Sementara sendi tidak memiliki kekuatan sendiri, seperti otot, Anda dapat meningkatkan kesehatan sendi dan stabilitas sendi dengan berolahraga dan memperkuat otot-otot yang mengelilingi sendi.
Memadukan olahraga teratur membantu mencegah patah tulang, mempertahankan rentang gerak yang sehat dan mengembangkan kekuatan otot, yang pada gilirannya melindungi persendian Anda. Selain itu, mengonsumsi nutrisi tertentu dapat lebih meningkatkan kesehatan sendi Anda.
Cardio Rendah Dampak Biasa
Lakukan latihan kardio setiap hari untuk meningkatkan kekuatan tulang dan menjaga agar sendi Anda tetap lentur. Pilih aktivitas kardio yang memaksa Anda untuk menahan berat badan Anda sendiri namun berdampak rendah. Berjalan, berenang, Tai Chi, menari dan berkebun adalah contoh latihan berkualitas rendah yang berdampak.
Latihan berdampak tinggi seperti berlari dapat memberikan tekanan yang signifikan pada sendi Anda jika Anda tidak dikondisikan untuk itu dan dengan demikian dapat menyebabkan masalah. Mulailah dengan berolahraga selama 10 menit dan secara bertahap tingkatkan waktu latihan Anda hingga lima menit per minggu sampai Anda berolahraga setidaknya selama 30 menit per hari.
Pelatihan Kekuatan yang Konsisten
Mengangkat beban adalah aktivitas berdampak rendah yang secara efektif membangun kepadatan dan kekuatan tulang pada otot yang mengontrol persendian Anda. Misalnya, dengan memperkuat paha depan di bagian depan paha dan paha di bagian belakang paha, Anda meningkatkan stabilitas sendi lutut.
Fit dalam dua latihan kekuatan per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Lakukan dua set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan sambil menggunakan beban yang bisa Anda kendalikan dengan aman dan membuat setiap set menantang. Bangun kekuatan di semua otot utama dengan pers kaki, ikal kaki, baris, tekan dada, tekan bahu, crunch dan ekstensi belakang.
Seimbangkan Kerja dan Peregangan
Tingkatkan stabilitas sendi Anda dengan secara teratur menambahkan keseimbangan kerja ke rutinitas Anda. Untuk menargetkan pergelangan kaki, lutut dan pinggul, misalnya, berdirilah dengan satu kaki saat bekerja untuk menjaga keseimbangan Anda. Buat lebih menantang dengan menutup mata Anda.
Peregangan yang konsisten akan membuat otot Anda lebih lentur sehingga persendian Anda memiliki rentang gerak yang lebih baik. Regangkan satu hingga dua kali sehari, tahan setiap peregangan selama 30 detik.
Kebiasaan Gizi
National Institute of Health merekomendasikan bahwa mereka yang peduli dengan perawatan sendi mengkonsumsi makanan yang mendukung kesehatan tulang, termasuk makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D.
Wanita di bawah 50 dan pria di bawah 70 membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari. Begitu wanita mencapai 50 dan pria mencapai 70, kebutuhan sehari-hari mereka meningkat menjadi 1.200 miligram. Pilihan makanan berkualitas tinggi kalsium termasuk sayuran hijau gelap seperti kangkung, arugula dan sayuran berkerah, serta almond dan produk susu rendah lemak.
Untuk vitamin D, konsumsilah salmon, lele, tuna, dan telur. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari. Pria dan wanita di bawah 50 membutuhkan sekitar 400 hingga 800 IU setiap hari, sementara mereka yang lebih dari 50 membutuhkan 800 hingga 1.000 IU setiap hari. Selain itu, banyak makanan seperti roti diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.
