Makanan tinggi protein, rendah kalori adalah cara yang bagus untuk mengemas makanan Anda yang penuh dengan nutrisi yang Anda butuhkan. Mereka adalah pilihan yang sempurna bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankan massa lemak. Selain itu, rasanya luar biasa dan dapat digunakan dalam banyak resep berbeda.
Manfaat Diet Rendah Kalori
Diet rendah kalori biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan, dan itu karena mereka memiliki hasil nyata. Makan lebih sedikit dari kalori yang direkomendasikan dari Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menjadikannya lebih mudah untuk mencapai berat badan yang sehat.
Pembatasan kalori efektif untuk menurunkan berat badan, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medicine Sciences . Selain itu, diet yang kaya akan makanan berprotein tinggi dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, seperti yang dilaporkan dalam penelitian kecil dari jurnal Obesity edisi Agustus 2015. Dan itu hebat, karena mengurangi asupan kalori dapat membuat Anda merasa lapar, membuat diet menjadi sulit.
Isi makanan yang kaya protein dan mikronutrien, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Pilih sumber protein rendah kalori untuk tetap kenyang lebih lama sambil membatasi kalori. Tujuannya adalah untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berkembang dan berfungsi secara optimal.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
Protein dan Penurunan Berat Badan
Saat memutuskan seberapa banyak Anda ingin membatasi kalori, pertimbangkan tingkat aktivitas dan kebutuhan kesehatan Anda. Anda dapat melihat Dietary Guidelines for Americans untuk rekomendasi.
Wanita berusia 20-an dengan tingkat aktivitas sedang, misalnya, disarankan untuk mengonsumsi 1.800 hingga 2.000 kalori sehari. Tetapi jika Anda adalah orang yang sangat aktif, Anda perlu menambah jumlah itu untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan energi yang dibutuhkan.
Makan diet protein tinggi adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari. Yang paling penting adalah membuat pilihan yang sehat. Sebuah studi dari Journal of Nutrition and Metabolism edisi Juni 2014 mencatat bahwa 1.200 kalori adalah rekomendasi paling umum untuk menurunkan berat badan, tetapi itu mungkin tidak cukup untuk mempertahankan tingkat energi Anda.
Seperti yang dilaporkan dalam studi Obesitas Agustus 2015, makanan sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi rasa lapar di kemudian hari. Mengurangi rasa lapar Anda secara keseluruhan akan membantu Anda mempertahankan asupan kalori yang lebih rendah.
Jika tujuan Anda adalah mengurangi kalori, maka mengonsumsi makanan dengan kadar protein tertinggi dan jumlah kalori terendah akan membuatnya lebih mudah untuk menjadi lebih ramping tanpa merasa lapar atau kekurangan.
Makanan Tinggi Protein, Rendah Kalori
Saat memilih makanan tinggi protein dan rendah kalori, cobalah untuk tetap melakukan diet yang beragam. Walaupun daging mungkin tampak sebagai pilihan terbaik, jangan lupa bahwa Anda masih membutuhkan sayuran dan biji-bijian.
Makanan tinggi protein tanpa daging termasuk:
- Kacang hitam yang dimasak mengandung 8, 8 gram protein dan 132 kalori protein per 100 gram penyajian (sekitar 3, 5 ons).
- Bekatul gandum murni mengandung 17, 3 gram protein dan 246 kalori per 100 gram sajian.
- Tempe adalah salah satu sumber protein rendah kalori dan non-kalori terbaik, dengan lebih dari 20 gram protein dan 192 kalori per 100 gram sajian.
Jika diet Anda termasuk produk hewani, isi:
- Tuna yang dimasak mengandung 29, 21 gram protein dan 184 kalori per 100 gram sajian.
- Dada ayam memiliki 24 gram protein dan 143 kalori per 100 gram sajian.
- Telur menyediakan 12, 5 gram protein dan 143 kalori per 100 gram sajian.
- Salmon mentah menghasilkan 19, 84 gram protein dan 142 kalori per 100 gram sajian.
