Langkah 1
Hitung jumlah kalori yang Anda bakar di hari normal tanpa aktivitas fisik apa pun. Ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR. Pria dan wanita menggunakan persamaan yang berbeda untuk menghitung BMR. Untuk wanita, persamaan itu adalah 655 + (4, 35 x berat dalam pon) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun). Untuk pria, persamaannya adalah 66 + (6, 23 x berat dalam pon) + (12, 7 x tinggi dalam inci) - (6, 8 x usia dalam tahun).
Langkah 2
Perkirakan jumlah kalori yang bisa Anda bakar dengan lompat tali. Seorang wanita yang lompat tali seberat 160 pon selama 60 menit akan membakar sekitar 730 kalori, dan seorang pria seberat 200 pon yang melompat pada periode waktu yang sama akan membakar 910 kalori.
Langkah 3
Periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa lompat tali adalah latihan yang tepat untuk Anda. Jika Anda memiliki cedera tubuh bagian bawah, sudah lama tidak aktif atau mengalami obesitas, Anda mungkin perlu memulai dengan rencana kebugaran yang lebih moderat.
Langkah 4
Lompat tali setiap minggu untuk jumlah waktu yang dibutuhkan untuk kehilangan 1, 5 pon. Karena Anda harus membakar atau menyimpan 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon, Anda harus membakar total 5.250 kalori per minggu dengan lompat tali. Dengan kata lain, Anda harus melompat sekitar satu jam sehari jika Anda menimbang 160 pound atau sekitar 45 menit setiap hari jika Anda menimbang 200 pound.
Langkah 5
Potong 500 kalori dari diet harian Anda untuk kehilangan satu pon tambahan per minggu. Lacak asupan kalori harian Anda baik di atas kertas atau dengan bantuan jurnal makanan online. Kurangi kalori dengan mengganti makanan sehat seperti buah-buahan dan sayuran untuk makanan olahan, menyajikan porsi yang lebih kecil, memilih air daripada minuman berkalori kosong seperti soda dan memotong makanan penutup atau makanan olahan.
Langkah 6
Nilailah kemajuan Anda secara akurat dengan menimbang diri Anda sebelum memulai rencana. Timbang kembali berat badan Anda setelah latihan melompat bulan. Ketahuilah bahwa lompat tali adalah latihan yang berat dan berdampak tinggi yang memberikan tekanan signifikan pada betis dan kaki Anda, jadi istirahatlah atau beralihlah ke latihan kardio yang berbeda jika Anda mulai merasakan ketegangan atau sakit saat melompat. Anda masih akan membakar kalori, tetapi kemajuan Anda mungkin sedikit lebih lambat.
Peringatan
Berhentilah melompat dengan segera jika Anda merasakan sakit.
