Tes rekaman Departemen Pertahanan menggunakan rasio keliling leher dan pinggang Anda untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Sementara pinggang Anda harus langsing dan kencang, leher Anda harus tebal dan kuat. Jika Anda memiliki leher kurus dan bentuk buah pir, kelebihan lemak tubuh dapat menempatkan Anda pada risiko gagal tes. Anda dapat melakukan berbagai latihan, mulai dari mengangkat bahu untuk jebakan Anda hingga menaikkan leher dengan beban untuk membangun garis leher Anda. Jika Anda tidak dapat pergi ke gym, lakukan isometrik atau kontraksi leher yang tidak memerlukan peralatan dan itu bisa dilakukan di rumah.
Mengangkat bahu dengan Barbell
Langkah 1
Lakukan mengangkat bahu dengan barbel untuk membangun otot trapezius Anda dan membangun garis leher Anda. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang barbel dengan tangan terentang di depan paha Anda, menggunakan pegangan yang terlalu kuat.
Langkah 2
Kontraksi otot perut dan perut Anda sepanjang latihan.
Langkah 3
Buang napas dan tarik bahu Anda ke telinga Anda, jaga agar kepala dan tulang belakang tetap tinggi. Peras jebakan Anda di bagian atas gerakan. Hindari memutar bahu Anda.
Langkah 4
Kembalikan berat ke posisi awal lalu relaks dan tarik napas. Lakukan 12 repetisi untuk tiga set, gunakan 45 hingga 55 persen dari satu rep maksimum Anda untuk membangun fondasi kekuatan. Beristirahat selama dua hingga tiga menit di antara set. Tingkatkan beban hingga 10 hingga 15 persen saat Anda secara bertahap mendapatkan kekuatan hingga mencapai 70 hingga 80 persen dari maksimum satu rep. Kurangi jumlah repetisi menjadi 10 pada beban yang lebih tinggi.
Mengangkat dengan Harness
Langkah 1
Lakukan mengangkat leher dengan memanfaatkan dan duduk, berdiri atau berbaring tengkurap di bangku untuk membangun otot-otot di sisi dan belakang leher Anda. Mulailah dengan menempelkan piring berat ke tali atau rantai. Kencangkan tali ke tali kekang.
Langkah 2
Pasang harness di kepala Anda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan sedikit dari pinggul sehingga beratnya tergantung di depan Anda. Letakkan tangan Anda di atas paha untuk membantu Anda menstabilkan tubuh Anda.
Langkah 3
Angkat kepala perlahan-lahan ke atas dan ke belakang dengan gerakan melengkung yang halus. Lakukan 15 hingga 20 repetisi untuk tiga set, menggunakan pelat beban 1 hingga 2 pon untuk membangun basis kekuatan. Ulangi latihan ini, gerakkan kepala Anda dari kanan ke kiri. Tingkatkan beban secara bertahap hingga 5 pound dan kemudian 10 pound saat leher Anda tumbuh lebih kuat.
Tarik dengan Ban Dalam
Langkah 1
Lakukan tarikan leher dengan resistensi elastis untuk membangun otot-otot di depan leher Anda. Mulailah dengan mengikat ujung tabung karet ke tiang setinggi bahu. Bentuk lingkaran dengan tubing.
Langkah 2
Posisikan bagian tengah pipa di atas kepala Anda dan di dahi Anda. Langkah maju untuk menghapus kendur dari pipa.
Langkah 3
Anggaplah posisi berdiri dengan kaki kanan di depan kaki kiri. Tarik kepala Anda ke depan melawan hambatan tabung, rasakan kontraksi di bagian depan leher Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 12 repetisi untuk tiga set.
Isometrik
Langkah 1
Lakukan kontraksi isometrik di mana Anda mendorong kepala ke tangan Anda untuk memperkuat leher Anda. Mulailah dengan duduk di kursi atau di atas bangku, jaga punggung tegak dan kepala tegak.
Langkah 2
Letakkan kedua tangan di dahi Anda, telapak tangan menghadap tubuh Anda, dan dorong kepala Anda dengan lembut sejauh yang nyaman. Tahan gerakan dengan otot leher Anda.
Langkah 3
Kembali ke posisi awal, terus dorong kepala Anda ke tangan Anda. Hindari mendorong terlalu keras dan membuat leher Anda berisiko cedera.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Barbell
Harness kepala
Tali atau rantai
Piring berat
Tabung karet
Tip
Saat melakukan latihan resistensi untuk leher, otot-otot di sekitar leher Anda memerlukan pemanasan dengan cara yang sama seperti Anda akan menghangatkan tubuh Anda untuk setiap regimen latihan beban. Lakukan lima hingga 10 menit aktivitas aerobik ringan.
Peringatan
Fokus pada bentuk tubuh yang tepat untuk menurunkan risiko cedera pada leher Anda, yang merupakan bagian tubuh Anda yang sensitif. Jika bentuk Anda mulai tergelincir karena kelelahan, hentikan latihan. Jika Anda pulih dari cedera atau kondisi tulang belakang, hindari latihan yang memberi tekanan pada tulang belakang Anda.
