Berlimpah dalam sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan bahan-bahan kaya protein lainnya, makanan vegetarian India bisa menjadi pilihan yang bagus jika Anda mencoba menghindari daging tetapi tetap menginginkan makanan yang menyehatkan dan menyehatkan.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Faktanya, sebuah penelitian tahun 2009 yang diterbitkan dalam Diabetes Care melaporkan bahwa orang yang mengikuti diet vegetarian umumnya memiliki berat badan lebih rendah daripada bukan vegetarian. Berikut daftar makanan kaya protein untuk vegetarian yang biasa digunakan dalam masakan India - ditambah beberapa resep vegetarian India yang beraroma dan sehat untuk Anda mulai.
1. Legum
Legum adalah bahan umum dalam resep vegetarian India (sering terdaftar dengan nama yang mengandung "dal" atau "matar"). Mereka tidak hanya dikemas dengan serat, zat besi, fosfor, kalium dan vitamin B, mereka juga kaya akan protein. Beberapa kacang-kacangan yang umum ditemukan dalam hidangan vegetarian India termasuk:
- Kacang hijau
- Kacang polong putih
- Kedelai
- Kacang merah
- Kacang mata hitam
- Kacang hijau
- Kacang Adzuki
- Kacang kacangan
Chana masala adalah kari India Utara beraroma yang dibuat dengan tomat, bawang, rempah-rempah dan buncis. Dipasangkan dengan nasi, itu adalah sumber protein lengkap untuk vegetarian.
Kandungan protein: 1/2 cangkir lentil matang menyediakan hampir 9 gram protein dan 1/2 cangkir buncis matang mengandung sekitar 7 gram protein
2. Susu
Banyak makanan susu dalam makanan kaya protein biasanya dimasukkan ke dalam hidangan vegetarian India. Pengganti non-susu yang diperkaya kalsium, seperti susu kedelai dan yogurt kedelai, juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Anda dapat melihat bahan-bahan ini dalam masakan India populer:
- susu
- yogurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab Jamun
- Kheer
- ghee
Raita adalah bumbu India populer yang dibuat dengan yogurt, mentimun, dan rempah-rempah seperti ketumbar, jintan dan kari. Dan paneer, keju segar yang umum dalam masakan India, dapat dimasak menjadi saus atau saus yang lezat, seringkali dengan tomat, bawang, bawang putih, bayam dan rempah-rempah.
Kandungan protein: satu cangkir susu atau susu kedelai menyediakan sekitar 8 gram protein, 1 cangkir yogurt rendah lemak mengandung sekitar 13 gram protein dan paneer mengandung sekitar 7 gram protein per ons
3. Tahu dan Kedelai
Tahu juga kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, termasuk lemak omega-3, yang membuatnya lebih sehat daripada daging berlemak tinggi yang mengandung lemak jenuh. Banyak hidangan juga menampilkan kacang kedelai (edamame), yang juga mengandung banyak protein dan lemak sehat.
Kandungan protein: 1/2 cangkir tahu keras mengandung sekitar 10 gram protein
4. Kacang dan Biji
Berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Selain kaya protein, kacang-kacangan juga sumber lemak jantung yang sangat baik, serat makanan, dan vitamin E. Kacang yang paling umum dalam makanan vegetarian India adalah:
- Kacang mete
- kacang almond
- Kacang kenari
- Kacang pistasi
- Biji labu
Jika Anda khawatir tekanan darah Anda tetap terjaga, pilih kacang yang tidak tawar.
Kandungan protein: satu ons almond, atau sekitar 23 almond utuh, menyediakan sekitar 6 gram protein, sementara 1 ons kacang mete mengandung lebih dari 4 gram protein
5. Biji-bijian
Meskipun tidak setinggi protein seperti beberapa makanan lain dalam daftar ini, biji-bijian memang mengandung beberapa protein. Dan terlebih lagi, ketika dikombinasikan dengan protein vegetarian lainnya seperti lentil, mereka menciptakan protein lengkap, yang berarti mereka menyediakan semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri. Beberapa contoh termasuk:
- Jelai
- Jawawut
- Bibit gandum
- beras merah
- Nasi basmati
- Soba
- biji gandum
- bayam
- Sorgum
Kandungan protein: satu cangkir barley mengandung 3, 5 gram protein dan 1/2 cangkir quinoa matang mengandung 4 gram protein
6. Sayuran
Meskipun memiliki peringkat protein terendah, masih ada beberapa protein dalam sayuran tertentu. Dan di banyak hidangan vegetarian India, sayuran adalah bintangnya. Itu karena mereka relatif murah dibandingkan dengan daging dan padat nutrisi, artinya mereka memiliki konsentrasi vitamin dan mineral yang tinggi dan jumlah kalori yang lebih rendah. Beberapa sayuran yang mungkin Anda temukan dalam hidangan India termasuk:
- kubis Brussel
- Kol bunga
- Terong
- Artichoke
- Bit
- Sawi hijau
- bayam
- Lobak hijau
- Brokoli
- Jamur
Kandungan protein: satu cangkir kecambah Brussels mengandung 3 gram protein dan satu cangkir kembang kol mengandung 2 gram protein
14 Resep Makanan India Kaya Protein
Sudah siap menggunakan daftar bahan India vegetarian protein tinggi ini untuk digunakan dengan baik? Lempar celemek, cambuk panci dan wajan Anda, dan bersiaplah untuk mencicipi lidah Anda dalam perjalanan kuliner.
- Mulailah dengan chala masala yang baik, yang merupakan makanan pokok India vegetarian. (8 gram protein per porsi)
- Moong dal adalah hidangan aromatik dal (lentil), bayam dan rempah-rempah. (7 gram protein per porsi)
- Hidangan lentil lainnya, cabai lentil gurih dengan krim jinten penuh dengan rasa dan protein. (19 gram protein per porsi)
- Perebutan matahari terbit kari vegan yang dibuat dengan tahu ini memberi peluang bagi telur untuk peran utama mereka di meja sarapan. (16 gram protein per porsi)
- Tukar tahu ayam dengan resep tikka masala klasik ini. (12 gram protein per porsi)
- Cobalah saag paneer - hidangan India klasik vegetarian yang menggabungkan paneer dan bayam. (17 gram protein per porsi)
- Untuk camilan sederhana, beraroma, masukkan almond panggang dengan rosemary dan bawang putih - seperti dalam resep ini. (6 gram protein per porsi)
- Terong berbumbu India dan salad mozzarella adalah tambahan yang bagus untuk makanan apa pun. (8 gram protein per porsi)
- Ganti segalanya dengan sup edamame ubi jalar India ini. (8 gram protein per porsi)
- Tidak bisa mendapatkan cukup ubi jalar? Cobalah salad kentang dan nasi manis kari. (6 gram protein per porsi)
- Untuk sesuatu yang manis, siapkan dessert lemon almond chai ini. (7 gram protein per porsi)
- Jika Anda membutuhkan sup, masak sup labu kelapa protein tinggi ini. (3 gram protein per porsi)
- Atau pilihlah sup kelapa lentil merah ini. (13 gram protein per porsi)
- Haluskan beberapa dal untuk salad mangga zucchini yang lezat ini dengan ketumbar chutney. (7 gram protein per porsi)
