Paha yang bergesekan bersama adalah salah satu alasan untuk memulai program olahraga. Latihan bersepeda menggunakan lemak sebagai bahan bakar untuk mengurangi berat badan Anda dan mengurangi ketebalan paha Anda. Sayangnya, Anda tidak bisa memberi tahu tubuh Anda untuk membakar lemak hanya dari paha Anda. Salah satu cara untuk mendorong respons di paha Anda adalah dengan menggunakan program pelatihan interval. Kombinasikan bersepeda aerobik pada tingkat intensitas sedang dengan bersepeda anaerob pada tingkat intensitas tinggi untuk membakar kalori dan menantang otot-otot di kaki Anda. Bagian anaerobik menggunakan resistensi tinggi pada roda sepeda untuk mengencangkan otot-otot paha Anda. Latihan lain untuk mengencangkan paha Anda termasuk durasi tinggi dan intensitas tinggi.
Langkah 1
Gunakan pelatihan interval untuk latihan Anda. Tingkatkan kecepatan Anda dan pertahankan tingkat resistensi cahaya untuk interval aerobik Anda. Pertahankan kecepatan Anda yang lebih cepat konstan selama satu hingga tiga menit.
Langkah 2
Kurangi kecepatan Anda dan tingkatkan resistensi Anda untuk interval anaerob. Pilih tingkat ketegangan tinggi yang menantang paha Anda. Pertahankan kecepatan ini untuk jumlah waktu yang sama dengan interval aerobik Anda.
Langkah 3
Gantilah interval aerobik dan anaerob Anda untuk seluruh latihan 20 hingga 30 menit Anda.
Durasi panjang
Langkah 1
Gunakan perjalanan berdurasi panjang lebih dari 1, 5 jam untuk membakar lemak sebagai bahan bakar dan mengencangkan kaki Anda.
Langkah 2
Jaga kecepatan moderat dan resistensi moderat di roda Anda.
Langkah 3
Bayangkan Anda bersepeda di jalan datar selama lebih dari satu jam jika menggunakan sepeda dalam ruangan. Pilih jalan datar jika bersepeda di luar.
Langkah 4
Pertahankan kecepatan, fokus, dan pernapasan saat meningkatkan daya tahan dan menipiskan paha.
Intensitas tinggi
Langkah 1
Gunakan rutinitas latihan intensitas tinggi untuk mengencangkan paha Anda.
Langkah 2
Tingkatkan daya tahan pada roda Anda dan gunakan kaki Anda untuk mendorong dan menarik pedal selama 30 detik. Pikirkan tentang menarik ke atas sangkar di atas pedal daripada hanya mendorong ke bawah untuk mengaktifkan otot-otot di bagian atas paha Anda.
Langkah 3
Pulihkan dengan satu menit dari kecepatan tensi yang mudah dan berkurang.
Langkah 4
Lanjutkan bergantian intensitas 30 detik dengan zona pemulihan satu menit untuk seluruh latihan 20 hingga 30 menit Anda.
Tip
Gunakan zona detak jantung sebagai panduan untuk interval Anda. Kurangi usia Anda dari 220 untuk menentukan MHR Anda, atau detak jantung tertinggi di mana Anda harus berolahraga. Lipat gandakan MHR Anda dengan 0, 60 untuk menentukan interval aerobik dengan kecepatan sedang. Lipat gandakan MHR Anda dengan 0, 95 untuk menentukan interval anaerob intensitas tinggi. Pantau detak jantung Anda dengan merasakan denyut nadi Anda di sisi leher atau ibu jari di bawah pergelangan tangan Anda. Gunakan dua jari pertama tangan Anda untuk merasakan denyut nadi dan hitung ketukannya dalam 10 detik. Lipat gandakan hasilnya dengan enam untuk memeriksa apakah Anda berada dalam kisaran THR Anda.
Peringatan
Selalu hangat dan dinginkan dengan pedal mondar-mandir lima menit. Pertahankan kecepatan Anda antara 60 dan 110 putaran per menit. Di bawah 60 adalah langkah yang terlalu lambat. Di atas 110 terlalu cepat dan menggunakan momentum, bukan otot, untuk kecepatan.
