Tidak ada rahasia untuk melangsingkan tubuh - dibutuhkan komitmen untuk berolahraga dan makan sehat. Melakukan latihan kardiovaskular secara teratur dan pelatihan kekuatan total tubuh akan membantu Anda mengurangi kalori dan membangun otot; membatasi asupan kalori Anda akan memberi Anda kelebihan ekstra.
Hanya perlu diingat bahwa tidak ada pengurangan tempat - ketika Anda menurunkan berat badan di tubuh bagian bawah, Anda juga akan menurunkan berat badan di tubuh bagian atas.
Kehilangan Lemak 101
Anda mungkin harus kehilangan sedikit atau banyak. Apapun, formula untuk kehilangan lemak adalah sama. Anda harus mempertahankan defisit kalori, yang berarti Anda makan lebih sedikit kalori yang Anda bakar setiap hari. Ini menyebabkan tubuh Anda membakar simpanan lemak, dan Anda langsing.
Banyak faktor yang berperan dalam berapa banyak lemak yang akan hilang dan seberapa cepat. Riasan genetik Anda adalah faktor, dan begitu pula tipe tubuh Anda. Jika Anda secara alami "berbentuk buah pir" - Anda membawa beban ekstra di pinggul, bokong, dan paha Anda - akan lebih sulit untuk melepaskan lemak dari area tersebut. Jika Anda tetap berkomitmen, itu akan terjadi.
Membuat Defisit
Makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak - hanya itu yang Anda butuhkan untuk membakar lebih banyak lemak dari tubuh bagian bawah. Mencari tahu persis berapa banyak yang harus Anda makan dan berolahraga untuk mencapai defisit yang tepat untuk tujuan Anda itu rumit. Jika Anda benar-benar serius, berinvestasilah dalam sesi dengan ahli diet terdaftar yang dapat memberi Anda angka pasti. Dokter Anda juga dapat membantu.
Secara umum, jika Anda berhati-hati tentang apa yang Anda makan dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda, Anda akan mulai melihat pound turun.
Cardio, Cardio, Cardio
Berlari, bersepeda, dan berenang adalah beberapa aktivitas terbaik untuk membakar kalori. Berlari dan bersepeda melatih tubuh bagian bawah, menguatkan dan mengencangkan otot-otot kaki. Anda juga bisa bermain tenis atau sepak bola, panjat tebing, mendaki atau bahkan menari. Cepat bergerak!
Cobalah berolahraga kardiovaskular intensitas sedang selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
Pelatihan interval intensitas tinggi
Jenis latihan kardiovaskular yang disebut pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah cara yang efektif untuk meningkatkan potensi pembakaran kalori dan lemak Anda lebih baik daripada kondisi kardio stabil menurut ACE Fitness. Anda juga dapat membakar lebih banyak kalori dalam sesi HIIT dalam waktu yang lebih singkat, dan tetap membakar kalori hingga 24 jam setelah latihan.
Setelah Anda mengembangkan dasar kebugaran yang kuat, Anda siap untuk memasukkan satu atau dua latihan ini per minggu menurut American College of Sports Medicine. Itu mudah dilakukan. Pilih saja olahraga yang Anda sukai, pemanasan, lalu tendang langkah Anda dengan kecepatan tinggi. Jika Anda berlari di atas treadmill, ini berarti harus berlari cepat. Berlari sekeras yang Anda bisa selama 30 detik hingga 2 menit, lalu perlambat untuk joging atau jalan cepat. Biarkan detak jantung Anda turun sedikit selama periode pemulihan yang berlangsung selama sprint Anda, lalu lanjutkan langkah sprint Anda. Ulangi interval untuk latihan total sekitar 20 menit.
Membangun Otot untuk Melangsingkan
Banyak orang secara keliru berpikir bahwa latihan kekuatan membuat Anda lebih besar dan besar. Bagi kebanyakan orang, pelatihan resistensi sedang membantu membakar lebih banyak lemak dan membuat anggota tubuh bagian bawah terlihat lebih jelas dan lebih ramping.
Dua latihan tubuh bagian bawah terbaik adalah squat dan deadlifts. Ini adalah latihan gabungan yang mengaktifkan semua otot tubuh bagian bawah dalam satu gerakan. Gunakan bobot rendah untuk memulai dan mengatur repetisi yang lebih tinggi untuk nada dan mendefinisikan.
Latihan tubuh bagian bawah yang efektif lainnya meliputi step-up, lunges, dan ekstensi pinggul. Pilih tiga hingga lima latihan tubuh bagian bawah dan lakukan dalam satu rangkaian tanpa banyak istirahat di antara set. Ini akan membakar lebih banyak kalori daripada melakukan serangkaian latihan yang sama dengan istirahat di antaranya.
Meskipun tujuan utama Anda adalah melangsingkan tubuh bagian bawah, jangan lewati latihan tubuh bagian atas. Membangun massa otot tanpa lemak total tubuh akan membantu mencegah ketidakseimbangan dan meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lemak lebih cepat.
Perhatikan Apa yang Anda Makan
Makan sehat adalah bagian penting dari melangsingkan tubuh bagian bawah. Meskipun memotong kalori itu baik, makan makanan bergizi yang menyehatkan tubuh Anda pada saat yang sama bahkan lebih baik. Ikuti panduan ini untuk kesuksesan langsing:
Makan banyak buah dan sayuran segar. Mereka tinggi serat, air dan nutrisi dan rendah kalori.
Pilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh lebih bergizi dan dicerna lebih lambat, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Makanlah protein tanpa lemak. Hindari lemak jenuh dalam daging, pilihlah lemak sehat pada ikan. Pilihan lain termasuk daging ayam tanpa lemak, tahu dan kacang-kacangan.
Makan susu rendah lemak. Batasi keju dan pilih susu skim dan yogurt. Ganti pilihan nabati seperti almond dan susu rami bila memungkinkan.
Lewati permen dan minuman manis. Tinggi gula dan kekurangan nutrisi, makanan penutup, permen dan minuman manis akan menggagalkan rencana Anda untuk langsing. Simpan sesekali makanan penutup atau soda untuk suguhan khusus, tetapi hentikan asupan rutin Anda.
