Pinggang berotot yang besar membuat Anda terlihat kuat dan kuat. Otot-otot perut, miring, dan punggung bawah menambah ketebalan semua sisi pinggang untuk meningkatkan efek ini. Yang tidak ingin Anda lakukan adalah menambah lemak.
Untuk mendapatkan pinggang yang lebih besar, lakukan latihan latihan kekuatan yang ditargetkan dan makan makanan yang mempromosikan penambahan otot dan mencegah penambahan lemak.
Tip
Bangun pinggang yang kokoh dengan latihan yang menargetkan otot perut.
Tambahkan Berat Badan Secara Bertahap
Untuk membentuk otot-otot di sekitar pinggang Anda, Anda perlu menambah berat badan dan melakukan set dalam kisaran repetisi sedang (delapan hingga 12 repetisi). Anda harus sudah memiliki dasar yang kuat dari kekuatan inti sebelum Anda menambahkan banyak beban pada latihan ini. Sangat penting untuk secara bertahap menambah berat badan untuk melindungi tulang belakang dari cedera.
Seperti halnya latihan beban rutin, perkembangan dan berbagai hal. Tambahkan berat dan / atau volume, dan ubah latihan Anda setiap beberapa minggu untuk menjaga otot inti Anda beradaptasi dengan stresor baru.
Pastikan otot Anda pulih di antara latihan. Sekitar 48 jam optimal. Selama masa pemulihan inilah otot-otot memperbaiki dan tumbuh lebih besar.
1. Incline Tertimbang Crunch
Gerakan bagian tengah ini membantu membangun inti yang kuat dan otot yang robek. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan sedikit kemiringan; saat Anda maju, Anda dapat menambah lebih banyak bobot dan kemiringan yang lebih curam, kata ExRx.net.
- Ambil piring berat dan duduk di bangku penurunan berat badan. Kaitkan pergelangan kaki Anda di bawah bantalan dan berbaring kembali. Genggam piring di belakang leher Anda atau letakkan di dada Anda dengan tangan bersilang.
- Kontraksikan perut Anda dan angkat punggung bagian atas dan tengah Anda dari bangku menggunakan kekuatan perut Anda. Naik setinggi mungkin, jaga punggung tetap rendah di bangku.
- Perlahan-lahan turunkan kembali dan ulangi.
2. Tikungan Samping Tertimbang
Latihan ini dirancang khusus untuk membangun massa di sisi pinggang. Anda akan sering melihat orang melakukan latihan ini dengan dumbbell di kedua tangan. Ini sebenarnya mengalahkan tujuannya.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbel, kettlebell, atau piring berat di tangan kanan Anda.
- Kontraksikan otot inti Anda. Perlahan tekuk ke sisi kiri sampai Anda merasakan sedikit peregangan. Tetap di pesawat frontal; jangan biarkan tubuh Anda membungkuk ke depan atau ke belakang.
- Kembali melalui pusat dan membungkuk ke sisi lain. Kembali ke pusat. Ulangi, lalu ganti sisi.
3. Ucapkan Selamat Pagi
Pagi yang baik membangun kekuatan dan definisi di otot punggung bawah. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk membangun glutes dan paha belakang.
- Muatkan barbel dengan berat yang memadai dan posisikan itu di punggung bahu Anda tepat di bawah leher Anda.
- Berdirilah tegak dengan jarak kaki sejauh pinggul. Jaga agar kaki Anda lurus (jangan mengunci lutut), tekuk pinggang Anda dengan punggung rata.
- Turun sampai punggung Anda sejajar dengan lantai. Angkat kembali batang tubuh Anda sampai pinggul diperpanjang. Ulang.
4. Hiperekstensi untuk Punggung Bawah
Hyperextentions bekerja di punggung bawah, serta punggung atas dan tengah. Mulailah dengan tanpa berat, dan secara bertahap tambahkan berat saat Anda semakin kuat.
- Berbaring telentang di bangku hiperekstensi. Posisikan paha atas Anda rata di atas bantalan, sisakan ruang yang cukup untuk membungkuk ke depan di pinggang.
- Silangkan tangan Anda di atas dada. Pegang piring berat ke dada Anda jika diinginkan. Jaga agar punggung tetap rata, perlahan-lahan bungkukkan pinggang untuk menurunkan tubuh Anda.
- Ketika Anda tidak dapat melangkah lebih jauh tanpa membulatkan punggung Anda, perlahan-lahan naikkan kembali tubuh Anda ke posisi awal.
5. Peluncuran Roda Ab
Anda mungkin ingat yang ini dari infomersial TV. Tapi itu bukan tipu muslihat. Menurut kekuatan dan pengkondisian spesialis bersertifikat Andy Haley itu adalah salah satu latihan inti terbaik yang dapat Anda lakukan.
- Gunakan roda ab atau barbel dengan piring di atasnya. Berlutut di lantai dan ambil palang atau gagangnya.
- Kontraksikan inti Anda. Gulirkan sejauh yang Anda bisa, rentangkan lengan Anda dan bawa tubuh Anda sejajar dengan tanah.
- Dengan menggunakan kekuatan inti Anda, putar kembali ke posisi awal. Ulang.
Perhatikan Diet Anda
Gagal makan dengan benar dan Anda akan mendapatkan pinggang yang lebih besar, tetapi itu tidak akan menjadi jenis yang keras dan sobek. ACE Fitness menegaskan bahwa sangat penting untuk memiliki rencana nutrisi yang sehat. Kurangi lemak saat Anda mendapatkan otot dengan mengonsumsi makanan rendah lemak yang mengandung makanan olahan dan gula serta protein tinggi.
Makan banyak buah dan sayuran segar; ayam, ikan, kacang-kacangan dan tahu; dan jumlah terbatas biji-bijian dan susu. Dapatkan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian minyak zaitun.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan tergantung pada banyak faktor, dan yang terbaik ditentukan dengan berkonsultasi dengan pelatih atau ahli gizi. Anda hanya ingin memastikan Anda menyeimbangkan kalori Anda secara optimal untuk pertumbuhan otot - mendapatkan cukup tenaga untuk Anda melalui latihan yang berat, tidak terlalu banyak sehingga Anda mendapatkan lemak berlebih.
