Pelari maraton, pengendara sepeda daya tahan dan atlet elit semua tahu perasaan ketika, selama kompetisi besar atau sesi latihan yang panjang, tingkat energi anjlok. Ini karena kurangnya bahan bakar yang tersedia untuk menggerakkan otot. Memukul dinding seperti ini berpotensi mengubah Anda dari mengalahkan waktu terbaik Anda menjadi jauh di belakang paket, tetapi Anda dapat membantu mencegahnya dengan menerapkan strategi diet yang dikenal sebagai pemuatan carbo.
Teori
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menggunakan glikogen - suatu bentuk karbohidrat yang disimpan dalam hati dan sel-sel otot - untuk menyediakan energi. Namun, pada titik tertentu, glikogen ini habis, dan Anda mengalami penurunan kinerja saat kelelahan mulai terjadi. Penambahan simpanan glikogen Anda sebelum acara dengan pemuatan karbo dapat mencegah hal ini, yang mengarah pada potensi peningkatan energi dan daya tahan Anda.
Keuntungan-keuntungan
Menurut ahli gizi olahraga Nancy Clark, dalam keadaan diet normal seorang atlet memiliki sekitar 80 hingga 120 milimol glikogen yang tersimpan per kilogram berat badan - atau sekitar 36 hingga 55 milimol per pon - tetapi atlet yang mengandung karbohidrat dapat memiliki hingga 200 milimol per kilogram, atau 90 per pon. Ini dapat meningkatkan daya tahan hingga 2 hingga 3 persen, yang bisa menjadi perbedaan antara menang dan kalah.
Rencana
Sebelum Anda memuat karbohidrat, pertama-tama Anda harus menghabiskan simpanan karbohidrat Anda. Ini untuk menjebak tubuh Anda untuk berpikir bahwa ada masalah dengan toko glikogen Anda, sehingga mengimbanginya dengan menyimpan lebih banyak saat Anda memuat, catat pelatih atletik Brian Mackenzie. Menurut Australian Institute of Sport, Anda harus mengosongkan tubuh selama tiga hingga empat hari dengan mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, kemudian makan selama tiga hingga empat hari. Selama beban ini, Anda membutuhkan sekitar 7 hingga 12 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari, atau 3, 2 hingga 5, 5 gram per pon.
Puting It To Action
Saat memuat karbo sebelum kompetisi, penting agar Anda menjalankan uji coba setidaknya beberapa minggu sebelumnya. Ini agar Anda dapat menentukan dengan tepat berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan secara pribadi untuk merasa energik dan berkinerja terbaik. Selain itu, pemuatan karbo bekerja jauh lebih baik jika Anda memilih makanan yang meminimalkan stres saluran pencernaan, jadi cobalah berbagai kombinasi makanan sebelum hari besar. Periksa dengan dokter Anda sebelum menerapkan beban karbohidrat dan mintalah saran pelatih Anda apakah ini pertama kalinya Anda.