Sumber Protein Rendah Lemak
Jika Anda melakukan diet yang membutuhkan makanan rendah kalori dan tinggi protein, Anda mungkin khawatir dengan asupan lemak Anda. Karena lemak mengandung 9 kalori per gram, makanan kaya protein dengan kandungan lemak tinggi akan memiliki lebih banyak kalori.
Makanan tanpa daging yang tinggi protein dan rendah lemak meliputi:
- Yogurt Yunani yang tawar dan rendah lemak memiliki kurang dari 1, 9 gram lemak, 9, 95 gram protein dan 73 kalori per 100 gram sajian.
- Keju cottage memiliki lemak 2, 21 gram, protein 10, 62 gram, dan 80 kalori per 100 gram sajian.
- Susu rendah lemak hanya akan memberi Anda 3, 3 gram protein dan 42 kalori, tetapi juga memasok hanya 1, 04 gram lemak per 100 mililiter (sekitar 3, 4 ons cairan).
- Tahu memiliki 2, 35 gram lemak, 10, 5 gram protein, dan 82 kalori per 100 gram sajian.
Beberapa pilihan daging yang kaya protein dan rendah lemak termasuk:
- Halibut hanya memiliki 1, 61 gram lemak dan 22, 54 gram protein, dan rendah kalori, dengan hanya 111 per 100 gram porsi.
- Udang memiliki 25 gram protein, kurang dari 1, 79 gram lemak dan 119 kalori per 100 gram sajian, menjadikannya salah satu pilihan makanan rendah lemak dan tinggi protein terbaik.
Semua Sumber Protein Memiliki Kalori
Anda mungkin menganggap kalori sama dengan isi makanan, seperti protein, karbohidrat, atau lemak. Tetapi kalori adalah jenis pengukuran energi. Mereka menentukan berapa banyak energi yang akan diberikan makanan untuk Anda gunakan atau berapa banyak energi yang Anda bakar melalui olahraga dan kegiatan lainnya. Anda dapat menganggap kalori sebagai berapa banyak energi yang Anda miliki setelah mengonsumsi makanan atau berapa banyak makanan yang perlu Anda makan untuk dapat melakukan suatu kegiatan.
Satu gram protein mengandung 4 kalori, yang berarti Anda tidak dapat meningkatkan asupan protein tanpa menambah kalori. Tujuannya adalah membatasi kalori Anda sambil mengonsumsi protein dalam jumlah besar.
Tetapi kalori bukan satu-satunya pertimbangan diet yang harus diperhatikan. Kualitas dan variasi makanan juga penting. Diet seimbang harus didasarkan pada makanan olahan utuh dan minimal yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Jika Anda hanya makan daging, ikan, dan makanan berprotein tinggi lainnya, Anda tidak akan mendapatkan cukup serat, vitamin, dan antioksidan tertentu yang hanya ditemukan dalam makanan nabati.
Bagaimana dengan Bubuk Protein?
Bubuk protein mungkin tampak seperti pilihan sempurna untuk pelaku diet rendah kalori. Tergantung pada bedak dan bagaimana Anda menggunakannya, bisa jadi itu.
Protein whey dianggap sebagai bubuk protein rendah kalori. Ini efektif dalam memasok tubuh dengan asam amino esensial, kalsium, protein, karbohidrat, dan beberapa merek diperkaya dengan kalium dan zat besi.
Sementara studi tambahan diperlukan, saat ini ada sedikit efek samping yang terkait dengan protein whey. Beberapa merek mengandung bahan yang dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi pastikan untuk mengkonfirmasi dengan dokter Anda bahwa tidak ada obat yang dikontraindikasikan.
Salah satu hal yang harus Anda waspadai ketika mencari bubuk protein untuk menambah asupan Anda adalah terlalu mengandalkannya, menurut sebuah penelitian dalam Journal of Dietary Supplements edisi Mei 2018. Sudah terlalu umum untuk produk-produk ini untuk digunakan lebih dari yang diperlukan karena kenyamanan mereka.
Hanya ingat, bubuk protein adalah makanan olahan yang mungkin kekurangan nutrisi penting yang ditemukan di seluruh makanan. Meskipun mereka dapat mengisi celah dalam diet Anda, mereka dapat menyebabkan kekurangan nutrisi ketika dikonsumsi secara berlebihan atau sebagai pengganti makanan nyata.
