Jika Anda baru saja memulai latihan maraton atau setengah maraton, misi Anda adalah untuk secara bertahap meningkatkan intensitas lari Anda sampai beberapa minggu sebelum perlombaan, kemudian lancip dan kebanyakan istirahat di minggu sebelumnya.
Sebelum Memulai
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan tantangan fisik yang serius seperti lari maraton. Tim layanan kesehatan Anda dapat membantu Anda mengetahui kondisi apa pun yang mungkin memengaruhi rejimen pelatihan Anda, dan mengobatinya sebelum menjadi masalah.
Juga, beri diri Anda sedikit waktu pelatihan tambahan jika Anda bisa. Jika Anda baru memulai, semakin banyak waktu tubuh Anda harus beradaptasi dengan tingkat aktivitas baru ini, semakin mudah perlombaan berlangsung. Namun, jika Anda hanya memiliki tiga bulan, Anda masih bisa melakukan banyak hal untuk membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk petualangan baru ini.
Tiga Jenis Latihan Berlari
Setiap rencana pelatihan lari jarak jauh akan berpusat di sekitar tiga jenis lari, yang masing-masing membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk memenuhi satu aspek tantangan yang akan Anda temui pada hari perlombaan.
Jarak Anda berjalan persis seperti apa namanya. Karena fokusnya adalah jarak, kecepatan Anda untuk lari ini harus 30 detik hingga satu menit penuh kurang dari kecepatan balapan yang Anda inginkan.
Kecepatan berjalan juga cukup jelas. Perjalanan singkat ini dilakukan pada atau di dekat kecepatan tertinggi Anda, dan biasanya melibatkan pengulangan (pada dasarnya, interval) 200, 400, 800 atau bahkan 1.600 meter (1 mil). Cara ini paling mudah dilakukan di trek, tetapi Anda juga bisa melakukannya di treadmill, atau di mana pun Anda yakin dengan jarak yang Anda lewati.
Jenis lari ketiga adalah lari tempo. Ini membagi perbedaan antara jarak dan kecepatan berjalan, mencakup jarak moderat pada kecepatan yang sekitar 30 detik lebih cepat dari kecepatan hari perlombaan tujuan Anda. Ini membantu tubuh Anda terbiasa mempertahankan kecepatan yang lebih cepat.
Buat Rencana Pelatihan Anda
Ambil tip dari American Council on Exercise: Jika Anda seorang pemula, lebih fokus pada peningkatan jarak tempuh Anda secara bertahap dengan bantuan lari jarak jauh itu dari pada kecepatan dan tempo berjalan. Setelah semua, tujuan pertama Anda harus membangun daya tahan untuk melewati garis finish.
Saat daya tahan Anda berkembang, Anda dapat menambahkan kecepatan dan tempo berjalan untuk meningkatkan kecepatan keseluruhan Anda, tetapi batasi itu untuk seminggu sekali untuk memulai - dan tidak pernah lebih dari dua kali seminggu, atau Anda tidak akan memiliki waktu pemulihan yang cukup antara berjalan.
Istirahat juga merupakan bagian penting dari rencana pelatihan Anda. Rencanakan untuk menyertakan setidaknya satu hari istirahat setelah latihan yang intens seperti lari panjang dan kerja cepat Anda. Itu memberi tubuh Anda kesempatan untuk mengisi bahan bakar, memulihkan, dan membangun kembali sebelum latihan berikutnya, meningkatkan kinerja berlari Anda dan mengurangi risiko energi.
Paket mingguan harus seperti ini:
- Senin: Istirahat
- Selasa: Lari cepat
- Rabu: Istirahat
- Kamis: Pelatihan lari Tempo atau bukit
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Jarak lari
- Minggu: Istirahat, atau lakukan pemulihan yang mudah
Tidak punya waktu untuk tiga kali latihan selama seminggu sambil tetap memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi diri Anda sendiri? Tidak masalah - kurangi menjadi satu lari jarak jauh yang disengaja dan satu latihan kecepatan atau tempo, lalu tambahkan lari yang lebih santai karena Anda setidaknya bisa mendapatkan lebih banyak jarak tempuh di bawah kaki Anda.
Panjang jarak dan tempo berjalan Anda, dan total jarak tempuh mingguan Anda, semua harus dibangun perlahan sampai sekitar minggu ke sembilan dari rencana pelatihan 12 minggu, kemudian secara bertahap meruncing mundur hingga minggu 12 (minggu balapan). Lewati lari jarak selama minggu balapan dan bukannya beristirahat - meskipun beberapa pelari ingin memasukkan "persiapan lomba" pendek berbasis interval berjalan malam sebelum kompetisi.
Pastikan Anda tetap konsisten dalam latihan Anda, dan tingkatkan kecepatan atau jarak secara bertahap untuk menghindari cedera. Dalam sebuah wawancara dengan UC Davis Health, dokter dan ahli kedokteran olahraga Brandee Waite menyarankan untuk meningkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10 hingga 15 persen per minggu.
