Buat rencana penurunan berat badan dan penambahan otot dengan menggabungkan kardio pembakaran lemak dengan pelatihan ketahanan otot setidaknya dua kali seminggu. Akhiri rutinitas Anda dengan rencana diet sehat untuk mencapai hasil yang optimal.
Tetapkan Tujuan Realistis
Anda tahu Anda ingin menurunkan lemak dan menambah otot, tetapi berapa banyak berat yang bisa benar-benar Anda turunkan dan tetap sehat? Tubuh Anda membutuhkan lemak dalam jumlah tertentu untuk melakukan fungsi-fungsi dasarnya, sehingga Anda tidak ingin berlebihan dan menurunkan berat badan terlalu banyak.
Langkah pertama dalam membuat rencana Anda adalah mengevaluasi berat dan komposisi tubuh Anda saat ini. Menetapkan target berat badan dapat membantu Anda untuk mengevaluasi tujuan Anda, tetapi perlu diingat bahwa massa otot tanpa lemak lebih berat daripada lemak.
Salah satu cara untuk menentukan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat adalah dengan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) sebagai referensi, catat Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Untuk menghitung BMI Anda, bagilah berat Anda dalam kilogram dengan tinggi badan Anda dalam meter persegi.
Anda juga dapat mencoba Kalkulator BMI Dewasa yang disediakan oleh CDC untuk mempermudah perhitungan. Cukup masukkan tinggi dan berat Anda.
Setelah Anda memiliki BMI Anda, evaluasi hasilnya:
- BMI kurang dari 18, 5 menunjukkan Anda kekurangan berat badan
- BMI 18, 5 hingga 24, 9 menunjukkan Anda berada dalam kisaran normal
- BMI 25 hingga 29, 9 mengindikasikan Anda kelebihan berat badan
- BMI lebih dari 30 menunjukkan Anda mengalami obesitas
BMI dapat memberi Anda titik awal yang baik, tetapi tidak secara langsung mengukur persentase lemak tubuh Anda. Anda dapat mengukur lemak tubuh dengan menggunakan pengukuran lipatan kulit atau analisis impedansi bioelektrik (BIA), seperti yang ditemukan pada banyak timbangan berat badan di kamar mandi.
Kedua metode ini memiliki tingkat kesalahan. Misalnya, metode BIA mungkin kurang akurat jika Anda memiliki lemak perut tingkat tinggi. Tetapi Anda dapat menggunakan pengukuran ini untuk mengukur kemajuan Anda.
Menurut Pima County Employee Wellness, tingkat persentase lemak tubuh untuk wanita diklasifikasikan sebagai:
- 10 hingga 13 persen: lemak esensial
- 14 hingga 20 persen: atlet
- 21 hingga 24 persen: kebugaran
- 25 hingga 31 persen: rata-rata
- Lebih dari 32 persen: kelebihan berat badan
Tingkat persentase lemak tubuh untuk pria diklasifikasikan sebagai:
- 2 hingga 5 persen: lemak esensial
- 6 hingga 13 persen: atlet
- 14 hingga 17 persen: kebugaran
- 18 hingga 24 persen: rata-rata
- Lebih dari 25 persen: kelebihan berat badan
Setelah Anda tahu dari mana Anda mulai, saatnya menyusun rencana untuk mencapai tujuan Anda.
Bangun Otot, Lose Fat Workout
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan minimal 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit latihan intensitas kuat setiap minggu. Sebarkan ini setidaknya tiga hari setiap minggu. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga berat badan.
Manfaat lain dari memenuhi pedoman kegiatan ini meliputi:
- Mengurangi risiko penyakit arteri koroner, hipertensi, dan stroke
- Risiko depresi dan kecemasan yang lebih rendah
- Tidur yang lebih baik
- Peningkatan kognisi dan penurunan risiko Alzheimer dan demensia
- Risiko lebih rendah terkena diabetes tipe II
Juga, bertujuan untuk setidaknya dua sesi latihan kekuatan yang menargetkan masing-masing kelompok otot utama. Akhiri rutinitas Anda dengan memasukkan latihan peregangan dan fleksibilitas.
Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda membutuhkan defisit kalori 3.500 kalori. Anda dapat mencapai ini melalui diet, olahraga, atau kombinasi keduanya. Tingkat penurunan berat badan yang sehat adalah satu hingga dua pound per minggu.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program diet atau olahraga baru. Mulai perlahan untuk menghindari cedera dan meningkatkan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu.
Bakar Lemak Dengan Cardio
Aktivitas tertentu membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Meskipun Anda ingin memilih aktivitas yang membakar banyak kalori untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, penting juga untuk memilih sesuatu yang Anda sukai dan akan tetap bertahan.
Pertimbangkan daerah di mana Anda tinggal dan fasilitas apa yang Anda akses. Jika Anda tinggal di iklim yang panas dan lembab, misalnya, Anda mungkin ingin menghindari olahraga di luar ruangan. Hal yang sama berlaku jika sangat dingin dan dingin.
Jumlah kalori spesifik yang Anda bakar saat melakukan aktivitas apa pun tergantung pada intensitas latihan dan berat badan Anda. Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Harvard Medical School menawarkan perkiraan jumlah kalori yang terbakar oleh berbagai kegiatan selama sesi 30 menit. Berikut adalah beberapa opsi bagus untuk dipilih:
- Sepeda statis atau mesin dayung dengan kecepatan sedang: 210 hingga 311 kalori
- Mesin dayung dengan kecepatan tinggi: 255 hingga 377 kalori
- Sepeda statis dengan kecepatan tinggi: 315 hingga 466 kalori
- Mesin tangga: 180 hingga 266 kalori
- Lompat tali: 300 hingga 444 kalori
- Berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam: 135 hingga 200 kalori
- Berlari dengan kecepatan 6 mil per jam: 300 hingga 444 kalori
- Berenang lap dengan intensitas yang kuat: 300 hingga 444 kalori
Bermain olahraga juga dapat diperhitungkan dalam latihan kardiovaskular Anda. Beberapa pilihan bagus untuk dipertimbangkan adalah tenis, sepak bola, seni bela diri, panjat tebing dan menari.
Membangun Kekuatan dan Ukuran Otot
Sementara jumlah otot yang bisa Anda peroleh tergantung pada berbagai faktor, setiap orang dapat meningkatkan massa otot hingga tingkat tertentu dengan pelatihan yang tepat. Beberapa faktor yang memengaruhi jumlah massa otot yang akan Anda kembangkan meliputi kadar hormon, genetika, dan usia Anda mulai berlatih, catat American Council on Exercise. Pria biasanya mendapatkan massa otot lebih banyak daripada wanita karena mereka memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi.
Ketika Anda pertama kali memulai pelatihan perlawanan untuk membangun massa, hal pertama yang terjadi adalah kemampuan beradaptasi saraf. Ini bukan peningkatan ukuran otot yang sebenarnya, tetapi sistem saraf menjadi lebih efisien dan melibatkan unit motor yang ada lebih banyak. Dengan pelatihan lanjutan selama tiga hingga enam bulan, tubuh mulai membangun jaringan otot baru.
Untuk menambah massa otot, lakukan latihan ketahanan dengan berat sekitar 70 hingga 80 persen dari berat maksimum yang bisa Anda angkat dalam satu pengulangan. Kemudian lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 repetisi setiap latihan.
Pastikan untuk menargetkan semua kelompok otot utama. Tingkatkan daya tahan sesuai kebutuhan dan pertimbangkan untuk mengganti latihan yang Anda lakukan untuk menjaga tubuh Anda dari beradaptasi dan mandek.
Waspadai Cedera
Lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit sebelum memulai latihan Anda dan dinginkan setelah latihan untuk mengurangi risiko cedera. Jika Anda tidak aktif atau Anda kembali berolahraga setelah cedera atau sakit, pastikan untuk memulai dengan perlahan dan tingkatkan latihan Anda secara penuh waktu dan intensitas selama beberapa minggu atau bulan.
