Memotong garam dari diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, tidak ada asupan natrium harian yang disarankan untuk menurunkan berat badan. Yang sedang dikatakan, bukti awal menunjukkan bahwa terlalu banyak natrium dalam makanan Anda dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.
Meskipun mengurangi asupan natrium Anda menawarkan banyak manfaat, yang mungkin termasuk membantu Anda menurunkan pound yang tidak diinginkan, Anda mungkin lebih berhasil menurunkan berat badan dengan berfokus pada kalori. Konsultasikan dengan penyedia perawatan utama Anda sebelum mencoba diet penurunan berat badan apa pun.
Tip
Tidak ada asupan natrium harian yang disarankan khusus untuk penurunan berat badan. Namun, American Heart Association (AHA) mengatakan Anda harus mengusahakan tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari untuk kesehatan yang lebih baik.
Sodium dan Penurunan Berat Badan
Sodium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf dan otot yang normal. Namun, Anda hanya membutuhkan sekitar 500 miligram natrium sehari untuk mendukung fungsi tubuh normal ini, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.400 miligram natrium sehari, catat Academy of Nutrition and Dietetics.
Sebagian besar natrium dalam tubuh Anda ditemukan dalam cairan ekstraseluler Anda, atau cairan di luar sel Anda. Jumlah natrium dalam tubuh Anda memengaruhi volume cairan total. Jika cairan ekstraseluler Anda memiliki terlalu banyak natrium, volume cairan total Anda meningkat, menyebabkan retensi cairan.
Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, terlalu banyak garam dalam makanan Anda berkontribusi terhadap retensi cairan, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Ketika berbicara tentang natrium dan penurunan berat badan, mengurangi asupan natrium dapat mencegah retensi cairan dan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.
Sodium dan Berat Badan
Kebanyakan ahli sepakat bahwa terlalu banyak natrium dapat mempengaruhi angka pada skala Anda karena peran mineral dalam menjaga keseimbangan cairan. Namun, bukti awal menunjukkan bahwa terlalu banyak natrium dalam makanan Anda juga dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan obesitas.
Sampai baru-baru ini, sebagian besar peneliti percaya regulasi natrium dalam tubuh Anda cukup mudah, menurut National Institutes of Health. Makan terlalu banyak garam atau natrium memicu mekanisme haus di otak Anda, meningkatkan keinginan Anda untuk minum lebih banyak untuk membantu ginjal Anda mengeluarkan kelebihan natrium dalam urin Anda.
Namun, keseimbangan natrium dalam tubuh Anda mungkin lebih kompleks dari itu, menurut sebuah penelitian pada bulan Mei 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Investigation . Selama penelitian kecil ini (10 subjek), peserta diberikan jumlah natrium yang dikontrol ketat, mulai dari 6 gram hingga 12 gram sehari, selama 30 hingga 60 hari. Peneliti mengumpulkan sampel urin selama periode penelitian.
Sementara para peneliti menemukan bahwa ekskresi natrium meningkat ketika asupan natrium tinggi, mereka juga menemukan bahwa tubuh menghemat air dan partisipan minum lebih sedikit dengan asupan natrium yang lebih tinggi. Perubahan dalam asupan natrium juga bertepatan dengan fluktuasi hormon yang mengontrol keseimbangan cairan dan natrium.
Lebih lanjut, para peneliti mencatat bahwa tubuh membutuhkan banyak energi untuk mengeluarkan kelebihan natrium saat menyimpan air, dan energi ini disediakan oleh pemecahan jaringan otot.
Sebuah studi bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam Prosiding National Academy of Sciences Amerika Serikat menemukan bahwa diet tinggi garam meningkatkan produksi fruktosa di hati dan memicu resistensi leptin pada tikus. Leptin adalah hormon yang mengendalikan nafsu makan Anda.
Tingkat leptin yang lebih tinggi mengurangi keinginan Anda untuk makan. Namun, dengan resistensi leptin, tubuh Anda tidak merespons hormon pengontrol nafsu makan, sehingga Anda selalu merasa lapar. Diyakini bahwa resistensi leptin adalah faktor yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan obesitas.
Meskipun studi ini menunjukkan mungkin ada hubungan antara natrium dan penurunan berat badan, studi 2017 Journal of Clinical Investigation hanya melibatkan 10 peserta, dan studi National Academy of Sciences 2018 dilakukan pada tikus. Uji klinis besar diperlukan untuk lebih memahami peran natrium dalam pengendalian berat badan sebelum kesimpulan akhir dapat dibuat.
Asupan Natrium Harian
Tidak ada rekomendasi khusus untuk asupan natrium harian untuk menurunkan berat badan. Namun, ada rekomendasi untuk asupan natrium harian untuk kesehatan dan kesejahteraan umum. AHA merekomendasikan agar Anda mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram sodium sehari, dan idealnya menjaga asupan harian Anda lebih dekat ke 1.500 miligram sehari.
Selain membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, menjaga asupan natrium harian Anda rendah dapat mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Diet rendah sodium Anda juga baik untuk tulang Anda. Asupan natrium yang tinggi meningkatkan kehilangan kalsium, yang dapat ditarik dari tulang Anda, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Menurut AHA, 70 persen natrium dalam makanan Amerika berasal dari makanan olahan, bukan pengocok garam. Memberi perhatian lebih pada jumlah natrium yang Anda konsumsi dapat menyebabkan pilihan makanan yang lebih sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan protein hewani tanpa lemak seperti unggas dan ikan. Selain memiliki lebih sedikit natrium, makanan ini juga mungkin lebih rendah kalori dan lebih banyak mengisi, dan mereka sering kali menjadi makanan pilihan pada sebagian besar rencana penurunan berat badan yang sehat dan seimbang.
Bagaimana Anda Menurunkan Berat Badan
Meskipun hubungan antara natrium dan penurunan berat badan tidak pasti, ada sedikit keraguan tentang hubungan antara kalori dan penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan keseimbangan kalori negatif, yang memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak untuk energi.
Satu pon lemak mengandung 3.500 kalori, menurut American Academy of Family Physicians (AAFP). Menciptakan keseimbangan negatif 500 kalori harian dapat membantu Anda menurunkan 1 pon seminggu. Untuk menggerakkan persamaan kalori Anda menuju penurunan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori atau membakar lebih banyak kalori melalui olahraga - atau keduanya.
Meskipun Anda bisa menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori, AAFP mengatakan Anda mungkin lebih sukses menurunkan berat badan dan mempertahankannya menggunakan kombinasi diet dan olahraga. AAFP juga merekomendasikan agar Anda bertujuan untuk kehilangan tidak lebih dari 2 pound per minggu. Kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat biasanya menyebabkan hilangnya otot, yang mungkin membuat Anda merasa terlalu lelah untuk berolahraga, yang dapat meningkatkan risiko mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
Alih-alih mengkhawatirkan asupan natrium harian untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui asupan kalori harian Anda. Jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan pound yang tidak diinginkan tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, usia, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu Anda menentukan asupan kalori harian untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Menurut National Heart, Paru, dan Darah Institute, banyak wanita dapat menurunkan berat badan mengikuti rencana diet 1.200 hingga 1.500 kalori, sementara kebanyakan pria dapat kehilangan mengikuti rencana kalori 1.500 ke 1.800. Anda seharusnya tidak pernah mengikuti rencana diet yang membatasi asupan kalori Anda menjadi kurang dari 1.000 kalori sehari kecuali disarankan untuk melakukannya oleh penyedia layanan kesehatan Anda.
