Booty terangkat yang mengisi jins Anda adalah tujuan bagi banyak penggemar kebugaran. Deadlift sangat fleksibel dan efektif untuk melatih punggung bawah, paha belakang, dan, tentu saja, bokong Anda.
Untuk membangun bokong yang lebih besar, lakukan deadlift Anda menggunakan bobot sedang hingga berat. Bobot yang berat menantang serat otot Anda untuk memecah, sehingga serat tersebut tumbuh lebih kuat dan lebih tebal untuk mengisi bagian belakang Anda.
Deadlift dapat dilakukan dengan menjaga lutut Anda hampir lurus atau menekuknya sepenuhnya.
Sebelum kamu memulai
Deadlift adalah latihan tingkat lanjut. Karena itu, Anda harus melakukan program pelatihan resistensi kaki dan punggung bawah selama enam hingga delapan minggu sebelum melakukan deadlift dengan bobot yang berat. Latihan persiapan Anda harus mencakup squat punggung barbell, lunges, ekstensi kaki, ikal kaki, dan hiperekstensi punggung.
Setelah Anda mulai menggabungkan deadlift, jadikan latihan ini sebagai latihan kedua untuk perkembangan tubuh bagian bawah, setelah hanya berjongkok. Setelah deadlift, tambahkan ekstensi lung atau kabel pinggul untuk meningkatkan perkembangan pantat Anda.
Frekuensi, Intensitas, dan Volume
Bobot yang Anda angkat harus cukup berat sehingga Anda hanya bisa menyelesaikan enam hingga 12 kali pengulangan untuk maksimal enam set deadlift. Tantangan ini membantu membulatkan dan menumbuhkan otot gluteal Anda.
Lakukan rutinitas membangun pantat Anda bersamaan dengan latihan paha dan betis Anda tidak lebih dari dua hari per minggu untuk mengurangi risiko cedera berlebihan.
: Punggungku Ketat Setelah Deadlifts
Deadlift lurus-kaki
Dead-lift barbell kaki lurus melibatkan otot gluteal Anda lebih dari deadlifts lutut-tertekuk. Deadlift harus dilakukan di dalam rak jongkok atau di rak khusus deadlift, jika memungkinkan.
Posisikan barbel di rak sekitar tiga inci di atas lutut Anda. Anda tidak memerlukan palang pengaman rak jongkok saat Anda mengeksekusi deadlifts. Namun, Anda harus menggunakan kerah pengaman untuk menahan pelat berat pada barbel agar tidak terlepas ke samping.
Untuk melakukan latihan ini: Berdirilah di tengah bar, dengan kedua tangan selebar bahu dan pegang bar dengan genggaman campuran, artinya satu berada di bawah dan satu di bawah. Paha Anda harus menyentuh barbel.
Berdiri tegak, gunakan kaki Anda untuk mengangkat barbel dari pasak penopang dan mundur sebanyak dua kaki. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk mempertahankan punggung rata, lalu letakkan bokong di belakang saat Anda menurunkan barbel ke arah pergelangan kaki. Tekuk sedikit lutut Anda dan lihatlah dinding di depan Anda pada titik yang sedikit di atas tingkat mata Anda sepanjang gerakan.
Kontraksikan otot glutealis Anda untuk kembali ke posisi tegak dan mendorong pinggul sedikit ke depan di akhir gerakan. Jaga agar barbel tetap dekat dengan tubuh Anda sebanyak yang Anda bisa dengan setiap pengulangan.
Deadlift tertekuk-lutut
Deadlift yang ditekuk lutut terlihat seperti Anda berjongkok dengan barbel di bagian depan paha Anda. Variasi ini menargetkan paha depan Anda serta pinggul, bokong, dan punggung Anda. Anda dapat melakukan deadlift dari lutut tertekuk dari rak atau dengan barbel di lantai.
Untuk melakukan latihan: Berdirilah dengan kaki dekat barbel, pegang barbell dengan tangan selebar bahu dan telapak tangan dalam genggaman campuran. Angkat barbel dari pasak penopang dan mundur sekitar dua kaki.
Jaga agar bar dekat dengan kaki Anda saat Anda menjulurkan bokong di belakang Anda sambil secara bersamaan menekuk lutut hingga paha Anda hampir sejajar dengan lantai atau pelat berat menyentuh tanah. Dorong tumit Anda dan kontraksikan glutes Anda untuk berdiri kembali. Mendorong tumit Anda melibatkan otot glutealis Anda lebih dari paha depan.
: Apa Manfaat Deadlifting?
