Derriere impian Anda adalah perusahaan, bulat dan gagah. Sayangnya, ujung belakang Anda dalam kenyataan bahkan tidak dekat. Jangan khawatir, Anda tidak ditakdirkan untuk memakai muumuus selama sisa hidup Anda. Jika Anda benar-benar menginginkannya, Anda bisa mendapatkan pantat yang kencang melalui diet dan olahraga. Berapa lama akan tergantung pada titik awal Anda dan seberapa keras Anda bekerja.
Tip
Mitos Kebugaran # 1
Pengurangan tempat adalah mitos yang bertahan lama di dunia kebugaran yang mengatakan jika Anda melakukan latihan yang tepat untuk membuat pantat Anda lebih besar dan bulat, Anda akan mendapatkan impian Anda. Namun sebenarnya, Anda perlu melatih seluruh tubuh Anda untuk kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan, beberapa di antaranya akan datang dari belakang Anda, sebelum Anda akan melihat hasil dari belakang.
Jadi berita buruknya adalah Anda tidak bisa menargetkan pantat Anda hanya untuk kehilangan lemak. Kabar baiknya adalah bahwa jika Anda mengikuti program yang tepat, Anda akan mengencangkan pantat Anda dan membuat seluruh tubuh Anda menjadi lebih ramping dan lebih kencang.
Memahami Kehilangan Lemak
Anda mungkin memiliki otot pantat yang sangat bagus, atau glutes, meskipun Anda tidak dapat melihatnya sekarang. Itu karena mereka ditutupi lapisan lemak subkutan, yang mungkin lebih tebal atau lebih tipis tergantung pada persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Untuk melihat glutes Anda, Anda perlu membakar lemak itu.
Lemak adalah energi yang disimpan tubuh Anda. Ketika Anda mengonsumsi kalori melebihi apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi segera, itu menyimpannya sebagai lemak dalam sel-sel lemak. Seiring waktu, makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan terus membangun toko-toko itu.
Untuk membakar lemak, Anda harus menurunkan asupan kalori Anda cukup sehingga tubuh Anda harus mencelupkan ke dalam cadangan lemak ekstra untuk energi. Pertahankan asupan kalori yang lebih rendah ini dan Anda akan kehilangan total lemak tubuh dan lemak pantat.
Itu versi sederhana dari kehilangan lemak. Kenyataannya adalah bahwa membakar lemak jauh lebih rumit dari itu. Ini banyak berhubungan dengan genetika, serta faktor gaya hidup seperti tidur dan stres. Tetapi Anda dapat mencapai #buttgoals Anda dengan berfokus pada makan bersih dan berolahraga.
Latihan Butt-Toning Terbaik
Latihan paling efektif untuk membakar lemak dan membangun glutes Anda melibatkan kardio intensitas sedang hingga tinggi dan program latihan kekuatan yang melibatkan kelebihan beban progresif. Lebih lanjut tentang itu nanti.
Lakukan Cardio Anda. Cardio tidak hanya baik untuk jantung Anda, tetapi juga merupakan cara yang efektif untuk membakar kalori ekstra dan memanfaatkan cadangan lemak tubuh Anda. Anda dapat melakukan semua jenis kardio yang Anda suka, selama Anda melakukannya secara teratur dan dengan intensitas yang tepat. Seberapa sering Anda perlu melakukan cardio tergantung pada seberapa intens Anda berolahraga.
Anda dapat melakukan kardio kondisi mapan volume tinggi, seperti berlari di treadmill selama 45 menit, atau Anda dapat melakukan latihan interval intensitas tinggi. Kedua metode telah terbukti efektif untuk membakar lemak, tetapi latihan interval mungkin memiliki keunggulan dibandingkan kardio keadaan mapan karena manfaatnya dapat dicapai dalam jumlah waktu yang lebih singkat.
Tip
Pelatihan interval melibatkan periode bergantian aktivitas intens dengan periode pemulihan. Contohnya adalah menjalankan sprint pada treadmill. Idenya adalah untuk sedekat mungkin dengan upaya maksimal Anda, dan kemudian pulih dan lakukan lagi. Dengan melakukan ini, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam periode waktu yang lebih singkat.
Karena intensitasnya, latihan interval memberi lebih banyak tekanan pada tubuh. Karena itu, Anda tidak boleh melakukannya setiap hari. Ikuti sesi 30 menit yang lebih singkat (termasuk pemanasan 5 menit dan pendinginan) tiga atau empat kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Jika Anda ingin melakukan lebih banyak cardio, lakukan cardio steady-state intensitas sedang, seperti jogging, pada hari libur Anda.
