Banyak orang membatasi asupan karbohidrat karena mereka pikir itu akan menyebabkan penambahan berat badan dan / atau mencegah penurunan berat badan. Namun, Anda membutuhkan jumlah karbohidrat yang cukup untuk berfungsi dengan baik saat istirahat dan selama berolahraga. Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa dan dapat menyimpannya di otot dan hati sebagai glikogen. Kapasitas penyimpanan glikogen Anda mempengaruhi berapa lama dan / atau seberapa kuat Anda dapat berolahraga.
Penyimpanan Glikogen
Tubuh Anda memiliki persediaan glikogen terbatas yang tersedia pada waktu tertentu. Biasanya, Anda menyimpan sekitar 300 hingga 400 g di otot Anda dan 70 hingga 100 g di hati Anda, menurut National Strength and Conditioning Association. Anda juga memiliki jumlah yang sangat kecil yang beredar melalui darah Anda. Untuk menerjemahkan ke kalori, rata-rata 150-lb. manusia memiliki glikogen senilai 1.800 kalori yang tersedia untuk energi untuk proses normal tubuh dan olahraga.
Glikogen dan Olahraga
Tubuh Anda selalu membakar glikogen; itu hanya jumlah yang bervariasi. Saat istirahat, Anda terutama membakar lemak karena tubuh Anda dapat mengambil lebih banyak waktu untuk memecah lemak untuk energi. Ketika Anda tidak berolahraga, sekitar 30 persen energi Anda berasal dari glikogen dan 70 persen disediakan oleh toko lemak, dan Anda hanya membakar sedikit total kalori. Persentase bergeser menjadi lebih glikogen dan lebih sedikit lemak karena intensitas latihan meningkat. Tidak ada waktu yang ditentukan bahwa glikogen habis. Ini berhubungan langsung dengan berapa lama dan / atau seberapa kuat Anda berolahraga, menurut Nancy Clark, MS, RD.
Mencegah Penipisan
Ketika Anda menghabiskan kadar glikogen Anda, Anda mungkin merasa seperti "menabrak dinding." Istilah ini mengacu pada kelelahan dan ketidakmampuan untuk melanjutkan olahraga. Jika Anda mengkonsumsi makanan yang rendah karbohidrat dan sering berolahraga, Anda tidak akan memiliki energi yang cukup untuk berolahraga dan tidak akan melihat hasil yang Anda inginkan. Jika Anda seorang atlet kekuatan atau daya tahan, konsumsilah makanan yang didominasi karbohidrat. Sekitar 55 hingga 65 persen total kalori Anda harus berasal dari makanan gandum. Setelah berolahraga, konsumsilah karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam untuk memaksimalkan pemulihan dan penyimpanan glikogen.
Pertimbangan
Orang-orang yang terlatih atau bugar dapat menyimpan lebih banyak glikogen untuk berolahraga lebih keras dan lebih lama daripada mereka yang tidak terlatih atau menetap. Otot yang terlatih dapat menampung sekitar 32 g glikogen per 3, 5 ons jaringan otot, di mana otot yang tidak terlatih hanya menampung 13 g glikogen. Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda melihat bahwa daya tahan Anda meningkat, otot Anda menjadi lebih kuat dan Anda dapat berolahraga dengan lebih mudah. Tidak hanya otot, jantung, dan paru-paru Anda semakin kuat, tetapi tubuh Anda menyimpan lebih banyak glikogen untuk memasok bahan bakar selama aktivitas.
