Beberapa latihan menjadi sangat umum sehingga beberapa orang meluangkan waktu untuk mempertanyakan validitasnya. Mungkin mereka mulai sebagai latihan khusus yang dimaksudkan untuk digunakan dalam konteks tertentu - oleh pasien di rehabilitasi, misalnya, atau oleh binaragawan lanjut yang membutuhkan variasi paling menantang dari gerakan tertentu. Beberapa pelatih memperhatikan latihan yang dilakukan untuk para peserta yang spesifik itu dalam situasi-situasi khusus itu dan mulai mendorong latihan ke tengah, untuk digunakan oleh semua orang. Seiring waktu, latihan menjadi sedikit terlalu populer, dan akhirnya terlalu berlebihan.
Tetapi perlu diingat bahwa "berlebihan" tidak berarti "buruk." Ini berarti ada pilihan yang lebih baik daripada yang sedang populer.
Papan Ab dan Papan Sisi
Papan masuk akal dalam yoga, di mana Anda memegang pose papan selama beberapa detik kemudian beralih ke pose lain. Masuk akal juga dalam rehabilitasi, di mana tujuannya adalah untuk membangun kesadaran akan keselarasan tubuh yang optimal dalam posisi statis.
Dan ketika pelatih mulai menggunakannya untuk klien tingkat pemula, sepertinya ide yang bagus. Lagipula, orang yang berolahraga harus dapat memegang papan - dengan berat badan mereka bertumpu pada lengan dan kaki mereka, dalam posisi pushup klasik - selama setidaknya 30 detik.
Namun, alasan latihan ini dinilai terlalu tinggi adalah karena pelatih terlalu sering merekomendasikan versi pemula tanpa pernah menunjukkan perkembangan ke latihan yang lebih maju dan bermanfaat. Setelah Anda memiliki kesadaran tentang rasanya memiliki batang tubuh yang selaras dengan benar, dan begitu Anda memiliki basis stabilitas inti, Anda perlu beralih ke latihan yang menantang stabilitas Anda secara dinamis. Di situlah itu penting. Mempertahankan keselarasan saat Anda bergerak adalah perbedaan antara terluka dan tetap di permainan.
Dua contoh bagaimana untuk mengembangkan papan dan papan samping dari latihan statis ke dinamis adalah pushup dan lunge berjalan.
Setelah Anda dapat mengelola ini, lakukan 15 push up dengan satu kaki dari lantai, pada tempo yang sama. Kemudian ganti kaki, dan lakukan 15 lagi.
Ketika variasi ini mudah dicapai, lakukan 15 push up, pada tempo yang sama, mengangkat satu tangan dari lantai setelah setiap rep. Kemudian bertukar tangan, dan lakukan 15 lagi.
Dan sekali ini tidak lagi menantang, mulai push-up T-roll, seperti yang ditampilkan di bagian Sumber Daya. Pushup T-roll menutupi papan depan, papan samping, dan kontrol putar - semuanya dalam satu latihan. Plus mereka membangun kontrol dinamis, yang selalu memiliki lebih banyak perubahan atletik daripada variasi statis.
Papan samping lebih menantang daripada papan depan, dan lebih sedikit orang yang bisa memegangnya selama 30 detik di setiap sisi langsung dari kelelawar. Tetapi begitu Anda sampai pada titik di mana itu mudah, prinsip yang sama berlaku: Anda perlu belajar menggunakan stabilitas lateral selama gerakan dinamis.
Salah satu latihan yang sangat baik adalah lunge berjalan dengan beban yang tidak seimbang. Jika Anda bisa melakukan lunge dengan 35-lb halter di masing-masing tangan, cobalah dengan 70-lb. halter di satu tangan.
Dibutuhkan stabilitas lateral yang luar biasa untuk menjaga diri Anda tetap tegak ketika semua tantangan datang dari satu arah. Dan sebagai bonus, Anda akan melatih seluruh tubuh bagian bawah dan inti Anda - dan otot-otot yang mencengkeram di tangan dan lengan Anda tidak hanya sesuai untuk perjalanan.
