Makanan dapat memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa di dunia, tetapi itu tidak selalu berarti rasanya enak. Jadi berhentilah mencekik kangkung hanya karena itulah yang "seharusnya" Anda lakukan. "Paksakan diri Anda sendiri makanan sehat hanya karena semua orang mengatakan itu baik untuk Anda bukan cara ideal untuk makan sehat, " kata ahli gizi diet terdaftar Vandana Sheth, juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet. " seperti 'makanan super' tertentu, biasanya ada beberapa makanan lain yang dapat memberikan manfaat gizi yang sama. "Dan jika Anda menyukai salah satu dari itu, Anda akan jauh lebih mungkin mendapatkan nutrisi itu secara teratur. Miliki beberapa makanan super selera Anda hanya dengan selera Anda. tidak akan mentolerir? Lihat 10 swap makanan super mudah ini: Kami yakin Anda akan menemukan beberapa makanan kesehatan favorit baru.
Makanan dapat memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa di dunia, tetapi itu tidak selalu berarti rasanya enak. Jadi berhentilah mencekik kangkung hanya karena itulah yang "seharusnya" Anda lakukan. "Paksakan diri Anda sendiri makanan sehat hanya karena semua orang mengatakan itu baik untuk Anda bukan cara ideal untuk makan sehat, " kata ahli gizi diet terdaftar Vandana Sheth, juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet. " seperti 'makanan super' tertentu, biasanya ada beberapa makanan lain yang dapat memberikan manfaat gizi yang sama. "Dan jika Anda menyukai salah satu dari itu, Anda akan jauh lebih mungkin mendapatkan nutrisi itu secara teratur. Miliki beberapa makanan super selera Anda hanya dengan selera Anda. tidak akan mentolerir? Lihat 10 swap makanan super mudah ini: Kami yakin Anda akan menemukan beberapa makanan kesehatan favorit baru.
1. Tidak Suka Kale? Makanlah Hijau Berdaun Lainnya
Kalsium, serat, zat besi, fosfor, potasium, vitamin A, vitamin B6, vitamin C dan vitamin K - Anda bisa mendapatkan semua nutrisi pembangkit tenaga listrik kale dari hampir semua hijau lainnya, kata Vandana Sheth, RDN, juru bicara Akademi Akademi Nutrisi dan Diet. Beberapa pilihan: bayam, sawi hijau, brokoli, sawi hijau, bok choy, sawi hijau, lobak hijau, sawi hijau dan sawi Swiss. Menurut Departemen Pertanian AS, makan dua hingga tiga porsi sayuran hijau per minggu bahkan dapat menurunkan risiko kanker perut, payudara, dan kulit. Dan sudahkah Anda mencoba baby kale? Ini lebih empuk daripada kangkung biasa, dan beberapa orang lebih suka rasanya, kata Lori Zanini, RD, ahli gizi dari HealthCare Partners Medical Group di California Selatan.
Kalsium, serat, zat besi, fosfor, potasium, vitamin A, vitamin B6, vitamin C dan vitamin K - Anda bisa mendapatkan semua nutrisi pembangkit tenaga listrik kale dari hampir semua hijau lainnya, kata Vandana Sheth, RDN, juru bicara Akademi Akademi Nutrisi dan Diet. Beberapa pilihan: bayam, sawi hijau, brokoli, sawi hijau, bok choy, sawi hijau, lobak hijau, sawi hijau dan sawi Swiss. Menurut Departemen Pertanian AS, makan dua hingga tiga porsi sayuran hijau per minggu bahkan dapat menurunkan risiko kanker perut, payudara, dan kulit. Dan sudahkah Anda mencoba baby kale? Ini lebih empuk daripada kangkung biasa, dan beberapa orang lebih suka rasanya, kata Lori Zanini, RD, ahli gizi dari HealthCare Partners Medical Group di California Selatan.
2. Tidak Suka Jamur? Makanlah Pisang, Kacang dan Telur Brasil
Sementara kembang kol, terong, tahu, dan seitan dapat dengan mudah menggantikan jamur dalam resep Anda dari perspektif kuliner, Anda sebaiknya memilih makanan lain untuk mendapatkan nutrisi jamur. Misalnya, pisang dan alpukat menyediakan kalium, dan kacang Brazil menyediakan selenium, kata Vandana Sheth, RDN. Untuk mengganti vitamin D jamur, Anda harus memilih produk hewani. "Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D yang ditemukan di lorong produksi, " kata Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center. Telur mungkin merupakan alternatif berbasis hewan terbaik Anda, karena telur juga dikemas dengan kolin jamur. Vitamin esensial, kolin mempromosikan tidur yang sehat, pergerakan otot, belajar dan memori dan mengurangi peradangan kronis, kata ahli gizi Lori Zanini, RD. Untuk pilihan vitamin D nabati lainnya, susu alternatif dan beberapa sereal diperkaya dengan nutrisi ini.
