Menetapkan tenggat waktu enam bulan untuk penurunan berat badan 60 pon adalah ambisius, tetapi bisa dilakukan bagi sebagian orang. Semakin berat Anda harus turun, semakin mudah penurunan ini. Pertimbangkan tingkat kebugaran Anda saat ini, waktu Anda harus berkomitmen untuk aktivitas fisik dan kebiasaan makan Anda. Kehilangan 60 pound yang relatif cepat ini membutuhkan perubahan besar pada semua aspek gaya hidup Anda ini. Anda harus kehilangan 10 pound per bulan cukup konsisten, yang membutuhkan dedikasi dan upaya luar biasa.
Memahami Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan mengharuskan Anda makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Proses ini menciptakan defisit kalori, jadi Anda kemudian memanfaatkan cadangan lemak untuk energi dan menurunkan berat badan sebagai hasilnya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar defisit ini sama dengan 500 hingga 1.000 kalori per hari. Namun, dengan kecepatan ini, Anda hanya akan kehilangan antara 1 dan 2 pound per minggu, atau 24 hingga 48 pound dalam enam bulan. Buat defisit kalori sama dengan sekitar 1.250 kalori per hari untuk menghasilkan 2, 5 pon kerugian per minggu untuk mencapai tujuan Anda. Selama beberapa minggu pertama Anda membuat perubahan dramatis pada jadwal makan dan olahraga Anda, Anda mungkin mengalami kehilangan sedikit lebih cepat. Total penurunan berat badan Anda akan keluar saat Anda berkembang.
Tentukan kebutuhan kalori harian Anda dengan kalkulator online, atau konsultasikan dengan ahli gizi. Angka ini tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran dan tingkat aktivitas Anda. Gunakan nomor ini sebagai dasar dari mana Anda membuat defisit Anda.
Memotong 1.250 kalori dari asupan harian Anda tidak mungkin bagi kebanyakan orang. Anda perlu mengonsumsi minimal 1.200 kalori untuk wanita dan 1.600 kalori untuk pria. Jika tidak, Anda harus mengikuti rencana penurunan berat badan medis yang ditentukan secara khusus. Kurangi kalori tetapi juga tambahkan olahraga untuk meningkatkan pembakaran kalori sehingga Anda dapat berhasil menciptakan defisit 1.250 kalori dan mencapai tujuan Anda. Misalnya, Anda bisa mengurangi 600 kalori dari diet Anda dan berencana untuk membakar 650 kalori setiap hari dengan aktivitas.
Langkah Diet untuk Menurunkan 60 Pound dalam Enam Bulan
Setelah mencari tahu kebutuhan kalori Anda, bagilah lebih dari tiga kali makan yang mengandung makanan padat gizi, seperti protein tanpa lemak, sayuran segar dan porsi sedang dari biji-bijian utuh. Contoh makanan yang mengandung makanan ini termasuk telur dengan paprika dan jeruk untuk sarapan; salad hijau dengan ayam panggang, jus lemon dan minyak zaitun di atasnya untuk makan siang; dan steak panggangan panggang, nasi merah, dan kacang hijau rebus untuk makan malam. Makanan ringan dapat membantu Anda tetap di jalur dengan menyediakan energi di siang hari. Buah segar, yogurt rendah lemak, dan sayuran sesuai dengan rencana yang relatif terbatas.
Untuk memenuhi tujuan ambisius Anda, Anda tidak memiliki ruang untuk kalori "sampah" seperti permen, soda, roti putih dan pasta, atau alkohol. Anda juga harus mengukur ukuran porsi untuk memastikan Anda tidak meremehkan jumlah kalori yang Anda makan. Jangan melewatkan waktu makan, karena ini bisa membuat Anda terlalu lapar, meningkatkan peluang makan di makan berikutnya.
Buat Defisit yang Lebih Besar dengan Latihan
Sertakan setidaknya 250 menit kardio intensitas sedang dalam rutinitas Anda setiap minggu untuk menurunkan berat badan, saran American College of Sports Medicine. Jalan cepat atau permainan tenis ganda memenuhi syarat sebagai intensitas sedang.
Komitmen latihan yang lebih lama mungkin diperlukan untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda setiap hari. Misalnya, jika tujuan Anda adalah membakar 600 hingga 650 kalori ekstra per hari, joging kecepatan mil 11, 5 menit selama 45 menit, naik siklus stasioner dengan kecepatan sedang selama 60 menit atau lakukan pelatihan sirkuit 50 menit. Tingkat pembakaran ini adalah untuk seseorang yang memiliki berat 205 pound. Jika Anda menimbang lebih banyak, Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Latihan kekuatan juga penting karena Anda menurunkan berat badan. Ini membantu mengurangi kehilangan otot yang pasti menyertai rencana penurunan berat badan yang agresif. Ketika Anda kehilangan otot, metabolisme Anda melambat - membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk menurunkan 60 pound. Lakukan setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi latihan untuk setiap kelompok otot utama. Rencanakan setidaknya dua latihan berbasis kekuatan per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Untuk memenuhi target defisit harian Anda, 1.250 kalori, Anda harus melakukan semacam aktivitas setiap hari. Ambil setidaknya satu hari "istirahat aktif" setiap minggu di mana Anda melakukan olahraga berdampak rendah, seperti berjalan cepat dengan kecepatan 4 mph selama 75 menit, untuk membakar kalori. Hari-hari istirahat aktif ini membuat Anda tetap aktif untuk menurunkan berat badan, tetapi mereka memberi otot Anda kesempatan untuk pulih dan mencegah overtraining, yang jika tidak demikian dapat merusak upaya penurunan berat badan Anda.
Memukul Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan
Saat mencoba menurunkan 60 pon, Anda kemungkinan akan mencapai dataran tinggi penurunan berat badan yang menyebabkan penurunan berat badan. Ini kemungkinan terjadi setelah Anda kehilangan 20 hingga 30 pound, dan kebutuhan kalori Anda telah berkurang agar sesuai dengan ukuran menyusut Anda. Untuk setiap 5 pound yang Anda hilangkan, kebutuhan kalori Anda berkurang 25 hingga 50 kalori. Anda mungkin bisa makan 1.600 kalori di awal rencana dan menurunkan berat badan dengan mudah. Untuk terus menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi kalori lebih banyak atau berolahraga lebih banyak untuk mempertahankan defisit agresif Anda.
Selama enam bulan, Anda mungkin akan menghadapi liburan, liburan, perayaan atau penyakit yang meredam jadwal penurunan berat badan Anda. Mungkin sulit untuk tetap pada rencana makan Anda dan jadwal latihan sempurna setiap hari selama enam bulan penuh. Pertimbangkan apakah Anda bisa menerima tujuan yang kurang ambisius - mungkin kehilangan £ 60 dalam delapan hingga 10 bulan - sebagai gantinya. Ini memungkinkan Anda menjadi sedikit kurang ketat dengan diet Anda dan lebih permisif dengan olahraga, yang dapat membuat Anda lebih sukses dalam jangka panjang.