Lakukan setiap latihan dengan bentuk yang benar dan gunakan tingkat resistensi yang tepat untuk tingkat kebugaran Anda saat ini. Ketika Anda tidak lagi dapat melakukan latihan dengan bentuk yang benar, berhentilah dan istirahatlah. Kurangi resistensi jika perlu. Jika Anda terus memaksakan diri, Anda berisiko lebih besar cedera.
Hindari overtraining juga. Meskipun hal ini tidak mungkin terjadi jika Anda hanya memenuhi tingkat aktivitas fisik minimum yang disarankan, itu adalah sesuatu yang mungkin Anda hadapi ketika Anda meningkatkan waktu dan intensitas latihan Anda. Istirahat adalah bagian penting dari pemulihan dan pertumbuhan otot, jadi perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda.
Beberapa tanda bahwa Anda mungkin terlalu banyak berlatih adalah:
- Anda sering sakit atau terluka
- Otot Anda selalu sakit
- Anda merasa terlalu lelah dan lemah untuk menyelesaikan latihan normal Anda
- Anda terus merasa lelah sepanjang hari setelah pelatihan
- Anda sulit tidur
- Anda mengalami perubahan suasana hati atau depresi
Sesuaikan Diet Anda
Pembakaran lemak terbaik, diet pembentukan otot termasuk nutrisi yang baik untuk mendukung latihan Anda dan jumlah kalori yang tepat untuk mempertahankan dan menumbuhkan massa otot. Meskipun Anda mungkin ingin mempertahankan sedikit kalori dalam diet Anda, jangan mengurangi asupan makanan Anda terlalu banyak karena hal ini dapat mengakibatkan hilangnya otot.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, gunakan kalkulator Perkiraan Kebutuhan Kalori dari ExRx.net. Masukkan saja jenis kelamin, usia dan berat badan saat ini dan perkirakan jumlah jam latihan yang Anda lakukan.
Ketika Anda pertama kali mulai berolahraga, mudah untuk mulai makan berlebihan karena tubuh Anda mungkin merasa lapar dari tingkat aktivitas yang meningkat. Pantau porsi dan asupan makanan Anda untuk menghindari perangkap ini.
Fokus pada makan makanan yang mengandung protein tanpa lemak, lemak sehat dan banyak buah-buahan dan sayuran. Hindari makanan olahan, tambahan gula dan lemak trans. Tetap terhidrasi sepanjang hari dan selama latihan Anda.
Buatlah pengganti yang sehat untuk membantu mengurangi asupan kalori Anda. Berikut ini beberapa contohnya:
- Gunakan susu skim sebagai pengganti susu murni
- Minumlah air putih, bukan soda manis atau minuman olahraga
- Tambahkan sayuran ekstra ke sandwich Anda, bukan keju
- Pilih salad sisi daripada kentang goreng saat makan di luar
- Pilihlah sup berbasis kaldu daripada sup berbasis krim
Lacak Kemajuan Anda
Melacak kemajuan Anda akan memungkinkan Anda melihat penurunan berat badan dan peningkatan kekuatan. Putuskan apa yang penting bagi Anda dan kemudian kembangkan sistem untuk melacaknya. Beberapa hal yang mungkin ingin Anda pantau meliputi:
- Bobot
- Persentase lemak tubuh
- Asupan makanan
- Pengukuran tubuh seperti lingkar pinggang, lengan dan paha
- Kegiatan kardio, termasuk waktu, intensitas, dan perasaan Anda selama dan setelah setiap latihan
- Latihan kekuatan, termasuk jenis beban yang diangkat dan jumlah repetisi
Atau, pertimbangkan kelas kebugaran kelompok. Ini memberi Anda manfaat dari interaksi sosial dan keahlian pelatih kebugaran.
Bekerja dengan pelatih pribadi juga dapat membuatnya lebih mudah untuk tetap berada di jalur. PT dapat mengevaluasi kemajuan Anda dan mendorong Anda untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
