Menggabungkan olahraga dan diet adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak perut. Jika Anda mencoba menghilangkan lemak perut, pertama-tama, Anda harus memastikan bahwa diet Anda terkendali - itu berarti Anda tidak dapat membanting kembali milkshake, double cheeseburger, dan keripik kentang. Sebaliknya, makan lebih banyak protein tanpa lemak, sayuran berdaun hijau dan biji-bijian sehat jantung akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk meningkatkan metabolisme Anda dengan berolahraga selama 30 hari ke depan.
Latihan untuk Menurunkan Lemak
Membangkitkan metabolisme Anda untuk membakar lemak perut dalam 30 hari akan membutuhkan latihan yang menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus. Gerakan kekuatan seluruh tubuh, seperti push-up, pull-up, lunges, deadlift, overhead shoulder press, dumbbell bench press atau goblet squat, gunakan lebih dari satu set otot sekaligus. Semakin banyak otot yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Dengan hanya 30 hari untuk menghilangkan lemak perut, semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin banyak lemak yang akan hilang.
Squat piala
Squat piala adalah latihan yang ampuh yang menargetkan paha, paha belakang, glutes, dan inti Anda.
Langkah 1
Pegang dumbel setinggi dada dengan tangan di bawah satu ujung, seperti memegang gelas berisi cairan.
Langkah 2
Jaga agar lengan Anda sejajar satu sama lain. Jaga kaki Anda pada jarak selebar bahu, pertahankan berat badan melalui tumit Anda.
Langkah 3
Turun ke posisi jongkok seolah-olah duduk di kursi, jaga punggung lurus dan dada tegak. Dari bagian bawah squat, dorong tumit Anda, berdiri ke posisi awal.
Langkah 4
Lakukan 10 repetisi squat untuk tiga set.
Bent-Over Dumbbell Row
Latihan mendayung menargetkan punggung, lengan, dan bahu Anda. Seperti jongkok piala, mereka membutuhkan beberapa kelompok otot untuk bekerja bersama, meningkatkan kalori yang Anda bakar.
Langkah 1
Ambil dua dumbbell dengan berat sedang, posisikan telapak tangan Anda sehingga menghadap ke tubuh Anda sepanjang waktu.
Langkah 2
Tekuk lutut Anda sedikit, mendorong pantat Anda kembali ke dinding. Ini akan membawa dada Anda ke depan saat Anda membungkuk di pinggang. Pastikan untuk mempertahankan punggung lurus dari posisi ini. Biarkan halter menggantung langsung di depan Anda, jaga agar lengan Anda tegak lurus ke lantai.
Langkah 3
Peras perut dan inti Anda untuk mempertahankan postur yang lurus dan tarik dumbbell ke samping Anda. Siku Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda. Setelah Anda mencapai posisi teratas, tekan otot-otot punggung Anda dan perlahan-lahan turunkan berat kembali ke lantai.
Langkah 4
Lakukan tiga set 10 repetisi baris halter
Pelatihan Kardiovaskular
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan bahwa, untuk pengendalian berat badan, Anda harus berpartisipasi dalam aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit seminggu, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi.
Intensitas sedang berarti Anda menyadari bahwa Anda bernapas lebih keras dan detak jantung Anda lebih cepat, tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap. Berjalan cepat, bermain dengan anak-anak, pekerjaan di halaman yang ringan atau bersepeda dengan lambat akan dianggap sebagai intensitas sedang.
Intensitas yang kuat berarti bahwa detak jantung Anda telah meningkat secara signifikan dan, karena napas Anda bertambah, tidak dapat melanjutkan percakapan. Berlari, berenang, skating cepat atau lompat tali akan dianggap sebagai intensitas yang kuat.
Pelatihan Interval
Jika bekerja keras di treadmill terdengar membosankan bagi Anda, latihan interval - bergantian dari intensitas tinggi ke intensitas rendah - meningkatkan pengeluaran kalori Anda. Sesi interval mengharuskan Anda untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi dibandingkan cardio keadaan tunak; sesi interval ini mungkin hanya membutuhkan 20-30 menit.
Walk Your Way Lean
Jika Anda menggabungkan latihan kekuatan dan kardio tetapi masih menemukan bahwa satu atau dua hari dalam seminggu Anda tidak memiliki kegiatan tetapi ingin tetap aktif untuk menjaga pembakaran kalori tetap berjalan, tidak ada cara yang lebih baik untuk membakar lemak dan meningkatkan pemulihan yang sehat daripada dengan berjalan. Menurut The American Heart Association, berjalan memberikan manfaat yang sama dengan berlari, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, meningkatkan tekanan darah, mengurangi risiko osteoporosis, dan meningkatkan kesehatan mental. Aturan praktisnya adalah sekitar 100 kalori dibakar per mil berjalan.
Jika kecepatan berjalan rata-rata adalah 4 mil per jam, Anda akan membakar 400 kalori ekstra atau lebih bahkan pada hari-hari Anda tidak di gym. Untuk menambahkan lebih banyak langkah ke total harian Anda, cobalah parkir lebih jauh dari tempat Anda bekerja atau berbelanja, ajak anjing berjalan-jalan sore hari, jadwalkan rapat jalan kaki atau pilih tangga daripada lift.
RAPI
Ada satu cara lain yang rapi untuk meningkatkan pembakaran kalori. Itulah yang oleh ilmuwan disebut NEAT: thermogenesis aktivitas non-olahraga. Ini adalah kegiatan yang Anda lakukan setiap hari yang tidak melibatkan waktu khusus untuk berolahraga. Mengetik di komputer, membersihkan dapur, mengosongkan garasi, bekerja di halaman, berkebun, bahkan gelisah adalah contoh cara non-olahraga untuk menggerakkan tubuh dan membakar kalori. Jika Anda mencoba membakar lemak perut dalam waktu singkat, ambil kesempatan ini untuk membersihkan garasi atau loteng, habiskan waktu di halaman belakang atau bersihkan rumah Anda.
