Meskipun penurunan berat badan terjadi ketika Anda mengurangi asupan kalori dan membakar lebih banyak kalori, membuat defisit yang terlalu besar sebenarnya bisa menjadi bumerang. Penurunan berat badan Anda berhenti, Anda membakar otot daripada lemak dan Anda berakhir beberapa kilogram lebih berat. Di bawah pengisian bahan bakar memang menggoda, karena sepertinya tiket cepat untuk menurunkan berat badan, tapi itu kontraproduktif. Bersabarlah ketika datang untuk menurunkan berat badan, dan berpegang pada tingkat kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu yang aman dan berkelanjutan. Bagi sebagian orang, angka ini terlalu agresif dan 1/2 pon per minggu lebih bisa dilakukan.
Defisit Kalori Ekstrim Bumerang
Memotong terlalu banyak kalori dari rencana makan Anda membuat sulit untuk mempertahankan diet Anda. Bahkan jika Anda pada awalnya menurunkan berat badan dengan rencana terbatas, Anda mungkin tidak dapat mempertahankannya. Ketika Anda kelelahan di gym dan kembali makan dengan cara yang Anda lakukan sebelum "diet" Anda, Anda berakhir lebih gemuk daripada ketika Anda mulai.
Mengurangi hingga kurang dari 1.200 kalori sehari biasanya menyebabkan kehilangan massa otot, yang penting untuk meningkatkan metabolisme Anda, dan kehilangan ini menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi. Anda juga akan menemukan bahwa tanpa bahan bakar yang memadai, olahraga menjadi jauh lebih sulit. Anda mungkin melewatkan sesi atau melakukan sedikit usaha ketika Anda pergi ke gym. Ketika Anda kehilangan massa otot, tubuh Anda menggunakan jaringan tanpa lemak untuk bahan bakar, dan ketika dikombinasikan dengan upaya lagging yang Anda lakukan saat berolahraga, Anda berakhir dengan persentase lemak tubuh yang lebih besar dan tubuh yang terlihat lebih lembut, terlepas dari kekurangan Anda.
Tubuh Anda Berontak Terhadap Terlalu Sedikit Kalori
Mengalami defisit kecil 250 hingga 500 kalori, atau bahkan menimbulkan defisit 1.000 kalori untuk orang yang lebih besar dan lebih aktif, akan mendorong tubuh Anda untuk menggunakan lemak yang disimpan untuk energi sehingga Anda akan menurunkan berat badan. Namun, ketika defisitnya terlalu besar, tubuh Anda terasa seperti kelaparan dan metabolisme Anda melambat untuk "menyelamatkan" Anda dari kondisi drastis ini.
Tubuh Anda memegang simpanan lemaknya untuk melindungi Anda, dalam kasus kelaparan yang dirasakan, sehingga mengurangi jumlah kalori yang digunakan untuk memproduksi hormon, untuk memicu gerakan kecil dan bahkan untuk mempertahankan otot - yang membutuhkan lebih banyak energi untuk bahan bakar daripada lemak. Anda kehilangan lebih sedikit lemak saat melakukan diet 900 kalori atau kurang dari yang Anda lakukan saat Anda hanya mengurangi kalori dalam jumlah sedang. Pada awal rencana yang sangat rendah kalori atau dengan puasa habis-habisan, Anda mungkin melihat angka yang lebih rendah pada skala Anda, tetapi yang hilang sebagian besar adalah berat air.
Reaksi tubuh Anda untuk mengonsumsi terlalu sedikit kalori adalah mengurangi produksi hormon tiroid dan hormon seks dan meningkatkan produksi hormon stres seperti kortisol. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Psychosomatic Medicine edisi 2010 menunjukkan bahwa mempertahankan diet rendah kalori adalah penyebab stres fisiologis dan biologis yang sebenarnya. Pertambahan berat badan dan penyimpanan lemak tubuh lebih mungkin terjadi ketika kadar kortisol tinggi, dan kadar tiroid dan testosteron rendah.
