Atlet dan binaragawan sering menggunakan creatine, senyawa kimia alami yang kebanyakan ditemukan di otot, untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Suplemen olahraga ini terutama dikenal karena kemanjurannya dalam pelatihan intensitas tinggi, seperti lari cepat dan angkat berat. Bukti yang mendukung kegunaannya untuk pelatihan ketahanan, bagaimanapun, tidak begitu jelas.
Para Ahli Katakan Tidak
Atlet yang mencari cara untuk meningkatkan kecepatan, kekuatan dan daya tahan mereka sering beralih ke creatine. Namun, sementara banyak sumber utama, termasuk MedlinePlus, sebuah situs web National Institutes of Health, dan University of Maryland Medical Center setuju bahwa creatine mungkin memiliki efek positif pada latihan intensitas tinggi, mereka tidak menjamin peran creatine dalam mempromosikan daya tahan. Faktanya, MedlinePlus dan situs web UMMC mencatat bahwa creatine tampaknya tidak meningkatkan kinerja dalam latihan aerobik atau daya tahan.
Studi
Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Juli 1998 jurnal "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan" berusaha untuk menentukan apakah creatine dapat memiliki efek positif pada atlet daya tahan. Hasilnya tidak dipotong dan kering. Meskipun penelitian menemukan creatine tidak memiliki efek positif pada daya tahan kardiovaskular, secara signifikan meningkatkan kinerja daya interval sebesar 18 persen. Penelitian ini menyimpulkan bahwa, sementara creatine tidak memiliki efek langsung pada daya tahan kardiovaskular, dosis 6 gram setiap hari memang memiliki efek positif pada latihan jangka pendek, seperti finishing spurts yang termasuk dalam latihan daya tahan aerobik.
Konsensus
Berdasarkan meta-analisis dari lima studi, Examine.com menilai creatine "C" untuk latihan aerobik, yang menyatakan bahwa creatine tampaknya tidak menguntungkan latihan kardiovaskular yang berkepanjangan. Latihan ketahanan, bagaimanapun, dapat melibatkan lebih dari sekedar latihan kardiovaskular. Bergantung pada aktivitas ketahanan yang Anda lakukan, creatine mungkin bermanfaat. Dalam olahraga di mana Anda memasukkan ledakan kecepatan atau kekuatan, creatine dapat terbukti berguna dalam kondisi tertentu; creatine juga tampaknya secara sederhana meningkatkan kapasitas kardiovaskular anaerob, menurut Examine.com.
Keamanan dan Efek Samping
Walaupun creatine umumnya dianggap aman, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan creatine jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang minum obat. Creatine dosis tinggi berpotensi menyebabkan kerusakan ginjal, jadi pastikan untuk tetap menggunakan dosis yang direkomendasikan pabrik dan minum 64 ons air per hari saat mengambil creatine, seperti yang direkomendasikan oleh Medline Plus. Efek samping dari kreatin dapat termasuk kenaikan berat badan, kram otot, ketegangan dan tarikan otot, sakit perut, diare, pusing, tekanan darah tinggi dan disfungsi hati.
