Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga adalah topik hangat. Sebelum latihan, tujuannya adalah memberi energi pada tubuh Anda untuk melanjutkan olahraga. Setelah berolahraga, otot Anda mungkin lelah dan karena itu perlu diisi ulang. Mengkonsumsi selai kacang setelah berolahraga dapat memaksimalkan seberapa cepat Anda pulih.
Selai kacang adalah salah satu mentega kacang yang paling populer. Itu mudah diakses, terjangkau, dan lezat. Pemotong kacang tertentu juga dapat menyediakan lemak dan protein sehat dalam jumlah yang layak. Bagi orang yang tidak alergi terhadap kacang, selai kacang bisa menjadi bagian dari camilan sehat pasca-latihan.
Minuman sebelum berolahraga dan camilan setelah berolahraga adalah cara populer untuk mengisi tubuh Anda sebelum berolahraga dan mengisi kembali sesudahnya. Selai kacang merupakan sumber kalori dan nutrisi yang kuat yang dapat dengan mudah dimasukkan sebelum dan setelah berolahraga.
Fakta Gizi Selai Kacang
Selai kacang umumnya disebut sebagai sumber lemak yang sehat, tetapi itu bukan satu-satunya nutrisi yang membuat mentega kacang ini menjadi camilan pasca-latihan yang luar biasa. Selai kacang juga merupakan sumber protein, karbohidrat, asam lemak omega-6, kalium, magnesium, dan vitamin E.
Menurut USDA, satu sendok makan selai kacang mengandung:
- 96 kalori
- 3, 5 gram protein
- 8 gram lemak
- 3, 5 gram karbohidrat
Karena selai kacang merupakan sumber protein yang baik, itu bisa menjadi bagian dari camilan atau makanan berprotein tinggi setelah latihan yang melelahkan. Untuk tetap dalam target makronutrien Anda, cari merek selai kacang dengan bahan utama kacang tanah. Beberapa merek selai kacang mengandung kalori lebih tinggi, lemak jenuh, gula, dan natrium dari bahan-bahan tambahan.
Karbohidrat dalam selai kacang juga dapat memberikan energi sebelum berolahraga. Tubuh mengubah karbohidrat menjadi molekul ATP, yang dapat digunakan untuk energi. Karbohidrat juga disimpan sebagai glikogen untuk digunakan nanti. Bukan hal yang aneh bagi atlet profesional untuk menambah karbohidrat sebelum sesi latihan.
Manfaat kesehatan dari Selai Kacang
Beberapa orang menggunakan selai kacang untuk membangun otot karena tinggi protein, tetapi juga dikaitkan dengan manfaat kesehatan lainnya. Penelitian seputar konsumsi selai kacang menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengelola diabetes dan meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian kecil Oktober 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients , para peneliti membagi 32 peserta menjadi dua kelompok untuk melihat apakah almond atau kacang tanah memiliki efek yang lebih besar pada kadar lipid darah pada pasien dengan diabetes tipe 2. Pada akhir penelitian, kedua kelompok mengalami peningkatan kadar glukosa darah, meskipun tidak ada perbedaan signifikan yang ditemukan antara efektivitas kacang tanah dan almond. Studi ini menyimpulkan bahwa kedua kacang dapat dimasukkan ke dalam diet seimbang untuk penderita diabetes.
Kacang tanah dan selai kacang juga dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. American Diabetes Association mencantumkan selai kacang sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kolesterol jahat LDL.
Menurut Mayo Clinic, mengonsumsi produk kacang seperti selai kacang dapat menurunkan tingkat peradangan yang terkait dengan penyakit jantung. Karena selai kacang dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung, mungkin cocok untuk orang yang mencegah kondisi kardiovaskular.
Selai Kacang untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, seseorang harus membuat defisit kalori. Ini bisa dicapai melalui olahraga, diet, atau kombinasi keduanya. Untuk membuat defisit kalori melalui diet, pertama-tama tentukan tingkat metabolisme basal Anda dan kurangi sejumlah kalori dari konsumsi makanan Anda. Untuk kehilangan satu pon per minggu, idealnya Anda akan mengurangi 500 kalori per hari dari asupan kalori Anda.
