Otot pangkal paha yang ketat bisa sangat menyakitkan. Setiap langkah yang diambil, setiap tangga naik menyebabkan ketidaknyamanan, belum lagi mencoba melakukan sesuatu yang lebih berat, seperti hiking atau bersepeda. Fleksibilitas pinggul, termasuk otot pangkal paha, sangat penting untuk bergerak dengan mudah dalam kehidupan sehari-hari dan kehidupan aktif Anda. Melakukan beberapa pose yoga secara teratur dapat membantu mengendurkan otot-otot pangkal paha yang kaku dan fleksor pinggul.
1. Pose Berbaring Tepi Berbaring
Peregangan pasif ini adalah cara yang bagus untuk bersantai setelah berolahraga. Jika otot pangkal paha Anda sangat kencang, Anda akan memerlukan beberapa balok yoga atau bantal untuk diletakkan di bawah lutut.
- Untuk memulai, kata Dasar-Dasar Yoga, berbaring telentang di atas matras yoga dengan tangan terentang di samping tubuh Anda.
- Tekuk lutut Anda dan satukan kedua telapak kaki Anda.
- Biarkan lutut Anda jatuh ke kedua sisi. Jika otot pangkal paha Anda sangat kencang, letakkan blok yoga di bawah setiap lutut untuk menopang.
- Sesuaikan posisi kaki Anda lebih dekat atau lebih jauh dari pinggul Anda, tergantung pada seberapa ketat pinggul Anda - semakin jauh, semakin mudah peregangan.
- Tahan posisi ini hingga tiga menit.
2. Pose Garland atau Squat
Ini adalah pose aktif yang menantang, yang awalnya mungkin sulit bagi orang-orang dengan pinggul yang sangat ketat. Jangan mendorong melampaui batas Anda, kata Gaia. Anda bisa secara bertahap mengerjakannya menggunakan blok yoga dan tikar yoga yang dilipat.
- Pisahkan kaki Anda tentang jarak pinggul atau lebih lebar jika pinggul Anda sangat ketat.
- Berjongkok sejauh yang Anda bisa tanpa mencondongkan tubuh Anda ke depan. Jaga agar telapak kaki rata di atas matras; jika tidak bisa, gulung ujung matras yoga Anda untuk menopang tumit Anda. Untuk dukungan lebih lanjut, Anda dapat menempatkan blok yoga di bawah pantat Anda pada ketinggian terendah, sedang atau tertinggi, dengan yang terakhir menjadi tempat terbaik untuk memulai bagi mereka yang memiliki pinggul sangat ketat.
- Buka paha Anda lebih lebar dari batang tubuh Anda dan miringkan tubuh Anda ke depan cukup sehingga Anda dapat membawa siku ke dalam lutut bagian dalam Anda.
- Tekan kedua telapak tangan Anda di depan dada.
- Tekan siku ke lutut bagian dalam dan tekan lutut bagian dalam ke siku untuk memperpanjang otot pangkal paha, terus memperpanjang tulang belakang.
- Tetap di sini hingga satu menit.
3. Lipat Maju Lebar Berkaki
Postur berdiri ini meregangkan otot-otot pangkal paha, bokong dan punggung paha.
- Berdirilah di atas matras Anda dan langkahkan kaki kanan Anda ke belakang matras Anda.
- Putar menghadap ke samping dan buka lengan Anda ke samping. Tangan Anda harus sejajar di atas kaki Anda.
- Dengan kaki Anda sejajar, putar sedikit jari kaki.
- Dengan punggung rata, mulailah melipat ke depan di pinggul, lalu turunkan telapak tangan ke lantai di bawah bahu.
- Tarik napas dan rentangkan tulang belakang Anda; lalu buang napas dan lipat ke depan sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan punggung Anda bulat.
- Pegang pergelangan kaki atau sisi kaki Anda. Tahan di sini selama 30 detik hingga satu menit, kata Yoga Anatomy.
- Arahkan kembali tangan Anda ke bawah bahu.
- Letakkan tangan Anda di pinggul Anda dan dengan punggung rata, bangkit kembali untuk berdiri.
4. Kejang Bulan Sabit Tinggi
Pose terjang ini meregangkan otot paha serta fleksor pinggul, glute dan paha depan.
- Langkah mundur kaki kanan Anda tentang panjang kaki.
- Tetap di ujung jari kaki kanan, dan turunkan lutut kanan ke matras. Lutut kiri Anda harus pada sudut 90 derajat dengan kaki sejajar di bawah lutut.
- Tarik pinggul kanan ke depan dan pinggul kiri ke belakang untuk meluruskan panggul dengan tepi atas matras.
- Tarik napas dan angkat lengan ke atas ke langit-langit. Tahan di sini, atau lanjutkan dengan menekan melalui jari kaki kanan untuk mengangkat lutut kanan dari matras.
- Rentangkan lutut kanan sepenuhnya dan turunkan sedikit lebih rendah di lutut depan Anda.
- Tahan selama lima napas dalam-dalam; lalu beralih sisi.
