Sementara beberapa orang secara alami berbakat dengan tubuh atletis, sebagian besar harus bekerja sangat keras dalam mengurangi persentase lemak tubuh dan meningkatkan massa lemak. Binaragawan sering fokus pada mendapatkan massa, kemudian memotong lemak; Namun, kebanyakan orang ingin membuang lemak terlebih dahulu. Yang benar adalah tidak semuanya. Kehilangan lemak tubuh sebenarnya tergantung pada bertambahnya otot, jadi beberapa pembentukan otot akan menjadi bagian dari fase kehilangan lemak awal Anda.
Tip
Mempercepat kehilangan lemak dengan mengendalikan asupan kalori Anda, mengeluarkan kalori dengan kardio dan meningkatkan metabolisme Anda dengan membangun otot tanpa lemak. Kemudian, naikkan asupan kalori Anda untuk fokus pada massa bangunan.
Cara Memotong Lemak
Setiap orang memiliki massa otot tanpa lemak, tetapi bagi banyak orang, ia bersembunyi di bawah lapisan lemak subkutan - jenis yang berada di antara kulit dan jaringan tanpa lemak. Mengurangi tingkat lemak tubuh Anda berarti mengecilkan lapisan ini, yang kemudian akan mengungkapkan bentuk otot di bawahnya. Membangun massa otot akan membuat otot Anda lebih besar dan lebih jelas.
Kenaikan lemak terjadi ketika Anda berada dalam surplus kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa digunakan tubuh Anda. Karena tidak bisa menggunakan kalori, ia menyimpannya sebagai lemak untuk kebutuhan masa depan. Saat Anda terus berada dalam surplus kalori, simpanan lemak Anda terus bertambah. Karena itu, untuk mengurangi lemak, Anda harus mengurangi asupan kalori di bawah kebutuhan kalori Anda, menciptakan defisit kalori.
Kebutuhan kalori harian Anda terdiri dari fungsi fisiologis dasar, aktivitas hidup sehari-hari, dan olahraga. Anda dapat memanipulasi yang terakhir, serta diet Anda, untuk menciptakan defisit kalori yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak. Biasanya, membuat defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori setiap hari akan membantu Anda kehilangan 1 hingga 2 pon lemak per minggu, menurut Nutrition.gov.
Menetapkan Tujuan
Seberapa ramping Anda ingin mendapatkannya? Menurut American Council on Exercise, seorang wanita akan terlihat ramping dan bugar ketika ia mencapai persentase lemak tubuh 21 hingga 24 persen, sementara seorang pria akan mencapai tampilan dengan persentase lemak tubuh antara 14 dan 17 persen. Anda bisa lebih rendah dari itu jika Anda ingin terlihat lebih langsing dan lebih atletis - 14 hingga 20 persen untuk wanita dan 6 hingga 13 persen untuk pria. Anda tidak akan ingin menjadi lebih rendah dari itu karena persentase lemak tubuh yang terlalu rendah tidak sehat.
Untuk menentukan berapa banyak lemak yang perlu Anda hilangkan, pertama-tama Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh Anda saat ini. Cara mudah untuk mendapatkan perkiraan kasar adalah dengan meminta pelatih pribadi di gym Anda untuk melakukan tes lipatan kulit. Ini menggunakan kaliper untuk menentukan ketebalan lapisan lemak subkutan Anda. Rute yang kurang mudah diakses tetapi lebih akurat adalah mencari penimbangan di bawah air atau perpindahan udara.
Setelah Anda memiliki nomor Anda, Anda dapat menggunakan persamaan ini untuk menentukan tujuan penurunan berat badan Anda:
Berat badan yang diinginkan = Berat badan ramping / (persentase lemak tubuh yang diinginkan dalam bentuk desimal)
Sebagai contoh, katakanlah Anda menimbang 150 pound, memiliki 28 persen lemak tubuh dan lemak tubuh tujuan Anda adalah 18 persen.
Persamaan Anda akan terlihat seperti ini:
Berat badan yang diinginkan = 108 / (1-.18) = 131, 7
Kurangi 131, 7 dari 150 untuk mendapatkan jumlah lemak yang perlu Anda hilangkan untuk mencapai berat itu: Karena Anda saat ini menimbang 150 pound dan ingin menimbang 131, 7 pound, tujuan Anda adalah menurunkan 150-131, 7 = 18, 3 pon lemak.
Itulah mengapa sangat penting untuk memiliki program penurunan lemak menyeluruh yang mencakup latihan kardio, diet, dan pembentukan otot. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak dan berkontribusi lebih banyak terhadap total pengeluaran energi harian Anda. Jadi, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
Diet Is King
Mungkin Anda pernah mendengar pepatah, "Besar perut dibuat di dapur." Pada dasarnya itu berarti bahwa tidak masalah seberapa banyak Anda berolahraga, jika Anda tidak memperhatikan diet Anda, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda. Pada fase pertama program Anda, fokus Anda harus pada mencapai defisit kalori Anda dan makan makanan yang membantu Anda mengontrol asupan kalori Anda.
Diet terbaik untuk membakar lemak dan membangun otot termasuk banyak protein. Protein adalah pembangun otot; tanpa cukup itu, tubuh Anda tidak akan bisa mendapatkan massa. Tetapi protein juga memiliki manfaat untuk menghilangkan lemak.
