Serat adalah salah satu rahasia kecil penurunan berat badan. Faktanya, memiliki shake yang kaya serat sebagai makanan ringan atau makanan pengganti setiap hari mungkin adalah apa yang Anda butuhkan untuk mengurangi pound ekstra. Inilah yang perlu Anda ketahui untuk menggoyang pola makan Anda.
Bagaimana Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Kaya serat, makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu rendah lemak, relatif rendah dalam kepadatan energi (alias kalori). Mengonsumsi banyak makanan padat energi rendah membantu Anda mengisi lebih sedikit kalori, kata Food and Drug Administration, yang pada gilirannya membantu menjaga asupan makanan Anda tetap terkendali.
Bagaimana cara kerjanya? Serat berasal dari bagian tanaman yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Tapi itu hal yang baik: Massal itu bergerak melalui usus Anda lebih lambat dan membuat Anda puas lebih lama, sehingga Anda tidak merasa lapar dan makan lebih sedikit.
Memang, diet kaya serat dapat membantu mencegah obesitas pada orang muda dan juga dapat dikaitkan dengan menurunkan lemak tubuh, menurut sebuah studi Mei 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Ini juga meningkatkan keteraturan usus, sehingga membantu membersihkan usus Anda juga.
Dengan itu, ada kemungkinan Anda tidak makan cukup makanan kaya serat secara teratur. Orang dewasa hanya makan rata-rata 15 hingga 20 gram serat sehari, menurut Departemen Pertanian AS (USDA), yang merekomendasikan 25 gram untuk wanita (hingga usia 50) dan 38 gram untuk pria. Wanita dan pria di atas 50 tahun harus mendapatkan 21 dan 30 gram masing-masing.
"Saya sarankan menambahkan serat ke setiap makanan karena dapat membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Merasa kenyang dan kenyang pada akhirnya dapat menyebabkan penurunan berat badan yang diinginkan karena Anda cenderung makan terlalu sedikit, " Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, memberi tahu LIVESTRONG.com.
Shake Up Your Meal
Mengganti satu kali sehari dengan shake yang kaya serat dan bergizi dapat membantu Anda menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dan memberi Anda gram ekstra serat yang telah Anda lewatkan. Untuk menurunkan 1 hingga 1 1/2 pound per minggu, yang dianggap sebagai tingkat penurunan berat badan yang aman dan sehat, Anda perlu memangkas 500 hingga 700 kalori dari diet harian Anda, tergantung pada berat awal Anda, menurut Mayo Clinic.
Pikirkan seperti ini: Jika Anda biasanya pergi makan siang dengan rekan kerja dan mengonsumsi 800 kalori atau lebih, melewatkan makan siang sambil mengocok goyang kaya serat di dapur di kantor Anda dapat menghemat 500 kalori. Satu perubahan sederhana itu cukup untuk menurunkan 4 pound dalam sebulan
Pilih Bahan Sehat yang Pak Pukulan
USDA menyarankan untuk makan dengan beragam makanan padat nutrisi di seluruh kelompok makanan, jadi goyang pengganti makanan kaya serat seharusnya tidak berbeda. Inilah cara membuat minuman yang bergizi dan lezat:
- Pilih bahan dasar rendah kalori untuk kocok Anda seperti susu skim, atau alternatif susu non-susu seperti almond atau santan.
- Tambahkan sumber serat Anda (lihat tabel Mayo Clinic): Berry adalah salah satu buah serat tertinggi dengan 8 gram per cangkir. Sayuran hijau adalah sumber serat yang baik dan kaya akan vitamin dan mineral, jadi berikan sedikit hijau lembut seperti bayam.
- Akhiri dengan protein dan lemak. Kaufman menyarankan alpukat, chia, atau biji rami sebagai sumber lemak sehat, dan Anda bisa mencoba selai kacang bubuk atau tahu sutra untuk protein rendah kalori. "Hanya karena Anda memilih untuk memiliki cairan untuk makanan itu tidak berarti bahwa Anda harus mengorbankan mengkonsumsi makronutrien Anda, " kata Kaufman.
Hati-hati terhadap Jebakan
Yang terbaik adalah membuat getar sendiri dengan bahan-bahan alami yang sehat. Jika Anda ingin membeli di toko, periksa label nutrisi karena beberapa shake mengandung banyak gula, kalori yang tidak diinginkan dan bahan-bahan yang tidak sehat.
Cobalah untuk tidak menyabot diri Anda juga; sangat mudah untuk dibawa pergi dan membuang segalanya kecuali dapur tenggelam dalam goyang Anda, tetapi Anda bisa menciptakan bom kalori.
Dan jika Anda merasa terintimidasi oleh semua kebaikan segar di lemari es Anda, ada begitu banyak resep (dengan informasi nutrisi) tepat di ujung jari Anda.