Jenis Latihan Penting untuk Menurunkan Berat Badan
Sejumlah latihan kardiovaskular penting untuk membantu Anda membakar kalori dan memperkuat jantung dan sistem pernapasan Anda. Namun, terlalu banyak dapat menjadi pekerjaan yang membosankan - secara fisiologis. Ketika Anda secara konsisten bekerja pada kecepatan yang stabil, tubuh Anda beradaptasi dengan beban kerja itu, dan menjadi lebih efisien sehingga Anda kemudian akan membakar lebih sedikit kalori untuk usaha Anda.
Cardio steady-state, seperti slogging bersama di joging stabil selama satu jam, kurang efektif dalam membakar lemak dibandingkan sesi interval pendek yang melibatkan semburan intensitas habis-habisan dengan semburan intensitas rendah, menunjukkan sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2011 dari Jurnal Obesitas. Anda dapat membakar sejumlah besar kalori dalam sesi 30 menit yang meliputi 10 sprint satu menit habis-habisan, misalnya, dan mengalami manfaat fisiologis lainnya seperti peningkatan kapasitas pembakaran lemak dan toleransi glukosa, yang membantu mengatur kadar insulin untuk mengurangi ayunan gula darah dan penyimpanan lemak.
Ketika Anda menggunakan terlalu banyak energi dalam latihan, Anda mungkin merasa kehabisan tenaga di kemudian hari, dan Anda tidak akan membakar banyak kalori dengan aktivitas sehari-hari. Tanyakan kepada diri Anda sendiri apakah latihan rutin Anda telah mendelegasikan tugas rumah tangga Anda kepada orang lain, parkir lebih dekat ke tujuan Anda atau memilih lift di atas tangga, misalnya. Kegiatan kecil ini mungkin tampak kecil, tetapi kalori bertambah. Anda mungkin sebenarnya membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan karena rutinitas latihan formal Anda.
Pelatihan Kekuatan untuk Sukses Menurunkan Berat Badan
Jika Anda melewatkan beban untuk menyelesaikan pelatihan berjam-jam di elips, Anda mungkin juga menyabot penurunan berat badan dan Anda bahkan mungkin menambah berat badan. Latihan beban ketika Anda telah mengurangi asupan kalori secara moderat membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak. Komposisi tubuh Anda menjadi lebih sehat, karena Anda memiliki rasio otot tanpa lemak yang lebih besar, dan Anda membakar kalori lebih efisien, karena otot lebih aktif secara metabolisme.
Namun, latihan kekuatan selama lebih dari satu jam adalah kontraproduktif. Alamat semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu, dengan satu set delapan hingga 12 pengulangan yang mendorong Anda ke kegagalan. Anda dapat meningkatkan jumlah set menjadi tiga atau enam, tergantung pada tujuan Anda, tetapi Anda harus mengistirahatkan setiap kelompok otot setidaknya 48 jam di antara sesi untuk memungkinkan pertumbuhan dan perbaikan otot.
Menyetel Ulang Berat Badan Anda
Meringankan upaya penurunan berat badan Anda dapat membawa hasil yang lebih baik dalam jangka panjang. Alih-alih memotong banyak kalori, pertimbangkan untuk mempertahankan defisit 250 kalori per hari. Ini menghasilkan kerugian sekitar 1/2 pon per minggu, tetapi Anda bisa makan lebih banyak saat makan dan bisa membayar sesekali sehingga Anda tidak merasa kekurangan dan Anda masih akan memiliki energi untuk melakukan latihan yang lebih intens.
Jika pola makan dan olahraga Anda berkorelasi dengan kurang tidur, kelelahan kronis, dan sering sakit, selain tidak menurunkan berat badan atau jika Anda menambah berat badan, inilah saatnya untuk melakukan perubahan. Bakar sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan lemak tak jenuh saat makan. Jika sudah berjam-jam sejak makan terakhir Anda, makanlah camilan kecil sebelum latihan untuk meningkatkan energi - pisang dengan selai kacang atau secangkir yogurt, misalnya. Setelah sesi yang sulit yang berlangsung satu jam atau lebih, isi kembali dengan kombinasi protein dan karbohidrat untuk membantu Anda memulihkan dan membangun otot, terutama jika makan berikutnya beberapa jam lagi. Makanan ringan pascab Olahraga yang tepat yang mendukung penurunan berat badan termasuk protein whey yang dicampur dengan susu dan buah beri, setengah dari sandwich kalkun pada roti gandum atau telur rebus dengan apel.
