Kursus yang lebih menantang yang mencakup banyak bukit, seperti Bolder Boulder, perlombaan Hari Peringatan tahunan di bukit di ketinggian tinggi di Colorado, biasanya akan menghasilkan waktu yang lebih lambat daripada kursus datar di permukaan laut. Tata ruang lintas negara yang mencakup berbagai medan, seperti bidang rumput, aliran, dan jalur tanah dengan akar pohon juga umumnya akan memperlambat waktu 10K seorang pelari.
