Memiliki beberapa lemak ekstra di sekitar bagian tengah tubuh bukan hanya sesuatu yang kurang menarik: Ini juga bisa menjadi indikator masalah kesehatan yang lebih besar, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Jika Anda berkomitmen untuk berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin bertanya-tanya apakah jenis latihan tertentu membantu. Mencari tahu tidak membutuhkan proses ilmiah. Berlawanan dengan mitos "pengurangan titik", Anda harus melakukan latihan yang membakar lemak tubuh secara keseluruhan hingga kehilangan beberapa inci.
Langkah 1
Identifikasi detak jantung maksimum Anda - jumlah maksimum detak jantung Anda per menit - dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Hitung detak jantung target - jumlah ideal detak jantung yang seharusnya Anda kalahkan saat berolahraga untuk menuai paling banyak manfaat pembakaran kalori dan kardiovaskular. Target detak jantung Anda harus antara 50 persen dan 85 persen dari detak jantung maksimum Anda, jadi gandakan detak jantung maksimum Anda sebesar 0, 5 dan 0, 85 untuk menemukan kisaran itu.
Langkah 2
Periksa detak jantung Anda saat berolahraga. Setelah pemanasan dan beberapa menit berolahraga, letakkan jari telunjuk dan jari tengah di arteri karotis, di mana leher Anda bertemu rahang. Hitung jumlah ketukan dalam satu menit, atau hitung selama 10 detik lalu kalikan jumlahnya dengan enam. Jika jantung Anda berdetak antara 50 persen dan 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda, Anda berada dalam kisaran ideal untuk membakar kalori. Jika Anda menemukan bahwa Anda berada di ujung bawah spektrum itu, cobalah untuk meningkatkan intensitas Anda, karena ujung spektrum yang lebih tinggi akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Langkah 3
Catat berapa lama Anda berolahraga dan detak jantung secara umum sehingga Anda dapat memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Gunakan "penaksir pembakaran kalori" untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama sesi, dan kemudian tulis angka itu dalam jurnal pelatihan.
Langkah 4
Hitung jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Untuk kehilangan 1 pon lemak tubuh, Anda harus membuat defisit 3.500 kalori. Gunakan alat online yang memperkirakan jumlah kalori dalam makanan tertentu dan lainnya yang memperkirakan berapa banyak yang harus Anda makan untuk usia dan berat badan Anda. Bandingkan asupan kalori harian Anda dengan perkiraan usia dan berat badan Anda untuk mengetahui apakah Anda membuat defisit yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Jika tidak, makan lebih sedikit kalori atau tingkatkan waktu dan intensitas latihan Anda.
Langkah 5
Cobalah latihan intensitas tinggi satu atau dua hari seminggu. Menurut American Council on Exercise, HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak perut subkutan dan meningkatkan metabolisme sepanjang hari setelah latihan. Setelah pemanasan singkat, berolahraga di sekitar 90 persen dari intensitas maksimum Anda. Ini mungkin termasuk berlari atau berenang dengan kecepatan berlari, misalnya. Pertahankan kecepatan itu selama sekitar satu menit dan kemudian perlambat hingga sekitar 50 persen dari maks untuk satu menit lagi. Beralih di antara keduanya total delapan kali, dan kemudian dinginkan.
Tip
"Zona pembakaran lemak" konon adalah rentang detak jantung di mana tubuh Anda menggunakan lebih banyak simpanan lemak Anda untuk memicu latihan Anda. Kisaran ini adalah sekitar 55 persen hingga 65 persen dari detak jantung maksimum Anda - ujung rendah dari zona detak jantung target. Namun, berolahraga di zona pembakaran lemak membakar lebih sedikit kalori lemak dan kalori glikogen lebih sedikit daripada yang akan Anda bakar dengan berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi.
