Kalori untuk Kehilangan Satu Pound
Untuk menurunkan satu pon berat badan, Anda harus membakar 3.500 kalori ekstra. Jadi, untuk menurunkan satu pon per minggu, Anda bisa melakukan latihan harian yang membakar sekitar 500 kalori. Membakar sekitar 1.000 kalori ekstra per hari melalui olahraga akan membantu Anda menurunkan sekitar dua kilogram per minggu. Menurunkan berat badan dan membatasi risiko mendapatkan kembali berat ini sering membutuhkan setidaknya satu jam latihan per hari, menurut American Council on Exercise.
Intensitas Mempengaruhi Kalori Yang Terbakar Melalui Latihan
Semakin giat berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Menari, senam, berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam dan memotong rumput sambil mendorong mesin pemotong rumput, semuanya membakar jumlah kalori yang sama per menit. Ini semua adalah latihan dengan intensitas relatif sedang. Anda akan membakar dua kali lebih banyak kalori per menit dengan berlari pada 6 mil per jam, karena tingkat intensitas berlari yang meningkat. Lompat tali, melakukan taekwondo atau aerobik langkah berdampak tinggi, bersepeda setidaknya 16 mil per jam, bermain bola tangan dan berenang dengan penuh semangat adalah beberapa cara yang lebih baik untuk membakar banyak kalori dengan cepat melalui olahraga.
Misalnya, seseorang yang memiliki berat 125 pon membakar 600 kalori per jam melakukan aerobik langkah berdampak tinggi; orang dengan berat 155 pon membakar 744 kalori per jam; dan orang yang beratnya 185 pound membakar 888 pound per jam. Di sisi lain, berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam hanya membakar 270 kalori per jam untuk orang dengan berat 125 pon; 334 kalori per jam untuk orang dengan berat 155 pound; dan 400 kalori per jam untuk 185-orang.
Pengaruh Berat Badan Terhadap Kalori Yang Dibakar Melalui Olahraga
Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga tertentu, sehingga orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama daripada orang yang lebih ringan. Misalnya, seseorang yang beratnya 185 pon akan membakar 532 kalori dalam satu jam menggunakan mesin stepper tangga atau dengan melakukan latihan angkat berat, tetapi orang yang beratnya hanya 155 pon hanya akan membakar 446 kalori dan orang yang beratnya hanya 125 pon hanya akan membakar 360 kalori. Jadi, orang yang beratnya 185 pon perlu berolahraga selama satu jam sehari selama sekitar tujuh hari untuk kehilangan satu pon untuk melakukan salah satu dari latihan ini, tetapi orang yang beratnya sekitar 125 pon itu perlu 10 hari berolahraga selama satu jam sehari.
Bermain bola tangan atau bersepeda dengan kecepatan 16 mil per jam akan membakar sekitar jumlah kalori yang sama dalam waktu setengahnya, tetapi akan memakan waktu sekitar dua kali lebih lama untuk membakar kalori ini jika Anda memilih untuk berolahraga dengan bermain Frisbee, bowling, bermain air bola voli atau dengan tarian lambat.
Efektivitas Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Biasanya, berolahraga sendiri tidak terlalu efektif untuk menurunkan berat badan. Hanya sekitar 1 persen peserta studi pada National Weight Control Registry yang kehilangan berat badan dan mempertahankannya selama setidaknya satu tahun melalui latihan saja. Sebuah artikel yang diterbitkan di Obesity Review pada 2013 mencatat bahwa orang cenderung menurunkan berat badan lebih sedikit daripada yang diperkirakan melalui olahraga, sebagian besar karena orang tidak berolahraga sebanyak yang mereka butuhkan dan dapat mengimbangi peningkatan olahraga dengan makan lebih banyak atau dengan mendapatkan lebih sedikit non- berolahraga, sehingga meminimalkan defisit kalori yang mereka ciptakan.
Alternatif yang Lebih Baik
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Systematic Reviews pada tahun 2014 menemukan bahwa kombinasi diet dan olahraga adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan bahwa diet lebih efektif daripada berolahraga untuk orang-orang yang memilih untuk menggunakan hanya satu dari metode ini. Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun yang sama, memiliki hasil yang sama, mencatat bahwa dalam jangka pendek, diet sendiri dan diet ditambah olahraga tampaknya sama-sama efektif - tetapi dalam jangka panjang, kombinasi diet dan olahraga memberikan hasil yang lebih baik. Jadi, Anda mungkin lebih baik mencoba mengurangi 500 kalori dari diet Anda setiap hari, bersama dengan mendapatkan sekitar satu jam latihan aerobik. Jangan lupa latihan kekuatan, karena ini dapat meningkatkan massa otot dan metabolisme sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika Anda tidak berolahraga. Cobalah untuk menyesuaikan setidaknya dua latihan kekuatan-latihan per minggu, termasuk sejumlah latihan untuk menargetkan semua kelompok otot utama.
