Membangun massa otot dan mengencangkan keduanya meningkatkan ukuran otot, dan pelatihan serupa untuk keduanya. Perbedaannya ada pada volume pelatihan. Dibutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk meningkatkan massa otot secara signifikan.
Berjalan menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah ketika dipraktikkan dengan penuh semangat dan teratur. Namun, meskipun secara umum tidak menyebabkan perubahan signifikan pada massa otot atau tonus, Anda dapat menyesuaikan latihan berjalan Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori dan efek pembentukan otot tanpa lemak.
Tip
Berjalan terutama merupakan latihan kardiovaskular yang biasanya tidak membangun otot. Dengan meningkatkan tingkat kesulitan, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan membuat otot tanpa menambahkan banyak.
Membangun Massa dan Toning Otot
Sebuah studi di Journal of Strength and Conditioning Resources mengidentifikasi tiga komponen utama perkembangan otot menjadi ketegangan mekanik, kerusakan otot, dan stres metabolik. Peningkatan ukuran otot terjadi ketika serat otot kelebihan beban dan dipecah, yang hanya berasal dari latihan beban yang konsisten.
Setelah serat otot dipecah, mereka beradaptasi dan pulih kembali pada ukuran yang lebih besar. Namun, baru-baru ini, Latihan dan Olah Raga Ulasan menerbitkan temuan yang menunjukkan latihan aerobik dapat berkontribusi pada pengembangan dan pertumbuhan jaringan otot rangka.
Berjalan untuk Mendapatkan Lean
Berjalan adalah aktivitas kardiovaskular yang dapat diikuti oleh semua orang dari semua tingkat kebugaran. Berjalan secara efektif meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori, sehingga meningkatkan kesehatan jantung dan persentase komposisi tubuh yang tepat.
Biasanya, berjalan tidak memberikan cukup rangsangan untuk membangun atau mengencangkan otot karena itu tidak membebani serat otot Anda. Berjalan dengan langkah cepat dengan langkah kuat dan gerakan lengan, seperti yang dilakukan dalam power walk, meningkatkan manfaat aerobik dan pembakaran kalori.
Tip
Kombinasikan berjalan dengan bentuk olahraga lain seperti lari atau latihan kekuatan. Bergantian hari berjalan dengan hari berjalan, misalnya, dapat membantu pemulihan dengan meningkatkan sirkulasi di kaki Anda sambil memberi sendi Anda istirahat.
Toning vs. Building Muscle
Untuk membangun massa otot atau mengencangkan otot di kaki Anda, Anda harus berpartisipasi dalam latihan kekuatan yang konsisten. Latihan latihan beban, seperti squat, lunges, step-up, deadlifts dan betis, targetkan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda.
Untuk membangun massa otot, selesaikan empat hingga enam set enam hingga 12 repetisi tiga hari per minggu. Untuk mengencangkan otot-otot Anda, selesaikan dua hingga tiga set enam hingga 12 repetisi dua hari seminggu. Pastikan Anda mengizinkan setidaknya 48 jam antara sesi latihan kekuatan; biarkan 72 jam antara set latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama.
Mendaki Setiap Bukit
Memasukkan langkah-langkah atau bukit ke dalam rutinitas berjalan Anda dapat memberikan stimulus kelebihan beban sementara yang dapat menyebabkan beberapa perkembangan otot kecil. Cara yang baik untuk melakukan ini adalah dengan treadmill miring. Tetapi ukuran otot meningkat cenderung naik dengan cepat, karena otot-otot Anda akan beradaptasi dengan stres setelah waktu yang singkat, dan dengan demikian jalan-jalan tidak akan lagi memberikan kelebihan yang cukup.
Anda bisa meningkatkan latihan treadmill untuk membantu menurunkan berat badan dan menambah otot tanpa lemak. Untuk melakukan ini, naikkan kecepatan Anda, berjalanlah di berbagai tanjakan dan hindari menggunakan pegangan treadmill sebagai penopang.