Tip
Jangka panjang Anda seharusnya tidak memuncak pada panjang maraton; jangka panjang 20 hingga 21 mil adalah maksimum khas. Dipasangkan dengan lari Anda yang lain selama seminggu, ini akan membuat tubuh Anda siap untuk melakukan jarak maraton penuh pada hari lomba.
Temukan Kecepatan Ras Anda
Tingkat kebugaran keseluruhan Anda sekarang menentukan jarak dan kecepatan latihan Anda akan mulai dari apa. Institut Teknologi Wentworth memberikan tip yang berguna untuk menemukan langkah lari jarak jauh Anda: Bertujuan untuk langkah berlari yang memungkinkan Anda berbicara dalam kalimat penuh atau mengadakan percakapan.
Ini membuat Anda tetap berada di sekitar ambang ventilasi pertama Anda, yang mungkin Anda sebut disingkat VT1, yang seharusnya memungkinkan Anda terus berjalan untuk jarak yang jauh. Saat Anda berlari secara konsisten, Anda akan menemukan bahwa ambang ventilasi Anda menjadi lebih tinggi - yang berarti Anda dapat berlari lebih cepat tanpa kehabisan napas.
Anda juga dapat menggunakan kalkulator kecepatan pelatihan online untuk membantu menghitung laju sasaran Anda; Anda memasukkan kecepatan lari baru-baru ini, dan kalkulator memecah kecepatan ideal untuk setiap jenis latihan.
Pelatihan untuk Marathon: Diet
Saat Anda berlatih maraton, diet dapat membuat perbedaan antara memiliki pengalaman maraton transendental atau bertahan 26 mil dari kesengsaraan murni.
Apa pun rencana nutrisi yang Anda pilih, Anda harus menyesuaikannya sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda dan spesifikasi program pelatihan Anda. Sistem Kesehatan Klinik Mayo menawarkan tempat yang sangat baik untuk memulai selama program pelatihan intensif untuk pelari jarak jauh. Rekomendasi hariannya meliputi:
- Makan 2, 7 hingga 4, 5 gram karbohidrat per pon dari berat tubuh Anda, sehingga otot Anda memiliki banyak bahan bakar yang tersedia.
- Konsumsi 0, 6 hingga 0, 8 g protein per pon berat badan; ini membantu tubuh Anda membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak yang memberi kekuatan pada gerakan Anda.
- Sistem kesehatan tidak menawarkan rekomendasi spesifik untuk lemak, tetapi mendorong konsumsi lemak tak jenuh yang sehat.
Waktu makan juga bisa membuat perbedaan. Mulailah dengan rekomendasi Sistem Kesehatan Klinik Mayo untuk makan makanan rendah lemak dengan 200 hingga 300 g karbohidrat dan sekitar 30 g protein tanpa lemak, tiga atau empat jam sebelum kompetisi Anda atau jangka panjang.
Pada hari perlombaan atau selama latihan yang panjang, Mayo Clinic juga merekomendasikan 30 hingga 60 g karbohidrat setiap jam, yang dapat Anda peroleh dengan mudah dari minuman olahraga, gel, atau kunyah.
Dan akhirnya, hidrasi penting - banyak. Rumah Sakit untuk Bedah Khusus merekomendasikan untuk tetap terhidrasi secara teratur, minum air sepanjang hari. Kemudian pada hari perlombaan, minum 16 ons air satu sampai dua jam sebelum perlombaan dimulai, dan ambil beberapa teguk air setiap 15 hingga 20 menit saat Anda berlari. (Dalam balapan yang terorganisasi, pos-pos bantuan membuat ini mudah.) Teruslah minum 16 hingga 24 ons air lagi setelah balapan.
Tip
Latihan jarak jauh tersebut memberi Anda kesempatan untuk berlatih mengatur waktu makan dan hidrasi sehingga Anda tidak perlu berlari mati-matian untuk semak-semak di tengah upaya hari perlombaan Anda.
Strategi untuk Berhasil
Menjalankan maraton adalah upaya mental seperti halnya upaya fisik, dan beberapa strategi kunci akan membantu Anda mengatur diri sendiri untuk sukses di kedua sisi. Ini termasuk:
-
Selalu mulai latihan intens Anda dengan 10 hingga 15 menit waktu pemanasan, dan ikuti dengan 10 hingga 15 menit waktu pendinginan lainnya.
-
Lakukan peregangan setelah berlari untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.
-
Tetapkan tujuan menengah -
seperti menjalankan 5K, 10K atau setengah maraton -
sehingga Anda dapat menikmati buah kesuksesan Anda di sepanjang jalan.
-
Bergabunglah dengan klub yang sedang berjalan atau rekrut seorang "akunabili-buddy" - seseorang yang dapat Anda ajak berlari, atau setidaknya masuk untuk meminta pertanggungjawaban satu sama lain atas tujuan pelatihan Anda.