Selai kacang merupakan sumber lezat banyak nutrisi. Meskipun tidak dianggap sebagai makanan rendah kalori, selai kacang bisa menjadi bagian dari program manajemen berat badan Anda. Bahkan telah terbukti meningkatkan berat badan pada orang dewasa dan anak-anak.
Dalam sebuah studi Oktober 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition , para peneliti menemukan korelasi positif antara asupan kacang dan penurunan berat badan pada orang dewasa. Selama lima tahun, peserta yang memiliki konsumsi tertinggi kacang-kacangan, termasuk kacang tanah, memiliki risiko lebih rendah menjadi obesitas atau kelebihan berat badan.
Makan kacang dan selai kacang juga dapat membantu anak-anak menjaga berat badan yang sehat. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Research on Children menemukan bahwa anak-anak yang kelebihan berat badan dalam kelompok konsumsi kacang tanah tinggi melihat penurunan BMI yang lebih besar secara signifikan daripada kelompok kepatuhan rendah.
Selai kacang untuk membangun otot
Banyak binaragawan dan penggemar kebugaran beralih ke selai kacang untuk membangun otot. American Council on Exercise mencatat pentingnya waktu makan untuk kinerja yang optimal dan pemulihan yang cepat. Mereka merekomendasikan untuk mengonsumsi 15-20 gram protein yang memperbaiki otot dan 5-10 gram lemak yang mengenyangkan nafsu makan setelah makan.
Manfaat inti dari mengonsumsi kacang atau selai kacang setelah berolahraga adalah kandungan proteinnya yang tinggi, yang diterjemahkan menjadi asam amino dosis tinggi. Protein terdiri dari asam amino, yang memainkan peran penting dalam membangun otot.
Sebuah studi kecil Juni 2017 dengan hanya 10 peserta yang diterbitkan dalam Frontiers of Physiology menemukan bahwa pria yang mengonsumsi asam amino setelah latihan memiliki 22 persen sintesis protein otot lebih besar daripada pria yang tidak. Namun, selai kacang tidak mengandung semua asam amino esensial dan harus dikombinasikan dengan protein lain, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
Setelah berolahraga, Anda tidak perlu terburu-buru pulang dan mengocok protein shake. Masyarakat Gizi Olahraga Internasional menyarankan untuk mengonsumsi protein berkualitas tinggi hingga dua jam setelah berolahraga. Selai kacang bisa dimakan sebagai camilan setelah berolahraga, tetapi itu bukan merupakan makanan berprotein tinggi dengan sendirinya.
Selai Kacang Setelah Berolahraga
Para ahli sepakat bahwa mengemil selai kacang setelah berolahraga memberikan sumber protein, lemak, dan nutrisi lain yang sehat. Kalori akan mengisi ulang otot Anda yang lelah dan zat gizi mikro akan membantu mencegah kekurangan gizi.
Selai kacang juga memiliki manfaat kesehatan yang terbukti, dan dapat membantu dalam penurunan berat badan dan penambahan otot. Tergantung pada tujuan kebugaran Anda, Anda mungkin ingin mengkonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit selai kacang. Ingatlah bahwa satu porsi 2 sendok makan selai kacang memiliki hampir 200 kalori.
Beberapa ide camilan setelah berolahraga dengan selai kacang meliputi:
- Selai kacang pada roti gandum
- Kue beras merah diolesi dengan selai kacang
- Saus selai kacang di salad quinoa
- Sesendok selai kacang pada oatmeal
Meskipun selai kacang bukanlah sumber protein lengkap, selai kacang dapat dikombinasikan dengan protein lain untuk menyediakan semua asam amino esensial setelah berolahraga. Selama Anda mengonsumsi selai kacang dengan protein lain dalam waktu dua jam setelah latihan, Anda akan menuai manfaat pasca-latihan.
