Naik sepeda sejauh 10 mil mungkin merupakan latihan yang berdampak rendah, karena bersepeda bukanlah olahraga yang menopang beban, tetapi itu tidak berarti itu adalah hal kecil. Baik Anda menggunakan sepeda stasioner atau mengayuh untuk bekerja, sepadan dengan usaha - 10 mil dengan sepeda membuat Anda berada di jalan menuju gaya hidup sehat.
Ambillah dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), yang merekomendasikan bahwa orang dewasa melakukan setidaknya 2, 5 hingga 5 jam latihan intensitas sedang setiap minggu dalam edisi kedua Fisik. Pedoman Kegiatan untuk orang Amerika.
Pada kecepatan bersepeda rata-rata, Anda akan memenuhi saran 2, 5 jam hanya dalam dua setengah mil naik sepeda. Bukan awal yang buruk untuk memastikan, asalkan Anda tidak lupa melengkapi treks sepeda Anda dengan dosis latihan kekuatan yang sehat.
Tip
Sebagai rata-rata kasar, Anda bisa membakar sekitar 500 hingga 600 kalori dengan bersepeda 10 mil dengan kecepatan perjalanan normal. Jangan lupa menghitung variabel seperti berat badan, intensitas, dan durasi latihan Anda.
A Look at Some Averages
Secara alami, sepeda Anda, langkah Anda, tubuh Anda dan perjalanan bersepeda Anda yang unik semuanya individual bagi Anda. Dengan demikian, itu berarti bahwa jumlah kalori yang Anda bakar pada perjalanan sepeda 10 mil akan berbeda dari kalori ibu Anda, sahabat atau tetangga akan terbakar selama perjalanan sepeda 10 mil mereka. Jadi, sementara angka pembakaran kalori yang tepat untuk naik sepeda 10 mil universal tidak mungkin untuk diselesaikan, menjelajahi berbagai rata-rata membantu Anda sampai pada perkiraan rata-rata yang solid dan andal.
Berat badan memainkan peran penting dalam berapa banyak kalori yang dibakar seseorang selama aktivitas fisik (belum lagi berapa banyak kalori yang mereka keluarkan bahkan saat istirahat). Sementara bobot tubuh secara alami mencakup spektrum yang sangat luas, CDC menempatkan berat rata-rata seorang wanita Amerika di 170, 5 pound dan seorang pria Amerika di 197, 8 pound, seperti yang dikumpulkan statistik nasional yang dilaporkan pada 2016.
Tepat di samping berat badan, intensitas latihan juga merupakan pertimbangan penting ketika menghitung pembakaran kalori. Setidaknya dalam hal bersepeda, kecepatan sangat membantu sebagai ukuran kasar dari intensitas latihan Anda secara keseluruhan.
Untuk perkiraan kecepatan bersepeda rata-rata, Kedutaan Bersepeda Denmark mendukung Anda. Dalam laporan dua tahunan mereka tentang kebiasaan bersepeda dari kiblat bersepeda yang dikenal sebagai Kopenhagen, Denmark, organisasi menemukan bahwa - setidaknya dari periode dekade panjang yang mencakup 2004 hingga 2014 - pengendara sepeda mengayuh sepeda dengan kecepatan rata-rata keseluruhan sekitar 15, 9 kilometer per jam, atau sekitar 9, 9 mil per jam. Dengan nyaman, itu membuat perjalanan sepeda 10 mil Anda tepat pada satu jam.
Ingatlah bahwa perkiraan rata-rata pembakaran kalori ini hanyalah satu bagian dari keseluruhan persamaan. Tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori tergantung pada beberapa variabel di luar berat badan Anda. Tingkat metabolisme istirahat Anda (tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori ketika Anda tidak aktif), usia Anda, komposisi tubuh Anda secara keseluruhan dan jenis kelamin Anda semua memengaruhi pengeluaran energi Anda, seperti ditunjukkan oleh Mayo Clinic.
