Anda dapat melakukan latihan rutin enam hari untuk membantu Anda membangun otot, menghilangkan lemak, atau membentuk tubuh. Namun, untuk mencapai hasil terbaik, pastikan Anda merancang latihan Anda dengan tujuan dalam pikiran, bahwa Anda berlatih dengan intensitas dan konsistensi, dan bahwa latihan Anda sesuai dengan jadwal dan gaya hidup Anda.
Bagian Tubuh Enam Hari
Perpecahan bagian tubuh enam hari adalah umum di antara binaragawan profesional. Hancurkan tubuh Anda menjadi enam bagian yang dapat Anda kerjakan di setiap sesi pelatihan. Misalnya: dada, punggung, paha depan, bahu, paha belakang dan betis, lengan. Setelah Anda menyelesaikan siklus enam hari, istirahatlah pada hari ketujuh, kemudian mulai lagi dengan latihan dada Anda pada hari ke delapan. Meskipun setiap bagian tubuh jarang terkena, Anda dapat melakukan banyak volume di setiap sesi latihan. Pelatih kekuatan Mike Mahler menyarankan bahwa pelatihan volume tinggi bukan untuk pemula, tetapi sangat penting untuk peserta pelatihan tingkat lanjut.
Latihan Seluruh Tubuh dengan Cardio
Pada hari pertama, tiga dan lima, lakukan latihan seluruh tubuh yang didasarkan pada latihan beban bebas gabungan seperti squat, lift mati, penekan, dan baris. Pada hari kedua, empat dan enam, lakukan pelatihan kardiovaskular ringan seperti jogging atau bersepeda, kemudian ulangi siklus pada hari ke tujuh. Pelatih Chad Waterbury merekomendasikan pelatihan seluruh tubuh ketika penambahan otot adalah tujuan utama Anda, karena frekuensi tinggi dapat merangsang lebih banyak pertumbuhan.
Dorong, Tarik, Kaki
Gerakan mendorong, menarik, dan kaki mengharuskan Anda melatih dada, bahu, dan trisep pada hari pertama dan keempat, punggung dan bisep Anda pada hari kedua dan lima, dan kaki Anda pada hari ketiga dan enam. Rutin ini sangat ideal jika Anda seorang pelatih menengah, karena memiliki frekuensi yang lebih tinggi daripada split bagian tubuh, dan volume yang lebih tinggi daripada latihan seluruh tubuh.
Berat badan
Menurut pelatih seni bela diri campuran Marcus Fisher, Anda dapat melakukan latihan beban tubuh seperti chinups, dips, squat dan planks setiap hari. Untuk masing-masing dari enam hari Anda, buatlah sebuah sirkuit kecil yang terdiri dari latihan-latihan yang disebutkan di atas, dan lakukan pengulangan kualitas sebanyak mungkin pada masing-masing. Menghindari latihan sampai gagal, atau melakukan latihan dengan bentuk yang buruk, karena ini dapat menyebabkan kelelahan dan cedera. Lakukan sirkuit tiga kali pada masing-masing dari enam hari, lalu istirahat satu hari.
