Ketika Anda ingin mengurangi beberapa kilo, insting pertama Anda mungkin mengurangi makanan sampai ke titik di mana Anda kelaparan - tetapi itu belum tentu taktik terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Daripada berfokus pada menghitung kalori atau beralih ke diet yang sangat rendah kalori yang dapat membuat Anda merasa lapar - dan rewel - sepanjang waktu, lebih masuk akal untuk fokus pada makan makanan dan minuman minuman yang menekan nafsu makan Anda. Perlu diingat bahwa ketika Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tidak semua lemak tubuh yang hilang. Namun, sedikit penurunan berat badan dapat membantu Anda merasa dan terlihat lebih ramping.
Ikuti Diet Keto
Sebuah meta-analisis 2014 yang diterbitkan dalam Obesity Reviews melihat apakah diet ketogenik, yang biasa disebut "keto, " menekan nafsu makan. Diet ketogenik adalah rencana makan tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat yang bertujuan untuk mengubah tubuh Anda dari membakar glukosa dari karbohidrat menjadi membakar keton dari lemak. Ketika ini terjadi, menurut Klinik Cleveland, metabolisme tubuh Anda meningkat dan rasa lapar Anda berkurang.
Tetapi diet keto bukan untuk semua orang dan tidak juga berkelanjutan untuk jangka panjang. Belum ada penelitian yang cukup untuk menentukan apakah itu rencana makan yang aman untuk diikuti untuk waktu yang signifikan. Namun, itu dapat memberi tubuh Anda dorongan dan menekan nafsu makan Anda dalam upaya untuk menurunkan berat badan dengan cepat dalam jangka pendek.
Makan Sarapan Tinggi Protein
Sebagai bagian dari diet ketogenik, makan sarapan setiap hari yang tinggi protein. Targetkan setidaknya 30 gram, yang merupakan level yang terbukti memiliki efek menguntungkan pada pengendalian nafsu makan, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal.
Cara paling jelas untuk meningkatkan protein Anda pada waktu makan pagi adalah dengan makan makanan sarapan klasik: telur. Setiap telur besar memiliki sedikit lebih dari enam gram protein, memberi Anda awal yang baik menuju 30 gram per makanan. Makanan tinggi protein lainnya termasuk:
- Keju cottage: 10, 5 gram per 100 gram
- Yoghurt Yunani: 9 gram per 100 gram
- Tahu lunak: 7 gram per 100 gram
Meskipun buah sering menjadi bagian dari sarapan sehat, itu tidak ideal jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat. Ini memberikan jumlah serat, vitamin dan mineral yang baik, tetapi tinggi gula. Jangan memotong buah untuk jangka panjang - yang tidak akan membantu kesehatan Anda apa pun - tetapi Anda dapat memotongnya untuk jangka waktu singkat ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat.
Minum lebih banyak air
Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research menetapkan hubungan antara minum 1, 5 liter air sehari dan menurunkan berat badan, indeks massa tubuh dan komposisi tubuh pada peserta yang kelebihan berat badan.
Selain itu, tinjauan tahun 2016 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition menemukan bukti bahwa peningkatan hidrasi menyebabkan penurunan berat badan, terutama karena mereka yang minum lebih banyak air makan lebih sedikit makanan. Selain itu, ketika Anda minum lebih banyak air, Anda sering minum lebih sedikit jenis minuman lain yang mungkin tinggi kalori dan gula, seperti soda atau jus. Cobalah minum setengah liter air 30 menit sebelum makan.
Walaupun ada pendapat yang umum dikutip bahwa seseorang harus minum delapan gelas air 8 ons sehari - sama dengan sekitar dua liter - kebenarannya adalah bahwa jumlah air yang diperlukan berbeda dari orang ke orang. Misalnya, orang yang berolahraga lebih banyak membutuhkan lebih banyak air daripada mereka yang tidak banyak bergerak, karena kehilangan hidrasi melalui keringat.
