Apa yang Anda konsumsi setelah latihan yang baik penting untuk pemulihan. Minuman pasca latihan dapat menyediakan nutrisi dan hidrasi untuk membantu tubuh Anda membangun dan memperbaiki, sehingga Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan dari upaya latihan Anda.
Begitu banyak produk komersial tersedia sebagai minuman pemulihan dan minuman hidrasi. Pelajari komponen apa yang harus Anda cari sehingga Anda dapat menentukan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Tip
Setelah berolahraga, Anda membutuhkan kombinasi hidrasi dan nutrisi untuk mengisi kembali cairan yang hilang dan meningkatkan pemulihan otot. Protein dan elektrolit adalah tambahan penting untuk minuman pasca latihan Anda.
Protein untuk Pemulihan Otot
Anda mungkin pernah mendengar betapa pentingnya protein untuk nutrisi setelah berolahraga. International Society of Sports Nutrition menjelaskan dalam makalah posisi yang dipublikasikan pada Juni 2017 bahwa kombinasi aktivitas perangsang otot (terutama pelatihan resistensi) dan konsumsi protein berkualitas merangsang sintesis protein otot - kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan asam amino untuk memperbaiki dan membangun massa otot.
Penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition pada September 2018 mencatat bahwa asupan protein pada periode pasca-olahraga memainkan peran yang berpotensi bermanfaat dalam mengoptimalkan kinerja fisik dan memiliki pengaruh positif pada pemulihan.
Meskipun sekarang kadang-kadang disarankan agar Anda tidak "membutuhkan" protein segera setelah latihan dan bahwa mengkonsumsinya sebelum memadai, para peneliti mencatat bahwa bijaksana untuk melanjutkan rutinitas protein pasca-latihan karena hanya akan membantu dan tidak melukai pemulihan Anda., adaptasi otot dan penguatan kekuatan.
Perhimpunan Nutrisi Olahraga Internasional mencatat bahwa, meskipun makan makanan utuh (ayam, daging, ikan) adalah cara yang ideal untuk mendapatkan protein yang diperlukan setelah latihan, itu tidak selalu praktis, terutama ketika seorang atlet melakukan pelatihan volume tinggi.
Sebuah penelitian kecil terhadap 41 pria dan wanita yang diterbitkan pada Agustus 2018 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa, jika dibandingkan dengan makanan non-kontrol pasca makan olahraga, mengonsumsi sumber protein berkualitas dari daging atau protein whey sama-sama berkontribusi pada perbaikan dalam tubuh komposisi ketika dikonsumsi setelah latihan kekuatan.
Jadi, masuk akal untuk memiliki minuman pasca-latihan yang mengandung protein. Sementara protein whey, turunan dari susu, sering direkomendasikan karena mudah dicerna dan penawaran asam amino yang optimal, itu bukan satu-satunya pilihan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa protein kacang polong mungkin sama berharganya - dan merupakan pilihan bagus jika Anda sedang diet nabati.
Olahraga menerbitkan sebuah penelitian kecil terhadap 15 pria dan wanita pada Januari 2019 yang menunjukkan bahwa konsumsi protein whey dan kacang polong menghasilkan hasil yang sama ketika menyangkut komposisi tubuh, ketebalan otot, kinerja, dan kekuatan setelah delapan minggu pelatihan fungsional intensitas tinggi. Minuman tersebut menghasilkan 24 gram protein setelah latihan (dan juga di titik lain di siang hari).
Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi dalam minuman pemulihan tergantung pada intensitas latihan, lama latihan, jumlah sesi latihan per hari dan jenis olahraga. Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga menyarankan tingkat protein optimal untuk dikonsumsi setelah berolahraga juga tergantung pada usia dan ukuran, tetapi jumlah yang berkisar antara 20 hingga 40 gram biasanya sesuai. Campurkan bubuk protein ke dalam air, susu - sapi, almond atau kelapa - atau jus.
