Lengan atas yang bergetar yang terus mengepak setelah Anda berhenti melambai perlu intervensi. Untuk penyelamatan datang push-up segitiga, sebuah langkah yang disponsori oleh sebuah studi yang disponsori oleh American Council on Exercise pada tahun 2011 bernama latihan No 1 untuk melatih trisep, otot-otot di bagian belakang lengan atas.
Semua push-up menggunakan triceps untuk bantuan, tetapi variasi segitiga mengubahnya dari bantuan ke penggerak utama. Seiring dengan triceps, banyak otot tubuh bagian atas dan inti bekerja untuk mendorong Anda naik dan turun dalam gerakan yang menantang ini.
Cara Melakukan Push-Up Triangle
Push-up segitiga cukup sederhana untuk dieksekusi, jika Anda memiliki kekuatan. Ini bukan gerakan yang rumit, tapi itu menantang.
Langkah 1
Keempat merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Arahkan tangan sedikit ke depan untuk membuat garis lurus dari bahu ke pinggul. Bagian atas lutut Anda tetap berada di matras.
Langkah 2
Satukan kedua tangan Anda di bawah dada sehingga jari-jari Anda membentuk segitiga - jari telunjuk Anda membentuk titik dan ibu jari Anda menyentuh untuk menciptakan alasnya.
Langkah 3
Tekuk siku Anda untuk menurunkan tubuh Anda. Pertahankan perut Anda ditarik ke arah tulang belakang Anda untuk mempertahankan integritas inti.
Langkah 4
Ketika dada Anda hampir menyentuh tangan Anda, rentangkan siku Anda untuk kembali ke awal.
Setelah melakukan 12 repetisi latihan pada lutut Anda menjadi mudah, mulailah untuk menyeimbangkan jari-jari kaki Anda dengan tubuh Anda dalam garis lurus - posisi papan penuh.
Cara lain untuk memajukan latihan adalah menempatkan tangan Anda di tengah bola obat saat Anda mendorong ke atas dan ke bawah. Ketidakstabilan ini membutuhkan inti Anda untuk bekerja lebih keras agar tubuh Anda tetap stabil.
Otot Bekerja
Trisep adalah otot utama yang bekerja selama push-up segitiga. Otot tiga bagian ini terletak di bagian belakang lengan atas Anda dan bertanggung jawab untuk perpanjangan sendi siku. Trisep membantu Anda dalam mendorong dan menekan tindakan, seperti ketika Anda mengendarai kereta dorong atau gerobak kelontong atau mendorong kotak berat melintasi lantai kayu.
Otot tubuh bagian atas berikut membantu trisep:
- Pectoralis Major: Ini adalah otot utama dada. Itu juga penting dalam menekan dan mendorong gerakan.
- Anterior Deltoids: Deltoids Anda membentuk tutup di bahu Anda dan terdiri dari bagian belakang, atas dan depan. Masing-masing, bagian ini dikenal sebagai deltoid posterior, lateral dan anterior. Deltoid anterior bekerja dengan dada untuk menekan Anda ke atas dan ke bawah.
- Serratus Anterior: Serratus anterior kanan dan kiri agak ke sisi dada, di bawah area ketiak. Mereka menutupi delapan tulang rusuk pertama.
- Otot Inti: Otot inti Anda, termasuk rektus abdominus, six pack, dan obliques di sisi tengah Anda, memberikan stabilitas pada batang tubuh Anda sehingga pinggul Anda tidak jatuh terlalu rendah atau mengangkat terlalu tinggi. Menstabilkan otot-otot punggung juga memberikan bantuan dalam menjaga inti Anda tetap kaku.
Push-up segitiga sangat efektif karena mencegah kecurangan. Anda tidak dapat menggunakan momentum seperti saat mengayunkan beban atau mendorong mesin beban. Trisep Anda sepenuhnya mengendalikan berat badan Anda - semua otot Anda bekerja.
: Apa Otot Bicep dan Trisep Anda?
Latihan Lain untuk Menargetkan Triceps
American Council on Exercise juga menilai kickback dan dumbbell sangat tinggi dalam kemampuan mereka untuk mengaktifkan otot-otot triceps. Gunakan latihan ini secara bergantian dengan push-up segitiga untuk mencapai kekuatan dan bentuk yang lebih besar di lengan atas Anda.
: Latihan Triceps Baik dengan Dumbel