Awasi tanda-tanda dehidrasi, termasuk kehausan, urin berwarna gelap, merasa lelah, kurang konsentrasi, atau sakit kepala. Jika Anda merasakan gejala-gejala ini, tambah jumlah air yang Anda minum setiap hari.
Lewati Minuman Beralkohol
Meskipun jenis alkohol tertentu memiliki manfaat kesehatan, seperti dampak anggur merah pada risiko penyakit jantung, Anda harus menghindari alkohol ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat. Kalori dalam alkohol dianggap "kosong, " yang berarti tidak mengandung nutrisi seperti vitamin, mineral, protein, atau lemak.
Di atas kalori alkohol, mixer seperti soda atau jus biasanya juga tinggi gula dan kalori. Dan meskipun itu mungkin menyenangkan untuk sedikit mabuk dengan teman-teman, alkohol menurunkan hambatan Anda - dan itu berarti Anda lebih cenderung menikmati nacho happy hour daripada pulang ke rumah untuk salad yang masuk akal.
Tambahkan Latihan Kekuatan ke Rutinitas Anda
Diet memiliki dampak terbesar pada penurunan berat badan, tetapi olahraga juga memainkan peran. Ketika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kebiasaan aktivitas fisik terbaik yang dapat Anda bangun adalah dengan memasukkan pelatihan ketahanan.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Research Quarterly for Exercise and Sport menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan meningkatkan kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC) hingga tingkat yang lebih besar daripada latihan aerobik yang mapan seperti bersepeda atau berlari. Itu cara yang bagus untuk mengatakan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah latihan karena peningkatan metabolisme, menurut American Council on Exercise.
Selain meningkatkan EPOC, angkat beban tiga hingga empat kali seminggu akan menambah massa otot pada kerangka Anda, yang akan membantu Anda terlihat dan merasa lebih ramping saat Anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Coba Pelatihan Interval, Juga
Studi yang sama dari Research Quarterly for Exercise and Sport menetapkan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga meningkatkan EPOC lebih dari cardio keadaan tunak. Seperti namanya, bentuk olahraga ini jauh lebih intens daripada joging, berenang, atau bersepeda biasa.
Pertama, Anda melakukan pemanasan, dan kemudian Anda mulai berolahraga pada level yang intens, seperti berlari sprint atau menaikkan level pada mesin panjat tangga, untuk di mana saja antara 30 detik hingga 3 menit. Ikuti itu dengan memperlambat, seperti kembali berjalan-jalan, untuk jangka waktu yang sama atau lebih lama. Tujuannya adalah mengganti detak jantung Anda secara cepat dan menurunkannya.
Bentuk latihan interval ini memiliki satu manfaat utama: Latihan ini tidak membutuhkan banyak waktu seperti kardio mapan. Biasanya, Anda melakukan interval antara empat hingga delapan sebelum berhenti, yang biasanya berarti hanya 20 hingga 30 menit latihan.
Tidur yang cukup
Menjadi aktif dan makan dengan baik sama-sama penting untuk menurunkan berat badan, tetapi waktu yang Anda habiskan juga penting untuk berbagai alasan. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Prosiding National Academy of Sciences menemukan bahwa kurang tidur mempengaruhi hormon yang menyebabkan lapar (ghrelin dan leptin), yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak saat Anda bangun.
Selain itu, terus-menerus merasakan kekacauan mengantuk pada motivasi Anda - setelah semua, siapa yang ingin pergi ke gym ketika Anda lebih suka tidur siang? Dan memasak makan malam yang sehat mungkin tampak seperti tugas yang mustahil dibandingkan dengan memesan makanan saat Anda lelah.
National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam semalam, meskipun kebutuhan individu mungkin berbeda-beda. Ikuti rutinitas yang mencakup mematikan elektronik, melakukan ritual sebelum tidur, dan menjauh dari kafein di kemudian hari.