Naik Sepeda 10-Mil
Angka rata-rata berat badan dan kecepatan bersepeda itu bekerja dengan sangat bersih sehingga mudah untuk mendapatkan perkiraan rata-rata jumlah kalori yang terbakar pada perjalanan sepeda 10 mil yang cukup khas. Menerapkan rata-rata dan menggunakan Kalkulator Latihan Kalori Terbakar dari ExRx.net, seseorang yang beratnya 170 pon membakar sekitar 510 kalori pada perjalanan sepeda satu jam 10 mil dengan kecepatan (tentu saja) 10 mil per jam. Seseorang dengan berat 198 pon dengan kecepatan dan durasi yang sama membakar sekitar 594 kalori.
Tetapi bagaimana dengan semua variabel? Di situlah segalanya mulai menjadi sangat menarik - lebih baik kenakan helm sepeda Anda dan pegang erat-erat pada setang itu, karena Anda mungkin akan mengalami beberapa kejutan.
Pada kecepatan yang jauh lebih santai dari 5, 5 mil per jam, perkiraan pembakaran kalori, mungkin secara tak terduga, berubah hanya sedikit. Perjalanan 10 mil, dalam hal ini, membutuhkan waktu hampir 1, 8 jam untuk selesai. Ini menempatkan kalori yang diproyeksikan untuk orang dengan berat 170 pound pada 490 kalori, sedangkan orang dengan berat 198 pound membakar sekitar 570 kalori.
Angka-angka ini sebanding dengan kecepatan yang lebih cepat, kemungkinan karena meningkatnya jumlah waktu yang dihabiskan untuk bersepeda. Jadi, seperti yang Aesop ajarkan kepada Anda dengan kura-kura dan kelinci, tidak perlu membuatnya menjadi ras.
Bisakah Anda mengikuti semua perkiraan pembakaran kalori ini sendiri? Para penulis dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi SenSys bulan November 2012 tampaknya juga berpikir demikian. Dalam studi ini, peneliti dari Universitas Johns Hopkins menemukan bahwa kombinasi aplikasi GPS dan accelerometer bawaan smartphone dapat menghitung kalori dengan margin kesalahan 2 persen. Dan itu tidak berarti kemajuan teknologi ponsel dan penghitungan kalori sejak 2012.
Menjelajahi Lebih Banyak Variabel
Kalkulator Latihan Kalori Yang Dibakar ExRx.net memberikan tampilan yang menarik pada wahana sepeda 10 mil dari segala jenis varietas yang berbeda. Sebagai contoh, bagaimana jika para bikers teoritis meningkatkan intensitas sedikit? Bagaimana jika Anda benar-benar mendorong pedal, sampai kecepatan balap?
Peningkatan kecepatan mengayuh sekitar 13 mil per jam mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 10 mil menjadi sekitar 45 menit, memotong sepertiga dari total waktu. Dengan perjalanan yang lebih cepat ini, orang yang beratnya 170 pon membakar sekitar 543 kalori di atas jarak 10 mil itu, sedangkan orang yang seberat 198 kilogram membakar 633 kalori. Ini membuat jalan tengah antara kecepatan dan waktu yang dihabiskan pembakar kalori yang paling efisien.
Pada kecepatan balap, yang dipatok oleh American Council on Exercise sekitar 16 hingga 19 mil per jam, Anda akan melaju dengan bersepeda sejauh 10 mil dalam waktu sekitar 35 menit. Pada saat itu, seorang pengendara sepeda 170 pon membakar sekitar 462 kalori dan seorang pengendara sepeda 198 pound meleleh 538, per perkiraan ExRx.net.