Sementara kembang kol, terong, tahu, dan seitan dapat dengan mudah menggantikan jamur dalam resep Anda dari perspektif kuliner, Anda sebaiknya memilih makanan lain untuk mendapatkan nutrisi jamur. Misalnya, pisang dan alpukat menyediakan kalium, dan kacang Brazil menyediakan selenium, kata Vandana Sheth, RDN. Untuk mengganti vitamin D jamur, Anda harus memilih produk hewani. "Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D yang ditemukan di lorong produksi, " kata Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center. Telur mungkin merupakan alternatif berbasis hewan terbaik Anda, karena telur juga dikemas dengan kolin jamur. Vitamin esensial, kolin mempromosikan tidur yang sehat, pergerakan otot, belajar dan memori dan mengurangi peradangan kronis, kata ahli gizi Lori Zanini, RD. Untuk pilihan vitamin D nabati lainnya, susu alternatif dan beberapa sereal diperkaya dengan nutrisi ini.
3. Tidak Suka Bit? Makanlah Bayam, Kubis, Wortel, Seledri, dan Chard
Ada alasan mengapa pelari menyukai bit: Mereka dipenuhi dengan nitrat, yang melebarkan pembuluh darah untuk meningkatkan aliran darah, kata ahli gizi Lori Zanini, RD. Selain meningkatkan kinerja olahraga Anda, menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Hipertensi, makanan kaya nitrat dapat menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan fungsi pembuluh darah Anda dan mengurangi kekakuan arteri, yang semuanya dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Kubis, wortel, seledri, dan chard semuanya dikemas dengan nitrat penurun tekanan darah. Plus, bit dan chard kaya akan betalains, fitonutrien dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi, kata Zanini.
Ada alasan mengapa pelari menyukai bit: Mereka dipenuhi dengan nitrat, yang melebarkan pembuluh darah untuk meningkatkan aliran darah, kata ahli gizi Lori Zanini, RD. Selain meningkatkan kinerja olahraga Anda, menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Hipertensi, makanan kaya nitrat dapat menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan fungsi pembuluh darah Anda dan mengurangi kekakuan arteri, yang semuanya dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Kubis, wortel, seledri, dan chard semuanya dikemas dengan nitrat penurun tekanan darah. Plus, bit dan chard kaya akan betalains, fitonutrien dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi, kata Zanini.
4. Tidak Suka Asparagus? Makanlah Kacang Hijau
"Kacang hijau adalah pengganti yang dekat. Baik asparagus dan kacang hijau kaya akan kalsium, serat makanan, zat besi, mangan, magnesium, kalium, riboflavin, tiamin dan vitamin A dan C, " kata Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Selain itu, mereka mengandung asam folat yang tinggi, yang membantu tubuh Anda memproduksi dan memelihara sel-sel baru, mencegah mutasi DNA yang dapat menyebabkan kanker dan, menurut sebuah studi tahun 2015 terhadap 20.000 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi dalam Journal of American Medical Association, memangkas risiko stroke. Bonus: Urin Anda tidak akan berbau setelah mengonsumsinya.
Credit: CanIscream / iStock / Getty Images"Kacang hijau adalah pengganti yang dekat. Baik asparagus dan kacang hijau kaya akan kalsium, serat makanan, zat besi, mangan, magnesium, kalium, riboflavin, tiamin dan vitamin A dan C, " kata Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Selain itu, mereka mengandung asam folat yang tinggi, yang membantu tubuh Anda memproduksi dan memelihara sel-sel baru, mencegah mutasi DNA yang dapat menyebabkan kanker dan, menurut sebuah studi tahun 2015 terhadap 20.000 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi dalam Journal of American Medical Association, memangkas risiko stroke. Bonus: Urin Anda tidak akan berbau setelah mengonsumsinya.
