Kettlebell adalah alternatif dari halter klasik atau barbel yang menawarkan cara efektif untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan massa otot tanpa lemak. Mereka biasanya digunakan untuk gerakan kekuatan seperti ayunan kettlebell, kettlebell snatch, atau kettlebell cleans.
Biasanya digunakan sebagai alat untuk mengajarkan langkah-langkah awal ke Olimpiade Lift, kettlebell sering diabaikan ketika datang untuk mengembangkan dada yang lebih kuat dan lebih jelas. Tetapi itu tidak berarti tidak ada cara yang efisien untuk melatih dada Anda dengan kettlebell.
Kettlebell Pushup
Melakukan push-up dengan tangan Anda pada gagang kettlebell membawa push-up Anda ke level berikutnya. Ini memungkinkan untuk rentang gerakan yang lebih besar dan dengan demikian tantangan yang lebih besar.
Meningkatkan rentang gerak Anda memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak otot yang Anda inginkan. Dan semakin banyak otot yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin banyak otot yang bisa Anda bangun.
Langkah 1
Tempatkan kettlebell sekitar 12 hingga 16 inci terpisah di lantai.
Langkah 2
Pegang gagang, jaga agar lengan Anda lurus dan gunakan jari-jari kaki Anda untuk menopang. Peras perut Anda dan pertahankan tulang punggung yang lurus dan netral seperti yang Anda lakukan pada papan.
Langkah 3
Tekuk siku Anda, dan turunkan tubuh Anda ke arah kettlebell, biarkan dada Anda jatuh sedekat mungkin ke tanah. Rasakan regangan di dada Anda.
Langkah 4
Dorong diri Anda kembali ke posisi awal dan mulai perwakilan Anda berikutnya.
Push-up Kettlebell Satu Lengan
Tantang diri Anda lebih jauh lagi dengan hanya menggunakan satu kettlebell untuk melakukan push-up.
Alih-alih memiliki kedua lengan pada pegangan kettlebell, satu lengan akan rata di tanah seolah-olah Anda melakukan push-up biasa, sementara yang lain berada di pegangan kettlebell. Anda kemudian menekuk dan memperpanjang kedua siku untuk melakukan push-up.
Dengan hanya satu lengan yang memperpanjang rentang geraknya, Anda akan memaksa sisi itu bekerja lebih keras untuk mendorong berat badan Anda kembali.
Alternating Kettlebell Floor Presses
Penekan dumbbell dan lantai barbell adalah cara yang bagus untuk melatih dada Anda saat Anda tidak memiliki bangku. Tapi Anda juga bisa menggunakan kettlebell untuk ini. Pengepres lantai mengisolasi dan memperkuat pecs Anda serta triceps Anda.
Langkah 1
Berbaringlah di tanah dengan dua kettlebell di sebelah Anda.
Langkah 2
Ambil kettlebell dengan masing-masing tangan. Pastikan telapak tangan saling berhadapan.
Langkah 3
Tekan kettlebell lurus ke atas ke langit-langit dan putar pergelangan tangan menjauhi tubuh Anda, menghadap ke dinding.
Langkah 4
Turunkan kettlebell kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang lain.
Langkah 5
Mulailah dengan berat sedang dan tingkatkan sesuai kebutuhan. Lakukan tiga hingga empat set delapan hingga 12 repetisi.
Kettlebell Squeeze Press
Alat pemeras dumbbell adalah salah satu cara terbaik untuk membuat otot-otot Anda bekerja dan menumbuhkan dada Anda. Tetapi jika memegang dua dumbel bersama-sama dan meremasnya tidak mudah bagi Anda, gunakan kettlebell dan raih manfaat yang sama.
Langkah 1
Ambil kettlebell dengan berat sedang.
Langkah 2
Berbaringlah di bangku dengan bel duduk dengan nyaman di perut Anda.
Langkah 3
Tempatkan kedua tangan di sekitar bel; pertahankan siku Anda erat ke tubuh Anda saat Anda melakukan ini.
Langkah 4
Angkat bel dari dada Anda, pertahankan posisi siku yang ketat ke tubuh. Ketika Anda melakukan ini, Anda harus merasakan tekanan di dada Anda.
Langkah 5
Turunkan berat kembali turun. Selama setiap repetisi, saya yakin Anda tetap meremas dada Anda bersama. Lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi
Kettlebell Chest Flyes
Dumbbell chest flyes adalah salah satu cara terbaik untuk membangun dada yang lebih besar. Tapi, Anda juga bisa menggunakan kettlebell untuk gerakan ini juga.
Langkah 1
Raih sepasang kettlebell ringan dan berbaring di bangku datar. Pegang kettlebell seperti foto di bawah ini dengan bel menempel di pergelangan tangan Anda; telapak tangan Anda menghadap masing-masing ke dalam.
Langkah 2
Pertahankan sedikit tikungan pada siku Anda dan turunkan lengan Anda ke samping, menciptakan busur lebar. Ketika Anda merasakan peregangan di dada, berhentilah dan berhentilah sejenak.
Langkah 3
Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan rapatkan otot-otot dada.
Langkah 4
Lakukan dua hingga tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi untuk mendapatkan hasil maksimal dari lalat dada.
