Anda mungkin ingin kehilangan 20 pound untuk acara khusus mendatang, seperti pernikahan, dan diet mode menjanjikan hasil cepat. Tetapi setelah Anda memenuhi target Anda dengan diet fad, kemungkinan Anda akan mendapatkan semua berat kembali, dan kemudian beberapa. Cara teraman dan paling pasti untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah dengan menggunakan pendekatan bertahap dan konsisten - untuk menurunkan 1 atau 2 pon seminggu dengan membuat perubahan dalam kebiasaan makan Anda. Pada tingkat 2 pound per minggu, Anda kehilangan 20 pound dalam sedikit lebih dari dua bulan, atau sekitar 10 minggu. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet penurunan berat badan apa pun.
Buat Defisit Kalori untuk Menurunkan Pound
Menurut prinsip umum penurunan berat badan, 3.500 kalori sama dengan satu pon berat badan. Untuk menurunkan 2 pon berat badan seminggu, Anda perlu membuat defisit kalori harian 1.000 kalori, yang berarti jika Anda saat ini makan 2.500 kalori sehari, Anda harus turun menjadi 1.500. Seribu kalori mungkin terdengar sangat banyak, tetapi tergantung pada diet Anda, mungkin tidak perlu banyak bagi Anda untuk memangkas asupan Anda.
Misalnya, hentikan makanan rendah gizi, tinggi kalori seperti cheeseburger, soda, dan es krim, dan Anda akan memulai awal yang baik. Burger keju tunggal besar dengan bumbu dari restoran cepat saji masuk dengan 535 kalori; jika Anda lapar dan memilih double cheeseburger, itu adalah 704 kalori. Mungkin Anda secara rutin memiliki cola dengan burger Anda; hanya satu kaleng atau botol 16 ons adalah 207 kalori. Jika Anda mengakhiri "makanan" kalori tinggi ini dengan 1/2 cangkir es krim cokelat, Anda telah menambahkan 143 kalori lagi ke total Anda. Makanan-makanan ini, yang memiliki nilai gizi sangat kecil dan dapat membuat Anda merasa lapar segera setelahnya, berjumlah sekitar 1.000 kalori.
Jangan pergi di bawah 1.000 hingga 1.200 kalori setiap hari jika Anda seorang wanita atau 1.200 hingga 1.600 jika Anda seorang pria, menurut National Institutes of Health. Diet yang turun di bawah rentang tersebut harus jangka pendek dan juga diberikan oleh dokter untuk keamanan.
Ubah Pilihan Makanan Anda
Namun, kunci untuk menurunkan berat badan yang andal dan manajemen berat badan jangka panjang, tidak hanya berpantang dari beberapa junk food sambil terus menggunakan jatah kalori harian Anda pada yang lain. Alih-alih, taruhan terbaik Anda adalah membuat perubahan dalam kebiasaan makan Anda, dan mengalihkan fokus diet Anda ke seluruh makanan seperti buah-buahan dan sayuran; protein tanpa lemak seperti ikan dan dada ayam; dan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian. Banyak dari makanan ini memiliki kalori lebih sedikit secara keseluruhan dan juga mengandung nutrisi yang membantu menurunkan berat badan. Sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, misalnya, memberikan serat yang signifikan, sejenis karbohidrat yang membantu mengatur kadar gula darah Anda dan menjaga rasa lapar tetap terkendali. Protein makronutrien - ditemukan dalam produk hewani, kedelai, kacang polong, kacang-kacangan dan biji - adalah terkait dengan rasa kenyang yang lebih besar.
Mengalihkan apa yang Anda makan bukan berarti Anda akan kelaparan. Jika tujuan Anda adalah mengkonsumsi 1.500 kalori setiap hari, Anda dapat memiliki tiga kali makan masing-masing sekitar 400 kalori, dan dua makanan ringan yang total 300 kalori. Bermain-main dengan angka-angka, tetapi ini akan memberi Anda kerangka kerja kasar untuk makan enak dan tetap kenyang pada saat yang sama.
Jadikan Menu Harian Anda
Lima belas ratus kalori sebenarnya banyak membeli Anda ketika Anda bertahan dengan makanan utuh. Sebagai menu sampel, untuk sarapan Anda dapat memiliki dua telur dadar, sepotong roti bakar gandum dengan setengah ons keju kambing dan secangkir stroberi yang diiris untuk 348 kalori. Untuk makan siang, siapkan sepiring sayuran hijau dengan 3 ons ayam panggang, setengah cangkir kacang hitam, secangkir paprika merah yang diiris, dan seperempat alpukat untuk 342 kalori; tambahkan setengah cangkir anggur untuk makanan manis, untuk 62 kalori tambahan. Saat makan malam, nikmati 4 ons salmon panggang dengan secangkir nasi liar dan secangkir kecambah Brussels untuk 380 kalori; nikmati setengah ons cokelat hitam sebagai pencuci mulut Anda dengan tambahan 85 kalori, sehingga total makanan Anda untuk ketiga kali makan menjadi 1.217.
Anda masih memiliki ruang untuk dua makanan ringan, seperti satu ons almond untuk 170 kalori dan sebuah apel besar untuk 116 kalori. Atau makan satu camilan dan kemudian membagikan satu sendok makan minyak zaitun yang sehat ke berbagai makanan Anda. Untuk meningkatkan rasa, taburkan berbagai bumbu dan rempah-rempah di piring Anda - keduanya bergizi dan hampir bebas kalori dalam jumlah yang biasanya digunakan.
Tambahkan dalam Latihan
Diet adalah jantung dari setiap rencana penurunan berat badan, tetapi jangan lupa untuk memasukkan olahraga ke dalam rejimen harian Anda. Jika Anda hanya mengurangi kalori tanpa juga berolahraga, kemungkinan besar Anda akan menambah kembali berat badan yang Anda turunkan, kata Harvard Medical School. Pendekatan "diet saja" memperlambat laju metabolisme istirahat Anda, artinya Anda harus makan lebih sedikit saat Anda menurunkan berat badan. Sebaliknya, merangsang metabolisme Anda untuk membakar kalori dengan jalan cepat 2 mil atau naik sepeda menanjak hampir setiap hari dalam seminggu. Pedoman saat ini merekomendasikan 150 menit jenis latihan ini setiap minggu, ditambah dengan dua hari latihan kekuatan, seperti mengangkat beban untuk membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak.
