Salah satu rutinitas latihan lima hari yang paling umum di antara banyak binaragawan adalah fokus pada satu bagian tubuh per latihan, menurut National Academy of Sports Medicine. Melakukan beberapa latihan untuk satu bagian tubuh dalam satu latihan memungkinkan volume dan intensitas latihan Anda meningkat. Ini dapat menghasilkan ukuran otot dan kekuatan yang signifikan karena tubuh Anda mendapatkan waktu pemulihan yang cukup sebelum latihan berikutnya.
Dada
Latih dada Anda dengan latihan gabungan dan isolasi pada hari pertama dari rutinitas lima hari Anda. Pergerakan majemuk untuk dada Anda termasuk bangku datar tradisional, kemiringan dan penurunan pers. Gunakan barbel atau dumbel untuk latihan ini. Lakukan satu atau dua latihan isolasi, seperti lalat dada, lalat kabel atau mesin dada setelah gerakan majemuk. Untuk intensitas tambahan, lakukan push-ups untuk menyelesaikan latihan dada Anda.
Kembali
Untuk hari kedua, lakukan latihan gabungan untuk punggung Anda, seperti pull-down lat diikuti dengan bar yang ditekuk atau duduk dengan barbel atau dumbel. Cobalah mengangkat bahu dan membalikkan lalat untuk membuat definisi di punggung Anda. Tambahkan bantuan atau bantuan tradisional untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Sertakan ekstensi belakang dari posisi tengkurap atau berdiri untuk mengerjakan bagian bawah punggung Anda.
Kaki
Squat adalah latihan tradisional yang bisa Anda lakukan pada hari ketiga rutin Anda untuk mengembangkan otot kaki dan kekuatan tubuh bagian bawah. Deadlifts, leg presses dan lunges adalah latihan gabungan tambahan yang mungkin Anda gunakan dalam latihan kaki. Lakukan ekstensi kaki, ikal kaki, abduktor kabel lateral, dan pengangkat adduktor untuk menentukan otot paha depan, belakang, luar, dan dalam. Termasuk berdiri dan mengangkat anak sapi untuk menyelesaikan pelatihan kaki Anda.
Bahu
Bahu Anda adalah otot-otot tambahan yang penting untuk dada, punggung, dan lengan. Pada hari keempat dari rutinitas lima hari Anda, lakukan latihan menekan bahu dengan menggunakan mesin, barbell atau dumbbell. Lakukan baris tegak dengan barbel dan angkat bahu lateral dengan dumbbell atau mesin kabel. Untuk semakin menguatkan bahu Anda, tambahkan menaikkan depan dan belakang deltoid. Anda juga dapat mempertimbangkan melakukan latihan rotasi menggunakan dumbel ringan untuk memperkuat otot manset rotator Anda.
Senjata
Anda dapat melatih lengan Anda, khususnya bisep dan trisep Anda, pada hari terakhir dari rutinitas lima hari Anda. Lakukan ikal lengan tradisional menggunakan barbel, halter, atau mesin untuk melatih bisep Anda. Konsentrasi, palu dan ikal terbalik menambah variasi pada ikal biseps standar. Pressdown berdiri dan overhead menekan pekerjaan triceps Anda. Menekan grip bench press, push-ups dengan tangan tepat di bawah dada dan kickback juga merupakan latihan trisep yang baik.
Rekomendasi
Lakukan pemanasan sebelum setiap latihan dan regangkan otot-otot yang bekerja pada akhir sesi latihan Anda. Beban yang lebih berat paling efektif, menurut Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional. Secara bertahap menambah berat atau pengulangan untuk setiap latihan dan menggunakan bentuk yang baik untuk menghindari cedera dan latihan berlebihan. Konsumsilah cukup protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, lemak sehat dan air untuk menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk pelatihan dan pemulihan.
