Ini adalah tangkapan 22: bersepeda gunung adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh, tetapi sulit dilakukan ketika Anda kelebihan berat badan dan tidak berbentuk. Tetapi Anda dapat mengatasi paradoks ini jika Anda santai dengan bersepeda gunung. Mulailah dengan bersepeda yang mudah dan secara bertahap tingkatkan panjang dan intensitas latihan Anda sambil mengontrol kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Sebentar lagi Anda akan menjadi lebih ringan dan dalam kondisi yang lebih baik.
Langkah 1
Mulailah bersepeda dengan sepeda gunung Anda dengan kecepatan dan frekuensi yang nyaman untuk Anda. Targetkan latihan yang cukup intens saat Anda mulai. Ini bisa berarti tetap berpegang pada jalan setapak yang berkembang baik, jalan kereta atau bahkan jalan di mana Anda dapat mengayuh dengan kecepatan yang nyaman yang tidak Anda temukan berat. Usahakan untuk bersepeda paling tidak 100 menit per minggu.
Langkah 2
Secara bertahap menambah panjang wahana sepeda Anda. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Clinical Journal of Sports Medicine, meningkatkan durasi latihan Anda lebih penting daripada meningkatkan intensitas jika Anda ingin menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mendapatkan 150 menit dengan sepeda Anda per minggu, tetapi ingat bahwa lebih banyak lebih baik.
Langkah 3
Tingkatkan intensitas wahana Anda saat Anda mencari tantangan tambahan. Pilih jalur yang lebih menantang dan kurang berkembang dan sertakan lebih banyak bukit di latihan Anda. Ini mungkin memperlambat bersepeda Anda, tetapi itu akan meningkatkan intensitas latihan Anda. Meskipun penting untuk mempertahankan durasi yang lebih lama untuk latihan Anda, meningkatkan intensitas juga akan membantu membakar lebih banyak kalori.
Langkah 4
Pantau detak jantung Anda dengan mengambil nadi Anda. Tempatkan telunjuk dan jari manis di atas pembuluh darah di pergelangan tangan Anda yang berlawanan dan hitung jumlah detak yang Anda rasakan dalam 10 detik. Lipat gandakan angka ini dengan enam untuk mendapatkan denyut nadi per menit. Atau Anda dapat menggunakan monitor detak jantung. Denyut Anda harus berada di zona target 50 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Denyut jantung maksimum Anda dapat diperkirakan dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya seorang anak berusia 30 tahun memiliki denyut jantung maksimum 190 denyut per menit dan zona target 95 hingga 162 denyut per menit.
Langkah 5
Lacak jumlah kalori yang Anda bakar bersepeda gunung. Sebagai pedoman umum, ketahuilah bahwa orang yang beratnya 190 pon akan membakar sekitar 649 kalori dalam satu jam bersepeda gunung, sementara orang yang beratnya 133 kilogram akan membakar sekitar 433 kalori. Tetapi ini hanya bisa dianggap sebagai perkiraan kasar. Pembakaran kalori Anda yang sebenarnya akan bervariasi berdasarkan pada intensitas latihan Anda. Monitor detak jantung dengan fitur penghitungan kalori dapat memberi Anda perkiraan yang disesuaikan berdasarkan intensitas latihan dan berat badan Anda.
Langkah 6
Lacak asupan kalori harian Anda dan bertujuan untuk mengurangi 500 hingga 1.000 melalui diet dan olahraga. Misalnya, jika Anda membakar 300 kalori bersepeda gunung, Anda juga perlu mengurangi asupan Anda hingga 200 kalori untuk mengurangi total kalori harian Anda hingga 500. Defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori setiap hari akan menghasilkan penurunan berat badan dalam kisaran sehat satu kalori. hingga dua pound per minggu.
Peringatan
Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda sebelum memulai diet atau olahraga baru.
Selalu pakai helm saat bersepeda.
Pria harus selalu mengkonsumsi setidaknya 1.500 kalori per hari dan wanita 1.200, menurut American College of Sports Medicine.