Gantung Lutut Angkat
Dalam beberapa kasus, pengangkat tingkat menengah dan tingkat lanjut terjebak melakukan latihan pemula, tetapi peningkatan lutut tergantung adalah contoh dari situasi yang berlawanan: latihan tingkat lanjut yang menjadi populer dengan perantara.
Mengangkat lutut tergantung adalah pilihan yang bagus jika perut Anda cukup kuat untuk memiringkan panggul Anda ke atas dari posisi itu. Dengan kata lain, Anda tidak ingin hanya mengangkat kaki di udara. Meskipun itu adalah cara yang baik untuk melatih fleksor pinggul Anda, ini tidak melatih perut Anda melalui berbagai gerakan. Untuk itu, Anda harus bisa mengangkat kaki dan memiringkan panggul ke atas.
Ini sangat sulit dilakukan, itulah sebabnya sangat sedikit orang yang Anda lihat tergantung dari tali siku dan mengangkat kaki mereka di udara dapat menyelesaikan latihan ini. Anda bisa mengatakan hal yang sama untuk menaikkan lutut dari kursi kapten, yang mungkin merupakan pilihan yang lebih buruk karena mendorong Anda untuk menghentikan gerakan sebelum menyelesaikannya dengan memiringkan panggul.
Pertama, cobalah untuk melakukan versi paling keras dari latihan reverse crunch. Jika Anda tidak bisa melakukan ini, Anda tidak punya urusan melakukan kenaikan kaki, karena Anda tentu tidak melakukannya dengan baik.
Berbaring telentang, memegang gagang sapu, atau benda lain yang lurus, kokoh, dan ringan, tepat di atas dagu Anda. Kaki Anda turun dari lantai dengan lutut ditekuk sekitar sudut 90 derajat. Gulung pinggul Anda ke atas dan tarik lutut Anda ke dada tanpa mengangkat kepala Anda dari lantai atau memindahkan bar dari posisi awal.
Jika Anda cukup kuat untuk melakukan itu, Anda mungkin cukup kuat untuk mencoba mengangkat lutut. Jika tidak, lakukan reverse crunch di lantai - atau di bangku penurunan dengan kepala lebih tinggi dari pinggul Anda - dan fokus pada membangun kekuatan untuk melakukan kemiringan panggul itu.
Baris-Grip Duduk Baris Kabel
Sudah jelas mengapa pengangkat suka melakukan baris grip-dekat menggunakan lampiran segitiga: Mereka dapat menggunakan lebih banyak berat dan kontraksi terasa lebih intens di seluruh korset bahu mereka. Itu karena bahu lebih diputar secara internal, yang melibatkan otot dada dan bahu bersama dengan lat. Ketika Anda melakukan latihan, itu akan terasa seperti Anda menggunakan lebih banyak otot - karena memang begitu. Anda juga meletakkan fleksor siku ke posisi yang lebih kuat, berkat pegangan netral.
Tetapi karena Anda meninggalkan 2 sampai 3 inci terakhir dari jangkauan penuh gerak Anda pada latihan mendayung, Anda tidak mendapatkan kontraksi lengkap dari lat dan jebakan Anda.
Jika Anda menginginkan alternatif yang lebih baik, cobalah baris yang sedikit lebih lebar, pegangan netral jika gym Anda memiliki lampiran itu. Jika tidak, cukup gunakan pegangan PVC-gaya yang melekat pada tali. Apa yang bisa Anda korbankan dalam muatan dengan salah satu dari opsi pegangan ini, Anda akan menebusnya dengan rentang gerak yang lebih besar - dan mungkin keterlibatan yang lebih besar dari perangkap tengah dan rhomboids Anda bersama dengan lat Anda.