5. Tidak Suka Kacang? Makanlah Lentil dan Kacang polong
6. Tidak Suka Kubis Brussel? Makanlah Kubis, Brokoli, dan Kembang Kol
Tidak bisa melewati aroma kubis brussel? Cobalah menukar orang-orang hijau kecil untuk sayuran silangan lainnya seperti brokoli, kembang kol atau kol. Semua mengandung vitamin C dan vitamin K dan juga memberikan dosis folat, kalium, mangan, dan vitamin A dan B6 yang sehat, kata Vandana Sheth, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet. Sementara itu, senyawa yang mengandung belerang dalam sayuran ini dapat mengubah ekspresi gen untuk mencegah penyakit, menurut studi 2012 Frontiers in Genetics.
Kredit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesTidak bisa melewati aroma kubis brussel? Cobalah menukar orang-orang hijau kecil untuk sayuran silangan lainnya seperti brokoli, kembang kol atau kol. Semua mengandung vitamin C dan vitamin K dan juga memberikan dosis folat, kalium, mangan, dan vitamin A dan B6 yang sehat, kata Vandana Sheth, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet. Sementara itu, senyawa yang mengandung belerang dalam sayuran ini dapat mengubah ekspresi gen untuk mencegah penyakit, menurut studi 2012 Frontiers in Genetics.
7. Tidak Suka Kacang? Makanlah Biji, Kacang dan Lentil
Bukan penggemar kacang? Atau mungkin Anda alergi? Untungnya, Anda bisa mendapatkan lemak, serat, vitamin, dan mineral yang menyehatkan jantung dari biji, kata Vandana Sheth, RDN. Biji rami, chia, labu, bunga matahari, dan biji rami adalah pilihan bagus. Namun, jika Anda mencoba mencocokkan profil nutrisi kacang-kacangan, biji bunga matahari memang memiliki daya saing yang tinggi: Mereka penuh dengan vitamin E kacang almond, antioksidan yang terkait dengan penuaan yang lebih sehat, sistem kekebalan yang lebih kuat, dan peningkatan kardiovaskular. kesehatan. Satu ons biji bunga matahari (sekitar dua sendok makan) mengandung setengah dari kebutuhan vitamin E hari Anda. Secara keseluruhan, Anda ingin makan berbagai biji, sama seperti Anda ingin makan berbagai kacang untuk mendapatkan manfaat dari penawaran nutrisi yang berbeda.
Kredit: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesBukan penggemar kacang? Atau mungkin Anda alergi? Untungnya, Anda bisa mendapatkan lemak, serat, vitamin, dan mineral yang menyehatkan jantung dari biji, kata Vandana Sheth, RDN. Biji rami, chia, labu, bunga matahari, dan biji rami adalah pilihan bagus. Namun, jika Anda mencoba mencocokkan profil nutrisi kacang-kacangan, biji bunga matahari memang memiliki daya saing yang tinggi: Mereka penuh dengan vitamin E kacang almond, antioksidan yang terkait dengan penuaan yang lebih sehat, sistem kekebalan yang lebih kuat, dan peningkatan kardiovaskular. kesehatan. Satu ons biji bunga matahari (sekitar dua sendok makan) mengandung setengah dari kebutuhan vitamin E hari Anda. Secara keseluruhan, Anda ingin makan berbagai biji, sama seperti Anda ingin makan berbagai kacang untuk mendapatkan manfaat dari penawaran nutrisi yang berbeda.
8. Tidak Suka Oatmeal? Makanlah Gandum Utuh Lainnya
Oatmeal telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung, melawan beberapa jenis kanker, membantu mengontrol kadar gula darah dan membantu penurunan berat badan - dan daftarnya terus bertambah. Tapi biji-bijian lain juga bisa, kata Vandana Sheth, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet. Cobalah quinoa, soba, beri gandum, jelai dan bayam. Belum pernah mencoba bayam? Sekarang waktunya. Itu penuh dengan kalsium, kalium dan zat besi dan mengandung lebih banyak protein daripada quinoa. Plus, mengandung lisin, asam amino penting untuk pertumbuhan otot yang hilang dari sebagian besar biji-bijian.
Kredit: porosolka / iStock / Getty ImagesOatmeal telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung, melawan beberapa jenis kanker, membantu mengontrol kadar gula darah dan membantu penurunan berat badan - dan daftarnya terus bertambah. Tapi biji-bijian lain juga bisa, kata Vandana Sheth, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet. Cobalah quinoa, soba, beri gandum, jelai dan bayam. Belum pernah mencoba bayam? Sekarang waktunya. Itu penuh dengan kalsium, kalium dan zat besi dan mengandung lebih banyak protein daripada quinoa. Plus, mengandung lisin, asam amino penting untuk pertumbuhan otot yang hilang dari sebagian besar biji-bijian.