Hit the Weight Room. Anda tidak bisa mendapatkan bokong yang bagus, bulat, cantik dan kencang tanpa semacam pelatihan ketahanan. Selain latihan kardio, membangun massa otot tanpa lemak total tubuh akan membantu Anda menghilangkan lemak dengan meningkatkan metabolisme istirahat Anda.
Menurut Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, massa otot empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar bahkan ketika Anda berbaring di sofa.
Untuk memaksimalkan pertambahan otot, Anda harus melakukan latihan lebih dari sekadar bokong. Apakah Anda melakukan latihan seluruh tubuh, atau split tubuh bagian atas / bawah, atau jenis rutinitas split lainnya, pastikan untuk melatih semua kelompok otot utama Anda - lengan, bahu, dada, punggung, perut, dan kaki - dua kali per minggu.
Namun, jika pantat Anda adalah fokus utama Anda, Anda dapat menimbang (pun intended) latihan Anda untuk fokus pada glutes. Sebagai contoh, Anda mungkin memiliki hari kaki ekstra setiap minggu, atau Anda mungkin memasukkan lebih banyak latihan untuk kaki Anda daripada tubuh bagian atas.
Set, Reps dan Berat
Sama seperti cardio, intensitas dalam hal pelatihan resistensi. Untuk benar-benar membuat kemajuan, Anda ingin memastikan bahwa Anda mendorong diri sendiri. Pada awalnya, tidak apa-apa untuk memulai dengan bobot yang lebih ringan, atau tanpa bobot sama sekali, sampai Anda mempelajari bentuk dan memori otot yang tepat.
Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set, 12 hingga 15 repetisi dari setiap latihan, menggunakan bobot yang cukup ringan sehingga bentuk Anda tidak pecah, tetapi cukup berat sehingga Anda merasa sangat tertantang oleh rep terakhir setiap set.
Setelah Anda merasa percaya diri dan kuat, saatnya untuk menambah berat badan dan menambahkan latihan yang lebih kompleks. Untuk terus mendapatkan hasil setelah bulan pertama program Anda, Anda harus memuat latihan Anda secara progresif. Jika saat ini Anda menggunakan bobot 10 pon untuk melakukan biceps curl, naikkan menjadi 12, 5 atau 15 pon. Terus tambahkan berat saat Anda semakin kuat.
Anda juga dapat mengurangi jumlah repetisi yang Anda lakukan, terutama saat Anda mengerjakan glutes. Lakukan enam hingga 10 repetisi dengan beban yang lebih berat - ini akan meningkatkan kekuatan dan membangun otot-otot pantat sehingga bagian belakang Anda terlihat kencang dan kencang.
Latihan Glute Senyawa
Untuk glute dan seluruh tubuh Anda, latihan gabungan adalah yang paling efektif dan efisien. Tidak seperti latihan isolasi, latihan gabungan menggunakan lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Karena intensitasnya, mereka membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya. Coba sertakan latihan-latihan ini untuk membuat pantat Anda lebih besar dan lebih bulat dalam rutinitas Anda:
- Squat
- Deadlifts
- Sumo squat
- Deadlifts Sumo
- Squat Bulgaria split
- Step-up
- Tusukan pinggul
Pastikan untuk mempelajari teknik yang tepat sebelum menambah bobot pada latihan ini. Anda juga perlu memastikan untuk memasukkan istirahat yang cukup dalam rutinitas Anda karena saat itulah otot Anda membaik dan tumbuh lebih kuat dan lebih besar. Ambil setidaknya satu hari libur penuh setiap minggu, dan jangan bekerja kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut.
Itu akan makan waktu berapa lama?
Ini pertanyaan jutaan dolar. Jika Anda mempertahankan defisit kalori, makan makanan yang sehat, melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan secara teratur, Anda akan mulai melihat hasilnya dengan cepat. Kehilangan lemak dan penambahan otot cenderung terjadi lebih cepat pada awal program latihan; setelah itu, Anda harus bekerja lebih keras untuk terus melihat hasilnya. Semakin keras Anda bekerja (sambil memberikan istirahat yang tepat) dan semakin konsisten Anda dengan diet dan olahraga, semakin cepat Anda mencapai #buttgoals Anda.