Pers Kaki
Beberapa pelatih binaraga menawarkan pertahanan penuh semangat dari pers kaki, dengan alasan bahwa itu adalah pilihan yang baik untuk beberapa atlet angkat besi dalam beberapa situasi. Dan ini memang benar. Tetapi kebalikannya juga benar: Ini adalah pilihan yang buruk untuk sebagian besar pengangkat dalam kebanyakan situasi. Itu karena ketika Anda melakukan leg press, Anda menjadi bagian dari mesin yang menyerupai akordeon besar - dengan Anda di tengah. Itu benar-benar posisi yang salah ketika menangani beban berat. Semakin tinggi Anda meletakkan kaki di platform, semakin banyak fleksi pinggul yang Anda buat. Dan semakin besar fleksi pinggul, semakin cepat Anda kehilangan lordosis alami punggung bawah Anda. Sama seperti Anda tidak akan melakukan deadlift dengan punggung bulat, Anda juga tidak ingin mendorong beban berat pada kaki tekan dari posisi itu.
Membalik ban
Tidak ada keraguan tentang itu: membalik ban adalah salah satu latihan yang tampak paling keren yang dapat Anda lakukan. Ini juga salah satu gerakan paling berbahaya dan contoh sempurna dari latihan khusus kontes yang dibuat untuk atlet berkekuatan tinggi yang terlalu populer.
Pelatih pribadi yang berbasis di Florida, Rob Simonelli, setuju. "Ban membalik paling baik digunakan untuk orang-orang yang harus membalik ban dalam semacam kompetisi kekuatan, " katanya.
Selain itu, hampir tidak ada orang yang memiliki mobilitas pinggul untuk melakukannya dengan benar. Hampir semua orang, termasuk pesaing Strongman, masuk ke lumbar kyphosis - punggung bawah bulat - ketika mereka membungkuk untuk menggenggam ban.
Pelatih kekuatan yang berbasis di Boston dan terkenal di dunia, Mike Boyle mengatakan, "Kebanyakan orang tidak memiliki punggung yang buruk. Mereka memiliki mobilitas pinggul yang buruk, yang menyebabkan punggung mereka buruk."
Ketika digunakan sebagai latihan, tujuannya adalah untuk melatih otot rantai belakang, seperti punggung bawah dan paha belakang. Itu adalah sesuatu yang dapat Anda capai dengan sangat baik dengan deadlift.
Satu-satunya manfaat nyata untuk melakukan ban terbalik adalah fakta mereka sering dilakukan di luar, di mana orang lain dapat melihat Anda melakukan latihan badass yang menakjubkan ini. Tetapi "karena itu badass" tidak selalu merupakan alasan yang baik untuk melakukannya.
Selalu berusaha untuk mengingat bahwa alasan Anda berolahraga di tempat pertama adalah untuk meningkatkan - kesehatan Anda, kekuatan Anda, tubuh Anda atau sikap Anda. Jadi fokus pada latihan yang membantu Anda maju menuju tujuan ini, dan lewati latihan yang tidak.
Latihan Buruk vs. Aplikasi Buruk
Katalog latihan yang dinilai berlebihan mencakup banyak wilayah. Latihannya, dibuat untuk populasi spesifik dan konteks spesifik tetapi sekarang diterapkan terlalu luas, umumnya merugikan sebagian besar yang menggunakannya. Tetapi mereka tidak merugikan karena itu adalah latihan yang buruk. Hanya ada pilihan latihan yang lebih baik di luar sana. Lagipula, melakukan latihan yang sudah Anda kembangkan atau yang tidak diciptakan untuk orang-orang dalam situasi Anda - atau hanya karena terlihat keren - tidak sering berkontribusi pada sesi pelatihan yang efektif.
Di sisi lain, tidak ada aturan yang menentukan Anda harus selalu menggunakan latihan yang benar-benar terbaik selama setiap latihan untuk setiap kelompok otot atau pola gerakan. Mungkin saat ini, dalam tahap pelatihan Anda saat ini, satu atau semua latihan ini sebenarnya adalah pilihan yang baik untuk Anda. Rahasianya adalah menilai diri sendiri dan situasi pribadi Anda kemudian memutuskan latihan mana yang terbaik untuk Anda dan yang bisa dibuang seperti ban bekas.