9. Tidak Suka Alpukat? Makanlah Minyak Sehat, Kacang-kacangan dan Biji
Dapatkan lemak tak jenuh tunggal Anda dari minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang, selai kacang dan kacang-kacangan lainnya dan biji-bijian, merekomendasikan ahli gizi ahli gizi Vandana Sheth, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Plus, sebagian besar makanan itu juga mengandung vitamin E dan protein alpukat - dan kacang-kacangan khususnya dapat membantu Anda hidup lebih lama, katanya. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2013 di New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang makan segenggam kacang setiap hari selama 30 tahun memiliki kemungkinan 20 persen lebih rendah untuk meninggal karena sebab apa pun. Itu termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanker.
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesDapatkan lemak tak jenuh tunggal Anda dari minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang, selai kacang dan kacang-kacangan lainnya dan biji-bijian, merekomendasikan ahli gizi ahli gizi Vandana Sheth, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Plus, sebagian besar makanan itu juga mengandung vitamin E dan protein alpukat - dan kacang-kacangan khususnya dapat membantu Anda hidup lebih lama, katanya. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2013 di New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang makan segenggam kacang setiap hari selama 30 tahun memiliki kemungkinan 20 persen lebih rendah untuk meninggal karena sebab apa pun. Itu termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanker.
10. Jangan Suka Ikan? Makanlah Kenari, Biji Chia dan Biji Rami
Ikan dikenal dengan protein dan omega-3 yang menyehatkan jantung, tetapi jika perut Anda bergejolak karena makan ikan atau Anda mengikuti gaya hidup vegetarian atau vegan, Anda bisa mendapatkan kombo listrik di tempat lain. Mulailah dengan beberapa kenari, saran Vandana Sheth, RDN. Sementara semua kacang mengandung lemak sehat, 14 bagian kenari mengandung 4, 3 gram protein dan 15, 5 gram lemak tak jenuh (lebih dari tiga ons salmon!), 2, 5 gram di antaranya adalah asam alfa-linoleat (ALA), sebuah tanaman berbasis omega-3. Itu lebih dari kacang lainnya. Sementara itu, biji chia dan biji rami penuh dengan serat, omega-3 dan protein. Namun, jika Anda memilih biji rami, giling terlebih dahulu dengan penggiling rempah atau pengolah makanan. Ini akan membantu Anda menyerap semua nutrisi mereka, kata Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center. Omega-3 berbasis tanaman tidak diserap seefisien jenis yang ditemukan pada ikan, jadi pastikan untuk memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian ini secara teratur.
Kredit: sugar0607 / iStock / Getty ImagesIkan terkenal dengan protein dan omega-3 yang menyehatkan jantung, tetapi jika perut Anda bergejolak karena memikirkan makan ikan atau Anda mengikuti gaya hidup vegetarian atau vegan, Anda bisa mendapatkan kombo listrik di tempat lain. Mulailah dengan beberapa kenari, saran Vandana Sheth, RDN. Sementara semua kacang mengandung lemak sehat, 14 bagian kenari mengandung 4, 3 gram protein dan 15, 5 gram lemak tak jenuh (lebih dari tiga ons salmon!), 2, 5 gram di antaranya adalah asam alfa-linoleat (ALA), sebuah tanaman berbasis omega-3. Itu lebih dari kacang lainnya. Sementara itu, biji chia dan biji rami penuh dengan serat, omega-3 dan protein. Namun, jika Anda memilih biji rami, giling terlebih dahulu dengan penggiling rempah atau pengolah makanan. Ini akan membantu Anda menyerap semua nutrisi mereka, kata Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center. Omega-3 berbasis tanaman tidak diserap seefisien jenis yang ditemukan pada ikan, jadi pastikan untuk memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian ini secara teratur.
Cetak atau P.
Klik tautan di bawah untuk versi yang dapat dicetak dari "10 Superfood Swaps for Picky Eaters."
Kredit: designsstock / iStock / Getty ImagesKlik tautan di bawah untuk versi yang dapat dicetak dari "10 Superfood Swaps for Picky Eaters."
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda makan makanan ini? Akankah Anda mulai sekarang setelah Anda tahu bahwa itu adalah pertukaran sempurna untuk makanan super tertentu? Apakah kami meninggalkan makanan super favorit Anda dari daftar? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesApakah Anda makan makanan ini? Akankah Anda mulai sekarang setelah Anda tahu bahwa itu adalah pertukaran sempurna untuk makanan super tertentu? Apakah kami meninggalkan makanan super favorit Anda dari daftar? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