Menurut review November 2014 tentang penelitian dalam Nutrisi dan Metabolisme, protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan. Makan lebih banyak protein berpotensi dapat membantu Anda merasa lebih puas saat makan sehingga Anda dapat mengontrol asupan kalori Anda. Selain itu, berkat sesuatu yang disebut dietogen-induced thermogenesis (DIT), pencernaan protein meningkatkan pengeluaran energi sebesar 15 hingga 30 persen. Ini lebih besar dari DIT karbohidrat (5 hingga 10 persen) dan lemak (0 hingga 3 persen).
Rekomendasi untuk populasi umum dari National Academy of Medicine adalah untuk mendapatkan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan. Namun, untuk kedua efek pada kontrol kalori dan pengeluaran, dan perannya dalam pembentukan otot, bertujuan untuk mengkonsumsi lebih dari itu. American College of Sports Medicine merekomendasikan asupan harian 1, 2 hingga 1, 7 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang berlatih kekuatan.
Adapun komponen lain dari diet Anda, pilihan makanan adalah yang paling penting. Anda tidak dapat kehilangan lemak dengan mengonsumsi makanan yang digoreng, makanan cepat saji, makanan olahan, makanan dan minuman manis, makanan yang dipanggang, dll. Gula dan biji-bijian olahan merusak lemak dan penambahan otot.
Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan, dan dapatkan karbohidrat dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Hindari lemak jenuh dari daging merah dan olahan, dan tingkatkan asupan lemak tak jenuh ganda yang sehat dari ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Rencana Latihan Fase I
Setiap program olahraga berkualitas adalah periodik - artinya program ini menyoroti aspek-aspek tertentu pada waktu yang berbeda. Pada fase pertama ini, fokusnya akan pada peningkatan pengeluaran kalori melalui berbagai bentuk pengkondisian kardio dan metabolisme. Baik Anda berlari di treadmill atau melakukan latihan sirkuit, tujuan Anda di fase pertama ini adalah meningkatkan intensitas. Lebih banyak intensitas = lebih banyak kalori yang terbakar.
Rencanakan untuk melakukan campuran pelatihan interval intensitas tinggi dan beberapa latihan kondisi mapan intensitas sedang. Anda dapat melakukan sprint di treadmill, sepeda, pendayung, atau pendaki tangga, bergantian dengan intensitas tinggi dengan serangan pemulihan yang singkat. Pertahankan latihan yang intens ini sekitar 20 hingga 25 menit. Cardio yang lebih lama dan stabil adalah cara yang baik untuk mendapatkan cardio ekstra sementara masih memungkinkan untuk pemulihan. Juga, itu bukan ide yang baik untuk melakukan latihan intensitas tinggi sepanjang waktu.
Anda akan membangun otot pada fase ini, tetapi itu akan berbeda dari program pembentukan otot Anda untuk fase II. Pengondisian metabolik adalah jenis pelatihan yang dimaksudkan untuk membakar banyak kalori dan meningkatkan metabolisme Anda, dan pada saat yang sama membangun daya tahan otot dan kardiovaskular. Ini melibatkan melakukan latihan gabungan yang menggunakan kelompok otot besar dan lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu ke belakang tanpa istirahat di antara set. Contoh latihan gabungan meliputi:
- Squat.
- Paru-paru
- Step-up.
- Deadlifts.
- Pushup.
- Penarikan.
- Baris
- Pendorong.
- Perbarui baris.
Anda juga dapat menambahkan pemacu metabolisme, seperti lompat jongkok, burpees, lompat tali dan pendaki gunung, untuk benar-benar membakar kalori. Bertujuan untuk melakukan sirkuit seluruh tubuh dua hingga tiga kali per minggu.
Rencana Latihan Fase II
Pada fase II, Anda telah membuat kemajuan nyata dalam mengurangi lemak tubuh Anda dan Anda siap untuk membangun massa. Untuk melakukan ini, Anda perlu meningkatkan asupan kalori, mengurangi volume kardio, dan meningkatkan volume latihan kekuatan. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sangat individual, tetapi secara umum, Anda harus sedikit kelebihan kalori ketika tujuan Anda bertambah banyak.
Di ruang berat, Anda harus tetap fokus pada latihan gabungan, tetapi struktur dan volume rutinitas Anda akan berbeda. Istirahat yang lebih lama di antara set akan memungkinkan otot Anda untuk mengisi kembali adenosine triphosphate (ATP) - atau energi seluler - sehingga Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi lebih banyak dan menempatkan jumlah tekanan pada otot yang dibutuhkan untuk adaptasi dan pertumbuhan otot.
Bertujuan untuk melakukan tiga hingga lima set 6 hingga 12 repetisi dari setiap latihan, dengan istirahat istirahat antara set selama 1 hingga 2 menit, merekomendasikan National Academy of Sports Medicine. Dengan setiap latihan berikutnya, berusahalah untuk menambah berat badan, meskipun itu hanya 2, 5 atau 5 pound. Membuat latihan Anda progresif akan terus mengerahkan tuntutan fisik dan metabolisme yang memicu adaptasi fisiologis dan keuntungan yang berkelanjutan.
