Asam amino adalah komponen dasar protein, yang terkandung dalam semua sel tubuh. Baik Anda berlatih untuk maraton atau kompetisi kettlebell Rusia, makan protein berkualitas cukup dalam setiap makanan sangat penting untuk membangun otot, memperbaiki jaringan otot yang rusak dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Mendapatkan protein yang cukup sangat penting karena asam amino menentukan tingkat pemulihan otot Anda, memungkinkan Anda untuk tumbuh lebih kuat dan lebih tahan lama dengan setiap sesi pelatihan.
Tidak Semua Sama
Tubuh Anda membutuhkan semua 20 asam amino untuk membuat protein lengkap yang diperlukan untuk pemulihan otot yang optimal. Sebelas di antaranya dapat diproduksi dalam tubuh Anda, dan sembilan harus dikonsumsi dari makanan. Ini disebut asam amino esensial, yang berasal dari sumber hewani dan makanan berbasis kedelai. Namun, sebagian besar makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran, hilang satu atau lebih asam amino esensial. Agar vegan mendapatkan semua asam amino esensial, mereka harus mengonsumsi kombinasi makanan yang berbeda, seperti lentil dan beras merah.
Dalam masa pembangunan
Pemulihan otot adalah proses di mana otot Anda menyembuhkan dan menyesuaikan diri untuk berolahraga. Saat Anda mengangkat beban atau melakukan lari berat, otot Anda membentuk air mata mikroskopis dari kontraksi otot yang berulang. Hormon yang disebut faktor pertumbuhan merangsang sel-sel satelit - yang mengandung protein dan, karenanya, asam amino - meningkatkan ukuran serat otot. Sel-sel ini melakukan perjalanan ke lokasi sel otot yang rusak dan menyatukannya bersama-sama, meningkatkan ukuran otot. Proses ini seperti menjahit luka bersama. Beberapa sel tinggal di lokasi perbaikan dan memberikan inti baru untuk otot yang baru saja sembuh. Ini memicu serat otot untuk membuat lebih banyak protein, memungkinkan otot tumbuh lebih kuat dan lebih tahan terhadap kerusakan di masa depan.
Periksa Waktu Anda
Ketika Anda makan sama pentingnya dengan apa yang harus dimakan ketika datang untuk memasok otot dengan asam amino yang cukup untuk tumbuh. Setelah berolahraga, tubuh Anda memasuki fase anabolik di mana Anda harus mengonsumsi protein dan karbohidrat dan nutrisi lain dalam waktu 45 menit. Rasio protein terhadap karbohidrat harus 1 banding 3. Setelah itu, tubuh Anda mengalami fase pertumbuhan selama 18 hingga 20 jam di mana ia terus memperbaiki dirinya sendiri dan mengisi kembali nutrisi. Ahli fisiologi olahraga Len Kravitz, Ph.D., merekomendasikan untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat yang cukup dalam satu hingga tiga jam setelah latihan Anda. Rasio protein terhadap karbohidrat harus 1 banding 5, katanya.
Asupan Protein yang Direkomendasikan
Jumlah protein yang Anda makan setiap hari akan tergantung pada berat badan, jenis kelamin, dan status kesehatan Anda. Ahli diet terdaftar Nancy Clark merekomendasikan bahwa 0, 5 hingga 0, 7 gram protein per pon berat badan jika Anda rekreasi aktif. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot atau menjadi atlet ketahanan, konsumsilah antara 0, 5 hingga 0, 9 gram protein per pon untuk asam amino yang memadai untuk mendukung pertumbuhan. Jika Anda memiliki berat 150 pound dan aktif secara rekreasi, Anda akan mengkonsumsi antara 75 hingga 105 gram protein per hari. Konsultasikan dengan ahli gizi olahraga untuk protein spesifik Anda dan kebutuhan diet lainnya.
