Mineral memainkan peran penting dalam pengaturan enzim, hormon, dan fungsi vitamin. Kalsium dan magnesium adalah mineral utama, atau yang dibutuhkan tubuh Anda lebih dari 100 mg setiap hari. Kalsium berfungsi sebagai komponen kunci dalam struktur dan pembentukan tulang dan gigi, dan juga membantu membentuk gumpalan darah dan mengatur transmisi saraf. Magnesium terutama membantu mengaktifkan enzim yang dibutuhkan untuk mensintesis protein. Meskipun secara umum diketahui bahwa kurangnya estrogen pada wanita pascamenopause meningkatkan risiko osteoporosis, yang mengakibatkan meningkatnya kebutuhan kalsium, wanita yang lebih tua mungkin berisiko kekurangan magnesium dan harus memberikan perhatian khusus untuk mendapatkan banyak mineral ini juga.
Rekomendasi Kalsium
Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine mempertahankan asupan rujukan diet, atau DRI, untuk semua vitamin dan mineral di semua usia dan jenis kelamin. Pada Juni 2011, rekomendasi untuk kalsium untuk wanita berusia 70 tahun ke atas adalah 1.200 mg sehari. Nilai ini sedikit lebih tinggi daripada DRI 1.000 mg untuk pria berusia 70 tahun.
Sumber Kalsium
Kalsium umumnya ditemukan dalam produk susu, seperti susu dan keju. Sayuran dan kacang-kacangan hijau gelap juga kaya akan mineral utama ini. Menurut Database Nutrien Nasional USDA untuk Referensi Standar, sumber kalsium terkaya adalah sereal sarapan yang diperkaya, dengan lebih dari 1.000 mg per porsi yang berkisar dari 3/4 hingga 1-1 / 3 cangkir. Karena banyak orang tidak dapat mencerna laktosa yang ditemukan dalam produk susu, produk yang diperkaya dan sayuran menawarkan pengganti kalsium yang cukup.
Rekomendasi Magnesium
Obat-obatan tertentu menurunkan asupan kalori, dan mengurangi kemampuan untuk menyerap magnesium di hati menempatkan wanita yang lebih tua pada peningkatan risiko kekurangan magnesium, menurut Kantor Suplemen Makanan dari National Institutes of Health. DRI saat ini untuk magnesium untuk wanita berusia 70 tahun adalah 320 mg sehari.
Sumber Magnesium
Sumber magnesium makanan terbaik, menurut "Essentials of Exercise Physiology, " adalah biji-bijian dan sayuran berdaun hijau. Menurut USDA, tepung soba, bulgur dan oat bran adalah sumber magnesium alami terkaya, masing-masing dengan 301, 230 dan 221 mg, per cangkir. Makanan ringan dan permen yang mengandung cokelat juga memiliki jumlah magnesium yang tinggi. Sumber magnesium umum lainnya termasuk ikan, kacang-kacangan, produk tomat, dan kacang-kacangan.
