Tidak ada yang salah dengan memiliki sedikit punggung ekstra dan lemak ketiak. Tidak seperti lemak perut, yang terkait dengan penyakit jantung dan diabetes, lemak punggung dan lengan tidak akan membunuh Anda. Tapi mari kita hadapi itu, gaun tanpa tali atau baju renang atau - pria juga memilikinya - T-shirt pas bentuk terlihat lebih baik tanpa tonjolan punggung dan lemak ketiak.
Sayangnya, Anda tidak dapat memilih satu atau dua tempat untuk menghilangkan lemak. Anda harus kehilangan total lemak tubuh, beberapa di antaranya secara alami akan datang dari punggung dan ketiak Anda. Meskipun latihan pengencangan punggung dan lengan yang spesifik akan membantu, latihan ini tidak berguna seperti melakukan latihan kardio intensitas tinggi dan latihan kekuatan total tubuh.
Mulai dengan Cardio
Tubuh Anda menyimpan kalori berlebih sebagai lemak. Untuk menghilangkan lemak, Anda harus:
- Kurangi kalori.
- Bakar kalori melalui olahraga.
Sesederhana itu. Yah, agak.
Pembakaran kalori adalah proses rumit yang tergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, berat badan, genetika, dan mungkin banyak faktor lain yang bahkan tidak dipahami oleh para ilmuwan yang berolahraga. Namun, sebagian besar akan setuju bahwa mengambil kalori lebih sedikit dari yang Anda habiskan melalui kehidupan sehari-hari dan olahraga, seiring waktu, akan menyebabkan kehilangan lemak - termasuk lemak punggung dan ketiak.
Makan makanan bergizi yang dikontrol kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Cardio adalah bagian kedua dari puzzle kehilangan lemak - dan ketika menyangkut cardio, intensitas adalah kuncinya. Jika Anda baru memulai program kardio, inilah yang perlu Anda lakukan:
- Pilih satu kegiatan atau beberapa kegiatan yang ingin Anda lakukan. Berenang, berlari, bersepeda, mendayung, aerobik, mesin olahraga, Jazzercise - apa pun itu, pastikan Anda menikmatinya; jika tidak, Anda tidak akan melakukannya, dan Anda tidak akan menurunkan berat badan.
- Lakukan secara teratur. Buat kebiasaan setidaknya selama tiga minggu dan Anda akan menemukan itu tidak begitu sulit lagi.
Setelah Anda membuat kebiasaan muncul untuk latihan kardio Anda, atau jika Anda sudah terbiasa berolahraga secara teratur, saatnya untuk meningkatkan volume.
Meskipun cardio dalam kondisi rendah hingga sedang dapat membantu Anda membakar kalori untuk menghilangkan lemak, ini akan membuat Anda lebih lama. Hidup ini singkat, jadi inilah beberapa pilihan yang lebih baik: latihan intensitas tinggi dan pelatihan interval intensitas tinggi. Kata kuncinya: intensitas. Semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak lemak punggung dan ketiak yang akan Anda bakar.
Cukup berenang, jogging, bersepeda atau Jazzercising dengan kecepatan yang lebih kuat dapat meningkatkan pembakaran kalori secara serius. Pergilah ke setiap latihan kardio dengan tujuan tidak hanya untuk melewatinya , tetapi juga untuk menyelesaikannya.
Langkah selanjutnya: HIIT IT
Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa jenis latihan kardio spesifik, latihan interval intensitas tinggi, lebih efektif daripada latihan kardio mapan untuk menghilangkan lemak. Anda tidak hanya dapat membakar lebih banyak kalori selama latihan HIIT, tetapi Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam beberapa jam sesudahnya, berkat sesuatu yang disebut konsumsi oksigen pasca-latihan. Itu hanya cara mewah untuk mengatakan bahwa setelah latihan interval yang intens, tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mengembalikan dirinya ke keadaan sebelum latihan.
Melakukannya sederhana. Hanya bergantian latihan intens, seperti berlari, dengan serangan pemulihan yang sama. Selama sprint Anda, Anda benar-benar ingin keluar semua . Anda dapat melakukan apa saja selama satu atau dua menit. Anda akan kehilangan lemak punggung dan ketiak dengan cepat, dan Anda akan mendapatkan kondisi kardiovaskular terbaik juga.
Karena HIIT memberi lebih banyak tekanan pada tubuh, Anda tidak ingin melakukannya setiap sesi kardio. Untuk memulai, dua kali seminggu, dengan jarak yang sama di antara latihan Anda yang lain, adalah taruhan yang aman. Ketika Anda lebih berpengalaman, melakukan tiga atau empat sesi HIIT seminggu adalah OK selama tubuh Anda pulih dengan baik di antara sesi.
Membangun Massa Otot Lean
Latihan kekuatan adalah mitra kardio dalam hal kehilangan lemak. Meskipun Anda membakar lebih sedikit kalori saat latihan kekuatan, memiliki lebih banyak massa otot meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Lemak tidak banyak berpengaruh pada tubuh - hanya semacam hang di sekitar. Otot, di sisi lain, membutuhkan energi untuk membangun dan memelihara.
Inilah yang perlu Anda ketahui: Tidak semua pelatihan ketahanan sama dengan kehilangan lemak. Anda dapat pergi ke gym dan melakukan putaran di sekitar mesin dan keluar dan berpikir tentang apa yang akan Anda makan malam, tetapi Anda tidak akan membuat banyak perbedaan dalam komposisi tubuh Anda.
Alih-alih, Anda ingin memilih latihan gabungan yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, dan Anda ingin melakukannya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set.
Berikut adalah beberapa contoh latihan gabungan untuk dimasukkan dalam latihan Anda:
- Squat: squat berat badan; lompat squat; barbell, dumbbell atau squat kettlebell
- Lunges: lunges berat badan; bola obat lunges; barbell, dumbbell, atau kettlebell lung
- Step up: dengan atau tanpa berat badan
- Deadlifts: barbell, dumbbell atau kettlebell
- Push-up: push-up reguler, penurunan atau lutut
- Pull-up: dibantu atau tidak dibantu
- Dips: di bangku atau mesin celup
- Baris: Kabel, baris halter / barbel yang ditekuk
- Tekan dada: barbell atau dumbbell
Anda perlu melakukan latihan yang menargetkan semua kelompok otot Anda untuk membangun kekuatan menyeluruh, tetapi hampir semua ini bekerja baik di punggung atau lengan atas Anda, dan beberapa di antaranya bekerja dengan baik. Itulah keindahan latihan gabungan.
Format latihan Anda untuk menyelesaikan sebagian besar pekerjaan dalam waktu singkat. Pilih lima atau enam latihan gabungan, dan satu atau dua latihan inti, seperti tikungan dan superman Rusia. Atur stasiun Anda sehingga mudah untuk melompat dari satu latihan ke yang berikutnya. Lakukan setiap latihan selama 60 detik, lalu beralih ke latihan berikutnya tanpa beristirahat di antaranya. Di akhir setiap putaran, istirahatlah selama satu atau dua menit. Lakukan total tiga hingga lima putaran.
Selama setiap set, berusahalah untuk kelelahan. Berhentilah dan istirahatlah jika perlu, tetapi teruskan sampai akhir setiap menit. Latihan kekuatan dalam format ini membakar kalori dan meningkatkan metabolisme agar cepat kembali dan mengurangi lemak ketiak.
