Di masa lalu, manajemen berat badan pada orang gemuk hanya mengandalkan diet rendah kalori atau hipokaloris. Melalui penelitian dan terobosan ilmiah, jelas bahwa penurunan berat badan pada orang gemuk dapat lebih baik dicapai melalui kombinasi diet hipokorik, modifikasi gaya hidup dan olahraga. Kadang-kadang, obat-obatan atau pembedahan farmasi mungkin direkomendasikan oleh dokter.
Tentukan Kebutuhan Kalori dan Nutrisi Anda
Langkah 1
Bagilah berat Anda dalam pound dengan 2, 2 untuk menentukan berat Anda dalam kilogram, karena ada 2, 2 pound dalam setiap kilogram. Misalnya, jika Anda menimbang 230 pound, berat Anda dalam kilogram adalah 105.
Langkah 2
Lipat gandakan berat badan Anda dalam kilogram dengan 22. American Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar semua pasien obesitas yang tidak sehat mengonsumsi 22 kalori untuk setiap kilogram yang mereka timbang. Misalnya, jika Anda menimbang 105 kilogram, Anda harus mengonsumsi 2.310 kalori setiap hari. Angka ini adalah asupan kalori gol Anda.
Langkah 3
Lipat gandakan asupan kalori sasaran Anda dengan 0, 5 dan kemudian bagi nilai itu dengan 4 untuk menentukan berapa gram karbohidrat yang harus Anda konsumsi setiap hari. Misalnya, pada diet 2, 310 kalori, Anda harus mengonsumsi 288 gram karbohidrat setiap hari. Karbohidrat akan berkontribusi sekitar 50 persen dari total asupan kalori harian Anda. Karbohidrat ini harus dalam bentuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian bukannya gula rafinasi.
Langkah 4
Lipat gandakan asupan kalori Anda dengan 0, 25 dan kemudian bagi nilai itu dengan 4 untuk menentukan berapa gram protein yang harus Anda makan setiap hari. Pada diet 2, 310 kalori, Anda harus mengonsumsi 144 gram protein setiap hari, membuat sekitar 25 persen dari total asupan kalori Anda berasal dari protein. Protein dapat ditemukan dalam daging, unggas, telur, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong. Makanan kedelai seperti tahu dan tempe adalah sumber protein vegetarian.
Langkah 5
Lipat gandakan asupan kalori Anda dengan 0, 25 dan kemudian bagi nilai itu dengan 9 untuk menentukan berapa gram lemak yang harus Anda konsumsi dalam satu hari. Jika Anda mengonsumsi diet 2.310 kalori, Anda harus mengonsumsi sekitar 64 gram lemak setiap hari. Lemak dalam makanan Anda harus terdiri terutama dari lemak tak jenuh, dengan sesedikit mungkin lemak jenuh atau lemak trans. Lemak tak jenuh berasal dari kacang-kacangan, minyak dan ikan. Lemak jenuh hadir dalam daging, jadi pilihlah potongan daging yang lebih ramping seperti daging sapi tanpa lemak atau pilih kalkun di atas daging sapi.
Modifikasi dan Latihan Gaya Hidup
Langkah 1
Berolahraga dengan berjalan kaki, berolahraga, berlari atau berolahraga di gym. Anda mungkin berjuang untuk tetap aktif selama lebih dari beberapa menit pada satu waktu pada awalnya, sehingga secara bertahap membangun daya tahan Anda selama enam minggu atau lebih. Berusahalah mencapai tujuan setiap sesi latihan yang berlangsung dari 20 hingga 60 menit. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Langkah 2
Tetapkan tujuan jangka pendek saat memodifikasi diet Anda, seperti makan apel alih-alih makanan penutup manis saat makan siang setiap hari selama seminggu sebelum memodifikasi diet Anda secara drastis.
Langkah 3
Buat jaringan dukungan sosial keluarga, teman, dan profesional perawatan kesehatan untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan.
Tip
Konselor penurunan berat badan dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan tujuan Anda.
Tujuan latihan dimaksudkan untuk dicapai secara bertahap dan harus cukup sederhana untuk berkelanjutan. Berolahraga selama 10 menit setiap hari lebih baik daripada mencoba berolahraga selama 30 menit dan menyakiti diri sendiri.
Peringatan
Ikuti saran nutrisi dari dokter Anda, ahli diet terdaftar atau konselor penurunan berat badan. Jika rencana penurunan berat badan yang mereka kembangkan untuk Anda berbeda dari yang ini, ikuti rencana mereka.
Berolahraga terlalu sering - enam hari per minggu atau lebih - atau terlalu lama dapat menyebabkan cedera atau memperburuk masalah kesehatan lainnya. Jika Anda mengalami rasa sakit, sesak napas, atau ketidaknyamanan lainnya saat berolahraga, hentikan olahraga dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
