Push-up menggunakan banyak otot di dada, lengan, bahu, perut, dan kaki. Kontrol pernapasan selama push-up untuk memastikan bahwa darah beroksigen dikirim ke otot sehingga Anda dapat melakukan repetisi sebanyak mungkin.
Tip
Pernafasan yang benar saat berolahraga mengharuskan Anda menghembuskan napas saat aktivitas tertinggi. Saat melakukan push-up, Anda menarik napas saat menurunkan tubuh dan menghembuskan napas saat mendorong kembali.
Bernafas Saat Push-Up
Teknik push-up yang tepat mengharuskan Anda mempertahankan postur tubuh yang baik dan lurus. Kencangkan otot inti Anda, paha depan dan glutes untuk menstabilkan tubuh Anda dan mempertahankan posisi yang benar. Tempatkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Di bagian bawah push-up, siku Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Kemudian, kembali ke posisi awal.
Jangan menahan nafas saat melakukan push-up, terutama saat Anda berada di akhir set dan otot Anda lelah. Pernapasan yang benar selama push-up membantu mencegah kelelahan dengan memastikan otot Anda memiliki banyak oksigen. Ketika melakukan push-up, tarik napas saat Anda menurunkan tubuh dan menghembuskan napas selama bagian paling sulit dari latihan, ketika Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal, saran American Lung Association.
Peringatan
Kegagalan untuk mempertahankan bentuk dan keselarasan yang tepat saat melakukan push-up dapat menyebabkan cedera pada sendi dan otot. Jika Anda lelah dan tidak bisa lagi memegang formulir yang benar, berhentilah dan istirahat. Jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan push-up, konsultasikan dengan dokter Anda.
Pernapasan dan Latihan
Bernafas adalah aspek penting, tetapi sering diabaikan, dari setiap latihan rutin. Otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk berkontraksi dan mengerahkan kekuatan. Menahan nafas ketika Anda berkonsentrasi pada latihan yang baru atau menantang adalah kesalahan umum, saran Michigan State University Extension. Melakukan hal itu mencegah jumlah oksigen yang cukup dari mencapai otot Anda dan akibatnya otot Anda kelelahan. Ini bisa sangat merusak latihan dan kebugaran Anda.
Menahan napas dapat memiliki konsekuensi yang lebih serius karena juga mencegah tubuh mengirimkan darah beroksigen ke otak Anda. Hal ini dapat menyebabkan pusing dan pingsan dan Anda dapat melukai diri sendiri jika jatuh. Dalam kasus ekstrem, bahkan dapat menyebabkan stroke, menyatakan Ekstensi PennState.
Untuk menghindari komplikasi ini, fokuslah pada pernapasan Anda saat melakukan setiap latihan. Buang napas selama bagian tersulit dari latihan, seperti ketika Anda mengangkat beban berat, dan tarik napas pada gerakan yang berlawanan, seperti ketika Anda menurunkan berat badan.
Gunakan Breathing Diafragma
Menghirup dan menghembuskan napas pada waktu yang tepat selama suatu gerakan hanyalah satu bagian dari pernapasan yang benar selama push-up. Pernapasan dangkal tidak akan memberi Anda manfaat paling banyak. Fokus menggunakan pernapasan diafragma, atau perut dalam. Jenis pernapasan ini memungkinkan pertukaran oksigen yang lebih besar, menurunkan detak jantung Anda dan membantu menstabilkan tekanan darah Anda, saran Harvard Health Publishing.
Diafragma Anda sebenarnya adalah otot yang terletak di bawah paru-paru Anda dan di atas perut Anda. Ketika Anda menarik napas, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah memungkinkan lebih banyak udara untuk mengisi paru-paru Anda. Perut Anda juga mendorong keluar saat menghirup. Selama menghembuskan napas, diafragma mengembang dan bergerak kembali dan membantu mengeluarkan udara dari paru-paru Anda.
Banyak dari kita yang lupa bagaimana melakukan pernapasan diafragma dengan benar dan default menjadi pernapasan dada yang dangkal. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan pernapasan diafragma selama latihan, berlatihlah dalam posisi berbaring hingga terasa lebih alami.
Untuk mempraktikkan teknik ini, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan satu tangan di dada Anda dan satu tangan di perut Anda sehingga Anda bisa merasakan ekspansi saat bernapas. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda sepenuhnya mengisi paru-paru Anda. Anda tahu Anda melakukan ini dengan benar jika tangan di perut Anda terangkat dan tangan di dada Anda tetap diam. Buang napas dan kencangkan perut Anda untuk membantu mendorong udara keluar dari paru-paru Anda.
Kesulitan Bernapas Selama Latihan
Ketika Anda melakukan latihan kardio atau latihan kekuatan yang menantang, biasanya Anda merasa terengah-engah. Salah satu alasan untuk ini adalah bahwa otot Anda menuntut lebih banyak oksigen sehingga jantung dan laju pernapasan Anda meningkat untuk mengakomodasi hal itu, jelas Yayasan Paru Eropa.
Peringatan
Gejala seperti sesak napas dan batuk dapat mengindikasikan kondisi medis yang lebih serius. Jika Anda mengalami sesak napas atau nyeri dada, berhentilah berolahraga dan hubungi dokter Anda. Dokter Anda dapat melakukan tes spirometri untuk membantu mendiagnosis masalah paru-paru atau pernapasan.
Menurut Wexner Medical Center di Ohio State University, satu kondisi yang menyebabkan masalah pernapasan adalah asma yang disebabkan oleh olahraga. Gejalanya sama dengan asma dan termasuk sesak napas, mengi, batuk dan sesak di dada. Perbedaannya adalah bahwa sementara asma dapat dipicu oleh berbagai faktor seperti polusi atau alergen, asma yang disebabkan oleh olahraga dipicu oleh olahraga.
Kondisi paru-paru lain yang dapat memengaruhi pernapasan Anda selama berolahraga mungkin termasuk COPD atau fibrosis paru-paru. Memperoleh diagnosis yang benar memungkinkan dokter Anda meresepkan perawatan terbaik dan memodifikasi latihan Anda. Misalnya, perawatan untuk asma dapat termasuk inhaler albuterol atau obat-obatan seperti Singulair.
Latihan untuk Meningkatkan Pernapasan
Latihan pernapasan membantu fungsi diafragma dengan benar dan menghilangkan udara basi dari paru-paru Anda sehingga memberi ruang bagi udara segar dan beroksigen. Melakukan latihan ini, terutama jika Anda memiliki kondisi paru-paru yang memengaruhi pernapasan Anda, akan membantu membuat paru-paru Anda lebih kuat dan lebih efisien. Latihan ini juga akan memudahkan koordinasi pernapasan Anda saat melakukan push-up.
Selain berlatih pernapasan diafragma, American Lung Association merekomendasikan teknik yang disebut pernapasan kencang. Ini adalah latihan sederhana yang membantu membuka saluran udara dan mengurangi laju pernapasan Anda. Mulailah dalam posisi duduk. Relakskan leher dan bahu Anda dan tarik napas perlahan melalui hidung Anda. Kantongi bibir Anda dan perlahan-lahan menghembuskan semua udara di paru-paru Anda. Buat napas dua kali lebih lama dari yang dihirup.
Latih pernafasan dengan bibir terengah-engah selama lima hingga 10 menit setiap hari atau ketika Anda mengalami sesak napas.