Minuman Pemulihan Sempurna
Susu coklat adalah pilihan yang enak dan efektif untuk minuman pemulihan olahraga. Ini menghidrasi Anda dan memiliki nutrisi untuk membantu Anda pulih, ditambah lagi enak dan enak. Ini mengandung 8 gram protein per cangkir dan 32 gram karbohidrat. Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2019, beberapa penelitian menunjukkan bahwa susu cokelat memberikan hasil yang sama atau lebih unggul bila dibandingkan dengan plasebo atau minuman pemulihan lainnya dalam hal pemulihan olahraga.
Pastikan Anda memilih susu sapi cokelat atau susu kedelai daripada almond atau susu "alternatif" lainnya. Yang pertama mengandung protein yang membantu pemulihan; banyak susu nabati tidak.
Minuman Pemulihan dan Nutrisi
Senyawa lain yang ditemukan dalam minuman, seperti anthocyanin dan flavonoid, juga membantu pemulihan pasca-latihan. Jus ceri khususnya mengandung antioksidan kuat yang membantu Anda pulih dengan cepat dan mengurangi rasa sakit akibat berolahraga.
Dalam edisi Juli / Agustus 2017 dari Current Sports Medicine Reports , tinjauan literatur menetapkan bahwa 8 hingga 12 ons jus tart cherry yang dikonsumsi setelah berolahraga (dan juga di waktu-waktu lain di siang hari) mempromosikan pemulihan dari latihan dan kompetisi dengan mengurangi rasa sakit, mengurangi tanda-tanda peradangan dan stres oksidatif dan mempercepat pemulihan kekuatan. Jus ceri tart sangat berharga bagi para atlet yang ingin kembali ke pelatihan dan kompetisi lebih cepat setelah setiap latihan.
Teh hijau adalah minuman pasca latihan yang berharga yang dapat sedikit meningkatkan energi Anda karena kandungan kafeinnya dan membantu Anda pulih dengan antioksidan. Sebuah penelitian kecil terhadap 20 pria yang tidak terlatih yang diterbitkan dalam Physiology & Behavior pada Oktober 2018 menguji efek teh hijau pada nyeri otot yang disebabkan oleh olahraga, kerusakan otot, dan stres oksidatif.
Suplementasi teh hijau pasca-latihan tidak membantu dengan nyeri otot, tetapi itu mengurangi tanda-tanda, atau bukti, kerusakan otot setelah latihan. Anda merasakan latihan, tetapi otot Anda tidak terlalu stres dan dapat pulih dengan cepat jika Anda mengonsumsi teh hijau setelah sesi latihan.
Minuman Hidrasi Pasca Latihan
American Council on Exercise merekomendasikan agar Anda minum 8 ons cairan 30 menit setelah latihan. Dan, jika Anda cukup rajin menimbang diri Anda sebelum dan setelah sesi latihan, Anda harus mengonsumsi 16 hingga 24 ons cairan untuk setiap pon berat badan yang hilang selama latihan.
Ini merupakan tambahan dari 20 ons cairan yang harus Anda minum dua hingga tiga jam sebelum latihan dan 8 ons dalam 30 menit sebelumnya, serta 7 hingga 10 ons yang dikonsumsi setiap 10 hingga 20 menit saat Anda berolahraga.
Dalam Journal of Applied Physiology edisi April 2017, sebuah makalah penelitian mencatat bahwa minum air putih dalam jumlah besar untuk pemulihan dapat menyebabkan diuresis (atau sering buang air kecil), yang dapat mengganggu status hidrasi jangka panjang Anda.
Para peneliti menyarankan menambahkan natrium ke solusi rehidrasi untuk membantu menjaga keseimbangan cairan. Selain itu, cairan dengan karbohidrat dan protein selanjutnya dapat meningkatkan hidrasi jangka panjang karena membantu penyerapan dan distribusi air yang tertelan.
Banyak minuman olahraga termasuk tambahan sodium, karbohidrat (seringkali dalam bentuk gula) dan terkadang protein. Anda juga dapat membuat minuman dengan campuran nutrisi ini dengan membuat smoothie dengan buah segar, bubuk protein dan susu almond (atau susu atau air lain).
