Zaitun adalah buah-buahan kecil yang lezat dan asin yang tumbuh di pohon zaitun. Minyak yang diekstraksi, minyak zaitun, biasanya digunakan dalam protokol penurunan berat badan, tetapi mengonsumsi zaitun utuh untuk menurunkan berat badan juga bisa efektif.
Kunci mengonsumsi zaitun untuk menurunkan berat badan adalah dengan memakannya secukupnya. Tidak seperti sayuran berdaun hijau, kalori dalam zaitun bertambah dengan cepat, bahkan dalam ukuran porsi yang lebih kecil. Mereka juga dikenal tinggi sodium. Mungkin menguntungkan untuk memilih jenis zaitun tertentu daripada yang lain jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda.
Zaitun bukan hanya makanan penurun berat badan. Mereka juga dikaitkan dengan manfaat kesehatan lainnya. Selain sebagai buah yang sehat, buah zaitun juga lezat dan dapat dimasukkan ke dalam banyak hidangan. Jika Anda mengalami defisit kalori dan masih ingin menikmati buah zaitun, cobalah memotongnya menjadi potongan-potongan kecil dan taburkan pada makanan Anda.
Jenis Zaitun
Ada puluhan varietas zaitun untuk dipilih, tetapi sebagian besar toko bahan makanan Amerika membawa zaitun hitam kalengan dan zaitun hijau dalam toples. Meskipun mereka tampak serupa, Anda mungkin bertanya-tanya apa perbedaannya dan zaitun mana yang paling sehat.
Warna dan jenis zaitun sangat tergantung pada kematangannya. Misalnya, zaitun hitam mendapatkan rona gelap karena dipetik pada puncak kematangan. Sebaliknya, buah zaitun hijau dipetik sebelum matang. Tergantung pada pabriknya dan jenis pengolahan yang mereka gunakan, buah zaitun dapat dipetik sebelum matang dan kemudian diproses setelah dipetik dengan menggunakan larutan. Zaitun hitam ala Yunani (alias Kalamata zaitun) dimatangkan untuk periode waktu paling lama - hingga sembilan bulan.
Zaitun secara alami pahit ketika baru dipetik, jadi zaitun hitam dan hijau diproses sebelum mereka menyentuh rak toko bahan makanan. Mereka dimasak sepenuhnya untuk menghilangkan senyawa pahit, dan beberapa bahan ditambahkan untuk rasa alami dan kesegaran yang diawetkan.
Senyawa pahit ini, meskipun tidak diinginkan oleh beberapa orang karena rasanya, dipercaya memiliki manfaat kesehatan. Menurut sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry , zaitun hitam bergaya Yunani diyakini mengandung jumlah fenol tertinggi, yang merupakan antioksidan. Penelitian ini juga melihat zaitun gaya Spanyol dan zaitun hitam gaya California.
Kalori dalam Zaitun
Sementara orang dapat mengonsumsi zaitun untuk menurunkan berat badan, ukuran porsi umumnya dianggap sangat kecil. Bahkan, beberapa produsen mencantumkan 3-5 buah zaitun per sajian.
Menurut USDA, lima buah zaitun Kalamata memiliki 35 kalori, 4 gram lemak dan 210 miligram sodium. Sebagai perbandingan, USDA melaporkan bahwa lima zaitun hitam standar memiliki 9 kalori, 1 gram lemak dan 100 miligram sodium.
Meskipun ini mungkin tidak tampak banyak, terutama untuk topping salad, itu tidak realistis bagi kebanyakan orang untuk makan hanya lima buah zaitun sekaligus jika dimakan sebagai camilan. Penghitungan kalori mungkin penting jika Anda mengonsumsi buah zaitun untuk menurunkan berat badan. Meskipun kalori tampaknya rendah pada ukuran porsi kecil ini, kalori dan natrium keduanya bertambah ketika mengkonsumsi lebih dari ukuran porsi lima buah zaitun yang direkomendasikan.
