Latihan kardiovaskular teratur penting bagi orang-orang dari segala usia, termasuk manula. Cardio meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi jantung, meningkatkan stamina, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan bahkan mengangkat semangat.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan orang dewasa yang sehat di atas usia 65 mendapatkan setidaknya dua setengah jam latihan intensitas sedang, 75 menit aktivitas yang kuat atau kombinasi keduanya setiap minggu. Lansia dengan kondisi yang sudah ada sebelumnya harus meminta nasihat dokter mereka tentang jumlah dan jenis latihan kardiovaskular yang sesuai untuk mereka.
1. Berjalan
Berjalan adalah tempat yang bagus untuk memulai bagi manula yang belum berolahraga secara teratur. Sebagai aktivitas berdampak rendah, itu relatif mudah pada sendi. Ini juga merupakan aktivitas menahan beban, yang berarti tubuh bekerja melawan perlawanan yang diciptakan oleh gravitasi. Ini memperkuat tulang untuk mencegah kondisi terkait usia seperti osteoporosis dan membentuk otot.
Tingkat intensitas tergantung pada kecepatan dan medan. Jalan santai adalah intensitas rendah, kecepatan cepat adalah intensitas sedang dan berjalan cepat di medan berbukit bisa dianggap kuat tergantung pada tenaga yang diperlukan.
2. Jogging
Jogging adalah langkah selanjutnya dari berjalan. Ini juga merupakan aktivitas menahan beban, tetapi sedikit lebih berdampak tinggi sehingga memberikan tekanan lebih pada sendi. Kecepatan jogging rata-rata 4 hingga 5 mil per jam, tetapi bisa lebih lambat tergantung pada individu. Jogging biasanya dianggap sebagai aktivitas intensitas sedang, meskipun medan berbukit membuatnya lebih kuat.
3. Berlari
Banyak manula yang menikmati berlari, terutama mereka yang telah berlari selama bertahun-tahun dan yang tubuhnya dikondisikan untuk itu. Berlari lebih cepat daripada joging - biasanya lebih cepat dari 4 mil per jam. Kecepatannya yang meningkat menjadikannya aktivitas yang kuat yang juga berdampak tinggi, sehingga dapat membuat banyak tekanan pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Lansia yang mempertimbangkan untuk berlari harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mereka untuk memastikan mereka dalam kondisi fisik yang cukup baik.
4. Bersepeda
Mungkin kelihatannya tidak seperti itu, tetapi bersepeda adalah aktivitas berdampak rendah yang lebih mudah pada persendian daripada joging atau berlari dan masih memberikan semua manfaat paru-paru, jantung, tulang, dan penguatan otot. Ini tidak cukup diakses seperti berjalan, jogging dan berlari, yang semuanya membutuhkan peralatan minimal, dan memang membutuhkan lebih banyak keterampilan. Intensitas kegiatan bervariasi dari rendah, seperti naik santai di sekitar lingkungan, untuk mengayuh tinggi dengan kecepatan tinggi atau jalan gunung.
5. Berenang
Dari gaya dada yang mudah hingga gaya kupu-kupu yang intens, berenang cocok untuk hampir setiap orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. Terendam sedalam pinggang, berat badan dalam air adalah sekitar setengah dari apa yang ada di darat; sedalam-dalamnya, sekitar 10 persen. Ini membuatnya menjadi aktivitas yang tidak menahan beban yang lembut pada persendian, sambil memberikan bentuk latihan kardiovaskular yang sangat baik dan pengkondisian otot total-tubuh.
6. Aerobik Air
Mendapatkan latihan ramah-bersama di dalam air tidak selalu berarti berenang. Jalan air dan jogging, jumping jacks, dayung kickboard, dan gerakan-gerakan lain yang dapat dilakukan para senior di kolam renang meningkatkan detak jantung untuk latihan kardio efektif yang mudah di persendian.
Kelas aerobik air biasanya mencakup campuran kardio dan kekuatan. Mereka tidak hanya menyenangkan, tetapi mereka juga cara yang bagus untuk manula untuk keluar dan bersosialisasi dalam lingkungan kelompok.
7. Menari
Kecintaan terhadap tarian pasangan adalah sesuatu yang tampaknya hilang pada generasi muda, tetapi banyak manula masih menikmatinya. Bergantung pada gaya dan kecepatan tarian, tarian umumnya diklasifikasikan sebagai aktivitas rendah hingga sedang.
Gaya tarian individu, dari balet hingga hip hop, juga merupakan cara yang menyenangkan dan menantang bagi manula untuk tetap dalam kondisi kardiovaskular yang baik, serta memperkuat otot dan tulang mereka. Mengambil kelas di studio atau pusat komunitas memberi para senior kesempatan untuk keluar dan bersosialisasi.
8. Yoga
Yoga biasanya dianggap sebagai aktivitas pengencangan otot dan peregangan, tetapi gaya yoga tertentu dapat meningkatkan denyut jantung dan memberikan manfaat kardiovaskular yang mirip dengan bentuk kardio lainnya yang lebih tradisional.
Vinyasa yoga dicirikan oleh urutan yang menghubungkan pose dengan cara yang mengalir yang membutuhkan daya tahan lebih. Gaya yang lebih kuat seperti yoga kekuatan dan Ashtanga dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi dengan sedikit istirahat. Kelas-kelas ini memberikan latihan memompa jantung yang juga menawarkan manfaat untuk tonus otot, fleksibilitas dan keseimbangan, yang semuanya sangat penting bagi orang dewasa seiring bertambahnya usia.
: Rutinitas Aerobik Untuk Lanjut Usia
