Nada angkat besi dan membentuk otot - tetapi dapatkah ini membantu Anda menurunkan berat badan juga?
Iya dan tidak. Otot lebih berat daripada lemak, jadi Anda mungkin tidak melihat jumlah timbangan turun - tetapi itu mungkin bukan hal yang buruk tergantung pada tujuan Anda.
Lihat, ketika orang berbicara tentang keinginan untuk menurunkan berat badan, mereka biasanya berarti mereka ingin kehilangan lemak - bukan otot, bukan air, bukan anggota badan terberat mereka - dan angkat besi dapat 100 persen membantu Anda melakukan itu dengan membangun otot dan membakar lemak.
Faktanya, membangun otot biasanya menghasilkan lemak yang hilang dari wajah, perut, pantat, dan kaki Anda, memberi Anda tampilan yang lebih ramping secara keseluruhan. Dan, jika dikombinasikan dengan perubahan kardio dan diet, angkat beban bisa menjadi alat penurunan berat badan yang sangat membantu.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Mengangkat Berat untuk Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan bisa sulit dalam praktiknya, tetapi keberhasilan penurunan berat badan benar-benar datang ke persamaan sederhana: Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, menurut JAMA , jadi jika Anda membakar 250 hingga 500 kalori sehari, Anda berpotensi menurunkan satu pon seminggu. Menurut Harvard Health, orang dengan berat 155 pon dapat membakar 446 kalori setelah 60 menit mengangkat beban gratis, dan orang dengan berat 185 kilogram dapat membakar 532 kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda terus membakar kalori setelah latihan mengangkat: Massa otot tanpa lemak yang Anda bangun dari angkat besi akan mempercepat metabolisme istirahat Anda. "Ini berarti bahwa beberapa jam setelah latihan Anda - dan kadang-kadang bahkan beberapa hari setelahnya - tubuh Anda akan terus membakar kalori, " kata Lais DeLeon, pelatih Plankk Studio. Sementara latihan lain seperti cardio tentu memiliki manfaatnya (menghilangkan stres dan kesehatan jantung, antara lain), mereka membakar kalori pada saat itu . Angkat berat adalah unik dalam manfaat setelah-pembakaran ini.
Mengangkat beban juga dapat membantu komposisi tubuh Anda. Ketika angka pada skala berkurang, Anda biasanya kehilangan kombinasi lemak tubuh, air dan otot, DeLeon menjelaskan, tetapi latihan resistensi dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak otot daripada kardio untuk tampilan yang lebih kencang. "Kamu lebih mungkin membakar lemak tubuh, daripada otot, ketika kamu mengangkat beban."
Go Hard, Burn More
Jadi, berapa lama, keras dan sering Anda perlu mengangkat beban untuk melihat hasil penurunan berat badan? Jumlah hari Anda mengangkat beban per minggu jauh lebih penting daripada intensitas latihan-latihan itu dan jumlah kalori yang Anda konsumsi, DeLeon menjelaskan.
Yang sedang berkata, dia merekomendasikan latihan beban tiga sampai lima hari seminggu - bersama dengan aktivitas aerobik dan istirahat aktif - jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda. Itu karena rencana latihan terbaik adalah rencana yang lengkap: Anda tidak hanya akan menargetkan otot yang berbeda dan menantang tubuh Anda dengan cara baru, tetapi Anda tidak akan bosan (dan sering kali, membuat latihan Anda tetap menarik adalah setengah dari pertempuran)).
DeLeon juga menyarankan latihan split, di mana Anda menargetkan setiap kelompok otot pada hari yang berbeda. (Secara teknis Anda dapat mengangkat beban setiap hari, selama Anda mengizinkan setiap kelompok otot untuk beristirahat setidaknya selama 48 jam, tetapi pengaturan pemisahan ini memungkinkan Anda untuk bekerja dalam pemulihan kardio dan aktif juga.)
Berikut ini adalah contoh minggu: Pada hari Senin, Anda akan melakukan latihan berat dan gemilang, diikuti dengan pemulihan aktif pada hari Selasa (berjalan satu mil atau melakukan tarian satu jam atau kelas kardio ringan). Hari Rabu, Anda bisa fokus pada latihan beban tubuh bagian atas, diikuti dengan pemulihan aktif pada hari Kamis dan latihan ketahanan seluruh tubuh pada hari Jumat, kaki dan glutes ringan pada hari Sabtu dan tubuh bagian atas ringan pada hari Minggu.
Bakar Bahkan Lebih Banyak Kalori dengan Pelatihan Sirkuit atau HIIT
Rutin pelatihan sirkuit harus berlangsung sekitar 20 hingga 30 menit. Harvard Health melaporkan bahwa seseorang yang beratnya 125 pon dapat membakar 240 kalori setelah 30 menit pelatihan sirkuit - hampir dua kali lebih banyak kalori daripada hanya dari angkat besi saja. Seseorang dengan berat 155 pon dapat membakar 298 kalori setelah setengah jam menjalani latihan sirkuit dan seorang 185 kilogram dapat membakar 355 kalori. Rata-rata 297 kalori yang terbakar dalam 30 menit sama dengan kehilangan 2, 5 pound setelah satu bulan - sekitar setengah pound lebih dari sekadar mengangkat beban saja.
Diet adalah Kunci Menurunkan Berat Badan
Apa pun latihan yang Anda pilih, Anda akan kesulitan menurunkan berat badan jika Anda tidak melakukan perubahan pada diet Anda: Sayangnya, olahraga hanyalah salah satu bagian dari rencana penurunan berat badan yang efektif - dan diet adalah bagian utama dari teka-teki.
Seseorang yang membakar 500 kalori sehari melalui latihan-latihan beban dan memangkas 500 kalori setiap hari dari dietnya dapat melihat penurunan dua pon berat badan setelah hanya satu minggu. Itu hal yang baik, karena orang dewasa yang sehat harus membatasi penurunan berat badan hingga dua pound per minggu, menurut American Academy of Family Physicians. Lebih dari itu tidak berkelanjutan dan dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif.
Intinya: Dapatkah Mengangkat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?
Sekitar dua pertiga orang dewasa di Amerika Serikat kelebihan berat badan atau obesitas, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, dan olahraga, termasuk angkat besi, dapat membantu Anda mencegah kenaikan berat badan dan mengurangi peluang Anda untuk mengembangkan penyakit kronis yang berpotensi mengancam jiwa. penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Ini mungkin juga membantu Anda mendapatkan tampilan pahatan yang Anda perjuangkan.
Tapi seberapa cepat Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan berlebih? Itu tergantung pada seberapa banyak pekerjaan dan disiplin yang Anda pilih.
