Melenturkan otot lebih dari sekadar memamerkan otot yang baru Anda peroleh. Padahal, melenturkan diri bisa menjadi sumber penumpukan otot. Bersiap-siap, siap dan fleksibel.
Manfaat Pelatihan Perlawanan
Melenturkan otot sering terjadi ketika melakukan latihan ketahanan, baik tanpa peralatan atau dengan peralatan seperti band resistensi, beban bebas dan mesin berat. Selain memperkuat otot, pelatihan ketahanan menawarkan sejumlah manfaat lain, yang menurut Saluran Kesehatan Lebih Baik Victoria, Australia, meliputi:
- Fleksibilitas dan keseimbangan
- Manajemen berat badan
- Postur tubuh membaik
- Tidur yang lebih baik dan rasa sejahtera
- Mengurangi risiko cedera
Temukan rutinitas latihan resistensi yang tepat yang mencakup sejumlah repetisi, waktu istirahat dan set yang ditentukan dan mencakup beragam gerakan berbeda, termasuk melenturkan.
Membangun Otot dengan Meregangkan
Sebuah studi kecil ditampilkan dalam edisi April 2014 dari European Journal of Applied Physiology , mengukur apakah penekukan meningkatkan ukuran otot. Para peneliti menguji 16 pria muda yang dibagi menjadi kelompok pelatihan dan kelompok kontrol. Kelompok pelatihan harus menyelesaikan program di mana mereka melenturkan otot bisep dan trisep mereka tiga kali seminggu dengan mengontrak fleksor siku empat detik setiap kali. Selama setiap latihan, mereka melakukan lima set 10 repetisi selama 12 minggu.
Setelah 12 minggu, kelompok yang melakukan latihan melenturkan telah meningkatkan ukuran bisep dan trisep mereka. Selain itu, kelompok penekuk meningkatkan kemampuan kontraksi maksimal mereka dan dapat mengontraksi otot bisep mereka 15 persen lebih keras dan trisep mereka, 46 persen lebih keras.
Intinya adalah bahwa untuk membangun otot dengan melenturkan, Anda dapat melakukannya dengan mengencangkan otot secara teratur. Tentu saja, menggunakan beban tidak akan menyakitkan dan bahkan bisa mempercepat proses pertumbuhan otot, tetapi itu tidak mutlak diperlukan.
Sebuah Studi tentang Kekuatan Pikiran
Studi kecil lain yang diterbitkan dalam Journal of Neurophysiology edisi Desember 2014, dengan 29 peserta dewasa yang sehat dan 15 peserta kelompok kontrol, menemukan bahwa hanya dengan berpikir tentang melenturkan otot Anda dapat memberikan hasil. Dalam penelitian ini, para peserta diminta untuk mengenakan gips. Separuh dari kelompok diminta untuk berpikir tentang melenturkan otot mereka selama 10 menit sehari, lima hari seminggu, dan setengah lainnya diminta untuk tidak melakukan apa pun.
Ketika gips dihilangkan, ditemukan bahwa hanya berpikir tentang melenturkan, melemahkan kehilangan kekuatan otot pada individu sekitar 50 persen, yang berarti otot-otot kelompok yang berpikir tentang melenturkan hampir dua kali lebih kuat dari pada saat awal. masa belajar. Meskipun penelitian ini kecil, itu menunjukkan bahwa mekanisme neurologis dapat berkontribusi pada kelemahan otot yang disebabkan oleh tidak digunakan.
Latihan Meregangkan Otot
Ada beberapa latihan otot yang bisa Anda coba di rumah atau di gym, beberapa di antaranya dijelaskan oleh Departemen Urusan Veteran AS. Program:
Pindahkan 1: Plantar Flexion
- Berdiri tegak dengan kaki rata di lantai dan pegang meja atau kursi agar seimbang.
- Naikkan jinjit setinggi mungkin dan tahan posisi ini selama satu detik.
- Turunkan kembali tumit Anda.
- Lakukan dua set delapan hingga 12 repetisi selama dua hingga tiga sesi per minggu.
Langkah 2: Fleksi Lutut
- Berdiri tegak dan pegang meja atau kursi agar seimbang.
- Tekuk satu lutut sebanyak mungkin tanpa menggerakkan kaki bagian atas sehingga kaki Anda terangkat ke belakang.
- Tahan selama satu detik; lalu turunkan kembali ke bawah.
- Lakukan delapan hingga 12 repetisi per sisi, dua set per sisi dan dua hingga tiga sesi per minggu.
Langkah 3: Hip Flexion
- Pegang meja atau kursi agar seimbang.
- Tekuk satu lutut ke atas ke arah dada Anda dan tahan di sana selama satu detik.
- Turunkan kaki Anda dan ulangi.
- Lakukan delapan hingga 12 repetisi per sisi, dua set per sisi dan dua hingga tiga sesi mingguan.