Kandungan natrium juga sesuatu yang harus diperhatikan. Menurut Pedoman Diet USDA, pria dan wanita dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram sodium per hari. Mengkonsumsi hanya 15 buah zaitun akan menyumbang lebih dari 25 persen dari asupan natrium harian Anda. Asupan garam yang tinggi dari zaitun dapat menangkal tujuan penurunan berat badan Anda dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan air yang diinduksi natrium.
Manfaat Zaitun untuk Kesehatan
Minyak zaitun umumnya dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung, dan begitu pula makanan itu berasal. Zaitun kaya akan asam lemak yang disebut asam oleat, yang terbukti membantu menurunkan kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Menurut sebuah studi bulan Juli 2018 yang diterbitkan dalam Open Heart , lemak tak jenuh tunggal seperti asam oleat ditemukan meningkatkan kadar lemak darah, sementara lemak jenuh tinggi berdampak negatif pada kadar lemak darah. Penelitian ini menggunakan minyak zaitun sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal.
Kandungan antioksidan dan asam oleat dalam zaitun juga dapat mencegah kanker. Namun, banyak penelitian yang mengaitkan senyawa antioksidan dalam zaitun dengan pencegahan kanker dilakukan pada hewan. Dibutuhkan lebih banyak penelitian pada manusia untuk memastikan manfaat zaitun ini.
Makanlah Zaitun untuk Menurunkan Berat Badan
Zaitun dan minyak zaitun adalah makanan pokok dalam diet Mediterania, yang dikenal sebagai jantung yang sehat dan mendorong manajemen berat badan. Ini juga tinggi lemak tak jenuh tunggal dari sumber-sumber seperti zaitun, minyak zaitun, kacang-kacangan dan ikan berlemak.
Diet Mediterania dipopulerkan oleh penekanannya pada lemak sehat dan makanan yang tidak diproses sambil tetap mendorong fleksibilitas, nutrisi, makan sosial, dan kesehatan secara keseluruhan. Karena diet Mediterania didasarkan pada pola makan orang sungguhan, hal ini dimaksudkan untuk mendorong perubahan gaya hidup jangka panjang yang sehat daripada diet mode jangka pendek.
Karena karbohidrat mengandung kurang dari lima persen dari total komposisi kalori zaitun, zaitun juga dapat dikonsumsi dengan diet rendah karbohidrat. Menurut Mayo Clinic, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan jika diet dibatasi kalori. Mereka juga mencatat bahwa diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan hasil penurunan berat badan jangka pendek yang lebih besar.
Untuk menurunkan berat badan dengan zaitun, pastikan mereka bekerja sesuai dengan jumlah kalori yang Anda targetkan. Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan dengan Kalkulator Kalori MyPlate.
Zaitun Paling Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
Saat memilih buah zaitun Anda, hindari buah zaitun kalengan yang tinggi sodium. Asupan garam berlebih dapat menyebabkan retensi air atau perut kembung, yang dapat memberikan penampilan kenaikan berat badan.
Anda juga harus mencari buah zaitun yang mengatakan "gaya Yunani" atau diproses menggunakan metode gaya Yunani, karena mereka ditemukan mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi. Mengkonsumsi lemak sehat, seperti berbagai jenis zaitun, juga merupakan bagian dari diet Mediterania, yang dikenal karena mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Jika melacak asupan kalori Anda adalah bagian dari program penurunan berat badan Anda, berhati-hatilah dengan kalori dalam buah zaitun. Meskipun jumlah kalori dalam ukuran porsi tampak kecil, ukuran porsi juga kecil. Ketika dimakan dalam jumlah sedang atau sebagai bagian dari diet Mediterania, zaitun untuk menurunkan berat badan bisa menjadi cara yang enak untuk mengonsumsi lemak sehat dan mendorong manajemen berat badan jangka panjang.
