Ketika Anda terdesak waktu tetapi masih ingin mendapatkan latihan yang baik, pelatihan sprint mungkin hanya tiket. Jenis latihan ini intensitas tinggi dan tidak hanya menuntut secara fisik, tetapi juga menantang secara mental. Semakin banyak Anda berolahraga, biasanya semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Sprint angin terbaik rutin hadir dengan beberapa variabel.
Peregangan dinamis
Saat Anda berlari, Anda mengaktifkan banyak otot, sendi, ligamen, dan tendon. Melakukan latihan tanpa melakukan peregangan dapat meningkatkan peluang Anda untuk cedera. Cegah agar hal ini tidak terjadi dengan melakukan enam hingga delapan peregangan dinamis sebelum sesi latihan Anda. Ini dilakukan dengan menggerakkan tubuh Anda melalui berbagai gerakan. Lakukan peregangan seperti crossover lengan, lingkaran lengan, tekukan lutut dalam, rotasi truk, sentuhan kaki bergantian, pantulan pergelangan kaki dan ayunan kaki.
Pemanasan
Setelah Anda menyelesaikan peregangan, hal berikutnya yang perlu Anda lakukan adalah pemanasan ringan. Mulailah dengan berjalan cepat, lalu joging ringan dan terus tingkatkan kecepatan Anda sampai Anda sedikit berkeringat dan detak jantung Anda meningkat. Ini secara perlahan meningkatkan suhu inti tubuh Anda dan semakin melonggarkan jaringan ikat Anda. Luangkan 5 hingga 10 menit untuk pemanasan Anda.
fitur
Rutinitas lari yang sebenarnya adalah intens, tetapi sifat dasarnya. Yang utama bukanlah seberapa cepat Anda bergerak, tetapi seberapa banyak tenaga yang Anda rasakan. Setelah melakukan pemanasan, jalankan upaya maksimal sekitar 85 persen selama 20 detik. Gunakan tes bicara untuk mengukur ini. Anda seharusnya tidak dapat melakukan percakapan pada saat ini. Setelah Anda selesai berlari, kurangi intensitas Anda menjadi sekitar 50 persen upaya maksimum selama 40 detik. Bergantian bolak-balik untuk sisa latihan Anda dan selesaikan dengan joging pendingin ringan dengan cara yang mirip dengan pemanasan Anda. Anda tidak harus mulai melakukan sprint 20 detik juga. Jika lebih nyaman, buat sprint Anda masing-masing 10 detik dan secara bertahap meningkatkan waktu Anda saat tingkat kebugaran Anda meningkat. Buat pertarungan intensitas rendah Anda dua kali lebih lama dari sprint Anda. Anda juga memiliki opsi untuk beristirahat sepenuhnya di antara sprint Anda.
Jangka waktu
Tidak seperti sesi kardio lama dan stabil, sprint angin tidak boleh dilakukan pada hari-hari berturut-turut karena intensitasnya. Bertujuan untuk tiga, sesi 20 hingga 30 menit seminggu pada hari yang bergantian. Ini tidak termasuk pemanasan dan pendinginan Anda. Pada hari-hari libur Anda, tetap dengan cardio dalam kondisi stabil atau lakukan latihan beban.
Pertimbangan
Meskipun berlari umumnya dikaitkan dengan sprint, Anda tidak harus menggunakan bentuk latihan ini. Semua jenis kardio cocok selama Anda menikmatinya. Cardio berdampak rendah seperti bersepeda kelompok dalam ruangan, pelatihan elips dan loncatan tangga sebenarnya lebih lembut di punggung, menurut situs web Spine-Health. Sepeda telentang yang memiliki kursi dan sandaran bucket juga merupakan pilihan yang baik.
Manfaat
Pelatihan lari cepat tidak hanya menyebabkan Anda membakar kalori dalam jumlah besar saat melakukannya, tetapi Anda juga mengalami pengeluaran kalori yang tinggi saat selesai. Ini biasanya disebut sebagai EPOC - konsumsi oksigen pasca-latihan. Sederhananya, semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang tubuh Anda akan bakar ketika Anda selesai. Faktor-faktor seperti detak jantung dan laju pernafasan yang kembali normal berkontribusi pada peningkatan metabolisme ini. Saat melakukan sprint, Anda juga harus mengontrak perut Anda dengan paksa. Ini dapat membantu mengencangkan bagian tengah tubuh Anda tanpa melakukan latihan khusus.
Peringatan
Rutinitas berlari angin sangat intens. Jika Anda baru berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencobanya.