Tak perlu dikatakan bahwa tidak semua orang jatuh ke dalam rata-rata CDC itu. Kembali ke perjalanan sepeda 10 mil dengan kecepatan 10 mil per jam, inilah perbedaan bobot tubuh:
- 100 pound: 300 kalori terbakar
- 120 pound: 360 kalori terbakar
- 140 pound: 420 kalori terbakar
- 160 pound: 480 kalori terbakar
- 180 pound: 540 kalori terbakar
- 200 pound: 600 kalori terbakar
- 220 pound: 660 kalori terbakar
- 240 pound: 720 kalori terbakar
- 260 pound: 780 kalori terbakar
- 280 pound: 840 kalori terbakar
- 300 pound: 900 kalori terbakar
Bersepeda Kalori Terbakar Per Mil
Meskipun kalkulator kalori yang Anda bakar habis, melihat kalori yang terbakar per mil dari bersepeda juga membantu menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif. Lagipula, tidak setiap perjalanan sepeda harus merupakan perjalanan epik, terutama bagi mereka yang baru memulai, Kembali ke kecepatan rata-rata 10 mil per jam yang disediakan oleh Kedutaan Bersepeda, rata-rata pengendara sepeda menempuh jarak satu mil dalam waktu sekitar 6 menit. Menurut perhitungan ExRx.net, jarak tempuh 6 menit untuk seseorang dengan berat 170 pound membakar 51 kalori. Untuk orang yang beratnya 198 pon, jarak tempuh 6 menit yang sama itu akan membakar 59 kalori.
Apakah Anda berpikir tentang kalori yang terbakar per mil bersepeda atau per 10 mil bersepeda, kemungkinan Anda kehilangan berat badan. Meskipun kalori mengukur pengeluaran energi dan bukan berat badan, Mayo Clinic menyediakan pengingat tentang aturan praktis penurunan berat badan yang sudah usang: untuk menurunkan sekitar 1 pon berat badan, Anda biasanya perlu membakar sekitar 3.500 kalori.
Menempatkannya dalam konteks, membakar 50 hingga 60 kalori per 1 mil bersepeda atau 500 hingga 600 kalori per 10 mil bersepeda adalah taruhan yang cukup aman, bahkan di berbagai kecepatan dan kelompok berat yang berbeda. Itu berarti bahwa, secara rata-rata, Anda harus bersepeda sekitar 60 hingga 70 mil secara total untuk mengurangi sekitar 1 pon lemak.
Kenapa Harus Bersepeda?
Baik Anda mengayuh hanya untuk bersenang-senang atau bersepeda untuk membakar lemak, dengan sepeda statis atau jalan-jalan kota, bersepeda tidak semuanya tentang kalori. Banyak manfaat bersepeda menjangkau lebih dari sekadar membakar lemak.
Harvard Health berpadu dengan hanya beberapa manfaat kesehatan potensial itu. Selain membakar kalori bersepeda, bersepeda mengemas semua manfaat lain dari latihan kardiovaskular, berolahraga jantung, pembuluh darah dan bahkan otak. Dan seperti bentuk latihan aerobik lainnya, melompat dengan sepeda melepaskan endorfin, yang dapat meningkatkan perasaan positif.
Karena Anda melatih otot gluteus, paha depan, dan soleus gastrocnemius betis saat Anda mengayuh pedal ke bawah - serta paha belakang dan fleksor pinggul dalam perjalanan kembali - bersepeda juga membangun otot. Lebih dari itu, mempertahankan posisi tegak dan pegangan pada setang melibatkan otot perut dan otot yang sangat penting. Hambatan mengayuh juga meningkatkan kepadatan tulang dari waktu ke waktu.
Pada bulan April 2017, sebuah penelitian besar-besaran terhadap 263.450 peserta yang diterbitkan dalam British Medical Journal menjabarkan daftar cucian dari manfaat kesehatan yang didapat oleh pengendara yang baru saja aktif dari perjalanan pulang-pergi (menggunakan kombinasi bersepeda dan berjalan kaki) untuk bekerja.
Peserta yang hanya mengikuti bersepeda melihat beberapa manfaat yang sangat besar, termasuk risiko kematian secara keseluruhan 41 persen lebih rendah dan risiko kematian akibat kanker yang 40 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang bepergian dengan mobil atau angkutan umum. Pengendara sepeda juga menunjukkan risiko 46 persen lebih rendah terkena penyakit jantung dan risiko 52 persen lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung.
Dibandingkan dengan berjalan dan berlari, yang memberi beban pada kaki dan persendian kaki, duduk di atas sepeda memberi beban pada tuberositas ischial panggul. Itu berarti bersepeda kurang berdampak pada persendian, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang mengalami nyeri atau kekakuan persendian - tidak seperti dampak rendah untuk hasil besar, bukan?
