Untuk mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas dengan cepat, lakukan latihan kekuatan yang paling efektif untuk lengan, bahu, dada, dan punggung. Otot-otot Anda terdiri dari serat otot kecil, yang membangun kembali lebih kuat ketika rusak karena melakukan latihan ketahanan. Bekerja lebih banyak serat otot selama sesi latihan kekuatan membangun otot dan kekuatan lebih cepat. Lakukan tiga atau empat latihan kekuatan setiap minggu untuk mendapatkan hasil yang cepat, memungkinkan 48 jam untuk pemulihan otot di antara latihan untuk pencegahan cedera.
Bisep dan trisep
Perkuat otot bisep Anda dengan melakukan gerakan bicep curl. Untuk memastikan semua serat otot bisep Anda digunakan, lakukan berbagai variasi ikal bicep dengan menyesuaikan arah tangan Anda memegang dumbbell. Para peneliti di University of Wisconsin dalam sebuah studi 2011 menemukan bahwa pushup segitiga, kickback dumbbell dan dip trisep paling banyak mengaktifkan trisep Anda, membangun lebih banyak otot. Fokus pada ini di awal latihan tricep Anda dan habiskan energi paling banyak untuk itu. Kemudian, lakukan latihan trisep lainnya seperti berdiri dan berbaring ekstensi trisep overhead dan pushdown trisep dumbbell. Dengan memasukkan lebih banyak latihan, Anda memastikan lebih banyak serat otot bekerja, karena latihan yang berbeda menekankan bagian otot yang berbeda dan mengerjakan serat dari sudut yang berbeda.
Dada dan bahu
Lakukan latihan gabungan dan isolasi untuk membangun lebih banyak serat otot. Latihan gabungan bekerja beberapa otot sekaligus, seperti cara kerja push-up di dada, bahu, dan trisep. Latihan beban alat berat yang menargetkan dada Anda, seperti mesin pec pec, mengisolasi otot dada dengan lebih baik. Peneliti University of Wisconsin menentukan bench press dan lalat mesin pec deck adalah latihan dada yang paling efektif. Bench pressing juga membangun deltoids Anda, yang merupakan otot bahu Anda. Lakukan pengencangan bahu untuk deltoids dan dada Anda, yang mirip dengan pushup tetapi memungkinkan Anda untuk menambah lebih banyak perlawanan menggunakan mesin atau beban bebas. Isolasikan otot-otot bahu Anda dengan menaikkan dan menurunkan baris deltoid.
Kembali
Otot punggung utama Anda adalah perangkap di bagian atas dan latissimus dorsi di kedua sisi punggung tengah Anda. Latihan unta kucing dan jembatan samping efektif untuk memperkuat otot-otot ini. Untuk melakukan latihan unta kucing, lakukan semua merangkak dan bergantian antara membulatkan dan melengkungkan punggung Anda secara perlahan. Lakukan jembatan samping dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan lutut ditekuk. Angkat pinggul dan tubuh Anda dari lantai, pegang diri Anda di lengan kanan, dengan siku langsung di bawah bahu. Hanya lutut dan kaki kanan Anda yang harus menyentuh lantai, dengan rekan-rekan kiri mereka tertumpuk di atasnya. Tahan diam selama 15 detik dan beralih sisi.
Berat dan Pengulangan
Semua otot mengandung serat otot berkedut cepat dan berkedut lambat. Serat berkedut cepat dilakukan saat Anda melakukan gerakan eksplosif, seperti mengangkat beban berat yang hanya dapat Anda angkat selama lima hingga delapan repetisi. Anda memperkuat serat berkedut lambat Anda melakukan latihan ketahanan, seperti mengangkat beban yang lebih ringan selama 20 repetisi. Variasikan kisaran rep Anda untuk setiap latihan sehingga Anda dapat memperkuat serat otot yang bergerak lambat dan bergerak dengan cepat serta membangun lebih banyak massa otot. Terus tingkatkan jumlah resistensi berat yang Anda angkat saat Anda menjadi lebih kuat untuk menghindari pelatuk yang kuat.
Kiat dan Catatan Keamanan
Jika Anda berolahraga untuk mendapatkan otot pada kecepatan yang dipercepat, metabolisme Anda akan meningkat dengan cepat saat Anda kehilangan lemak tubuh dan menambah berat otot. Ini berarti Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dan memasukkan protein dalam setiap makanan agar otot Anda dapat tumbuh. Jangan berlatih berlebihan, karena itu hanya akan menyebabkan kemunduran dalam pertumbuhan otot dan kehilangan kekuatan. Jika Anda merasakan nyeri otot atau persendian selama atau setelah sesi angkat berat, hentikan dan istirahatkan, angkat dan buat es di daerah yang sakit.
